Вы здесь

Жим лёжа

Жим лёжа - базовое упражнение на верх тела, обычно выполняется в числе первых упражнений на тренировке грудных мышц. Очень популярное упражнение у новичков, но, по мнению многих экспертов, ценность этого упражнения, особенно на более поздних этапах тренировок, переоценена. Рекомендуется к использованию на ранних этапах тренировок для укрепления верхней части тела.

Инструкция по выполнению: 
  1. Лягте на горизонтальную скамью. Использую средний хват (образует угол в 90 градусов между предплечьем и плечом), поднимите штангу со стойки и зафиксируйте её прямо над собой. Это будет стартовой позицией;
  2. Из стартовой позиции, на вдохе медленно опустите штангу, едва коснувшись грудной мышцы;
  3. После короткой паузы, на выдохе поднимите штангу в стартовую позицию. Обратите внимание, что движение необходимо выполнять усилиями грудной мышцы. Зафиксируйте ваши руки на штанге и напрягите мышечную мышцу на секунду, во время второй позиции.
  4. Повторите действия необходимое количество раз;
  5. После окончания аккуратно переместите штангу обратно на стройку;
Работающие мышцы:
Техника и рекомендации от экспертов:
Андрей Шмидт
Мастер спорта по бодибилдингу, 3-х кратный абсолютный чемпион Санкт-Петербурга, абсолютный чемпион России, абсолютный чемпион Арнольд Классик, вицечемпион Европы по классическому бодибилдингу.

Когда вы ложитесь под штангу, то глаза должны быть на уровне штанги. Вы должны взяться таким хватом, чтобы локти при опускании принимали угол 90 градусов и делали лёгкое касание до груди. Вниз ведёте на 4 счёта, вверх желательно на 2 счёта поднять - это будет максимально эффективно. Без всяких рывков, без всяких отрывов копчика и так далее .. Нужно обязательно при работе со штангой сводить лопатки. Это опять же вас обезопасит и позвоночник будет находиться в безопасном состоянии.

В этом упражнении рекомендую использовать «принцип пирамиды», то есть когда вы от подхода к подходу добавляете веса, но при этом уменьшаете количество раз. Данный метод мне очень нравится, он очень хорошо прокачивает все мышечные волокна как силовые, так и выносливые, давая общий объём накачки мышц груди.

Сергей Югай
Мастер спорта по бодибилдингу, бронзовый призёр чемпионата Санкт-Петербурга, методист Мышцы.рф

В начале мы ложимся так, чтобы штанга оказалась на линии глаз, чтобы было удобно ее снимать и ставить. Нам нужны 4 точки опоры. Эти точки опоры всегда неподвижны: стопы, таз, лопатки и затылок. Как бы тяжело не было в конце рабочего сета, эти 4 точки опоры остаются без движения.

Очень частая ошибка начинающих — это то, что нога выходит немного вперед. Ногу мы сгибаем в колене и упираемся ей в пол так, чтобы угол между бедром и голенью был не более 90°.

Мы изогнулись на небольшой мостик, прижались попой и прижались лопатками. Можно немного напрячь ягодичные и стянуть лопатки. Этот мостик — расстояние между поясницей и скамейкой — мы жестко выдерживаем.

Хват мы берем такой, вот, что в нижней точке у нас предплечье было вертикально полу. В исходном положении руки чуть-чуть согнуты в локте, и также в верхней точке — рука в локте остается чуть-чуть согнутая.

Медленно пускаем штангу на середину груди (грубо говоря, на линию сосков). Опускание всегда идет очень медленно. Выжимаем с выдохом, и в верхней точке рука остается чуть-чуть согнута в локте. На вдохе медленно вниз. Немного быстрее вверх с выдохом. Первое время можно делать в верхней точке паузу полсекунды-секунду.

Станислав Линдовер
Абсолютный чемпион Европы по классическому бодибилдингу 2011 г. Серебряный призер чемпионата России и Бронзовый призер Кубка Восточной Европы по классическому бодибилдингу в категории +180 см 2011 г. Абсолютный чемпион по классическому бодибилдингу кубка Яшанькина 2011 г. Методист Мышцы.рф

Ширина хвата должна быть такая, чтобы, когда вы опускаете гриф на середину груди, предплечье смотрело перпендикулярно вверх. Это как раз тот вектор силы, при котором вы можете максимально перенести нагрузку на целевую мышечную группу. Возьметесь шире — нагрузка на грудь будет больше, амплитуда движения меньше, и вес снаряда автоматически уменьшится. Возьмете узко — трицепс, который существенно слабее мышц груди, гораздо раньше выключится из работы, вы не сможете продолжать движение.

Предплечье смотрит перпендикулярно вверх, штангу опускаем на середину груди. Хват закрытый. Мы сейчас говорим об идеальной технике выполнения, хотя некоторые спортсмены, и я в том числе, зачастую выполняют открытым хватом, я это делаю из-за травмы руки. Если нет таких проблем, то хват закрытый. Ровно вверх, делаем вдох — опускаем на середину груди, выжимаем с выдохом. Локти не выпрямляем в суставе, мышцы находятся под нагрузкой. Ноги стоят на полу, если нет проблем с поясницей. Некоторые ставят ноги на скамеечку, однако ноги являются дополнительной точкой-стабилизатором, то есть поднятые ноги либо неровное, неустойчивое положение уменьшает силу вашего жима.

И не забывайте, что хоть это базовое, многосуставное упражнение на грудь, в качестве ассистентов участвуют мышцы трицепса, передний пучок дельты, частично спина, если вы подворачиваете локти под себя. Но целевая мышечная группа — это мышцы груди. А если это мышцы груди, мы должны приводить локоть к вертикальной оси туловища. То есть основная задача — сводить локти. Не просто перемещать снаряд из точки А в точку Б, а сводить локти.

Группа мышц: 
Участвующие мышцы: 

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.