Вы здесь

Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом «молоток»

Упражнение на мышцы груди, выполняется на наклонной скамье.

Инструкция по выполнению: 
  1. Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели в обе руки и лечь на наклонную скамью. Гантели держите у верхней части бедер;
  2. Помогая себе бедрами, поочередно поднимите гантели на грудь на ширине плеч. Гантели держите нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Локти отведены в стороны, верхняя часть руки от плеча до локтя находится на одной линии с плечами (перпендикулярно торсу), а угол между предплечьем и верхней частью руки до локтя – 90 градусов. Это — исходное положение;
  3. На вдохе медленно приведите гантели к бокам. Постоянно контролируйте движение гантелей;
  4. На выдохе выполните жим гантелей, напрягая грудные мышцы. Зафиксируйте руки на пике движения на несколько секунд, а затем медленно опустите их. Примечание: движение рук вниз должно быть почти в два раза медленней, чем движение вверх;
  5. Выполните рекомендованное количество повторений;
  6. Когда Вы закончите подход, опустите гантели на верхнюю часть бедер, а затем на пол. Это самый безопасный способ класть гантели;
Работающие мышцы:
Группа мышц: 
Участвующие мышцы: 

Советы по выполнению: 

Вариации: можно менять угол наклона скамьи. Можно использовать обычный хват (ладони обращены вперед), а можно из нейтрального хвата во время жима поворачивать запястья так, чтобы на «пике» ладони «смотрели» в противоположные стороны. Лично я применяю последний вариант не часто, так как, по моему мнению, он дает слишком большую нагрузку на плечи.

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.