Вы здесь

Приседания
Инструкция по выполнению: 
  • Данное упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний. Перед началом выполнения установите гриф штанги чуть ниже уровня плеч. После выбора правильной высоты и загрузки веса, встаньте перед штангой и возьмите её, поместив гриф немного ниже шеи;
  • Сделайте небольшой шаг от стойки. Ваши ноги находятся на ширине плеч. Держите вашу голову слегка приподнятой всё время выполнения упражнения. Также, старайтесь удерживать равновесие. Это будет вашей стартовой позицией.
  • Начните медленно опускать тело, сгибая ноги в коленях, удерживая при этом ваше тело в равновесии. Продолжайте опускать тело до того как угол между между икрами и бёдрами не будет в 90 градусов. В течение данного движения нужно сделать вдох. Если вы выполяете упражнение правильно, то обратите внимание на линию, которую может создавать ваше колено и большой палец ноги (данная линия перпендикулярна полу) — если этой линии нет и колено выступает за пределы пальца, то на колено оказывается нежелательная нагрузка.
  • На выдохе начните выпрямлять ноги до то момента когда вы снова не окажетесь в стартовой позиции;
  • Повторите упражнение рекомендованное количество раз;
Вид спереди: 
Работающие мышцы:
Техника и рекомендации от экспертов:
Сергей Югай
Мастер спорта по бодибилдингу, бронзовый призёр чемпионата Санкт-Петербурга, методист Мышцы.рф

Хочу напомнить, что это упражнение хорошо и эффективно только для тех ребят, у кого все хорошо с коленями и спиной. Если есть какие-то ограничения, нужно думать, как обойти эти лимитирующие факторы. Если вы здоровый молодой человек, то, конечно, мы это упражнение осторожно и в правильной технике выполняем.

Беремся хватом чуть шире ширины плеч и подсаживаемся под гриф, кладем его на плечи. Нужно постараться положить не на шею, а именно на плечи. Аккуратно снимаем гриф со стоек, отходим чуть-чуть назад. Ноги мы держим на ширине плеч или чуть шире, можно носочки чуть расставить в стороны. Есть разные варианты приседа, разное положение стоп, разные модификации этого упражнения. Мы пока используем основной вариант.

Сохраняя спину ровной и прямой, мы начинаем медленно садиться вниз, не двигая коленями влево-вправо, колени у нас неподвижны. Стопы зафиксированы, сила тяжести остается на пятке. Начинаем медленно садиться вниз, отводя таз чуть назад, а корпус наклоняя чуть вперед, будто хотим на что-то сесть. Я напоминаю, негативная всегда фаза медленная, мы опускаемся медленно, ускоряемся в активной фазе. Садимся до той точки, где бедра параллельны полу. С выдохом встаем. Опускание идет 2-3 секунды, подъем — одна секунда с выдохом. В верхней точке нога в колене остается чуть-чуть согнутая.

Это упражнение формально для мышц ног, для бедер, но, как ни странно это звучит, здесь работают и другие мышцы, в том числе и верхней части тела, и мышцы пресса, всего более 200 мышц. Именно поэтому оно считается основным массонаборным не только для бедер, но и для всего организма.

Основные ошибки здесь заключаются в следующем:

Штанга лежит не на плечах, не на трапециях, а на шее. Нужно стараться научиться класть ее чуть-чуть назад и пониже, развивая гибкость плечевых суставов.

Вторая ошибка — это опускание головы. Ребята смотрят немного вниз, опускают подбородок. Но нужно держать его немного приподнятым

Третья ошибка — полуприсед.

Далее — слишком быстрое опускание. Одна секунда — раз, резко вниз упали, нырнули, и также быстро вверх. Напоминаю, у нас медленная негативная фаза. Опускание идет секунды три.

Еще одна ошибка — сведение коленей на опускании. Нужно постараться держать колени строго неподвижно вдоль носочков, влево-вправо колени не двигаются.

Недержание поясничного лордоза — очень частая ошибка. Нужно держать спину прямо и ровно.

Отрывание пяток в нижней точке. Если в данный момент не хватает гибкости коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, можно первое время под пятки подкладывать небольшие диски. Это позволит нам садиться чуть пониже, ведь нам нужно сесть до параллели, чтобы бедра стали параллельно полу. В нижней точке между бедром и голенью должно быть 90 градусов.

Ну и еще ошибка классическая ошибка, которую в учебниках озвучивают все время — это когда в нижней точке колено выходит за вертикальную воображаемую линию носочков. Нужно постараться, чтобы колени вперед сильно не выходили. Опускаемся и отводим таз назад, и с ровной прямой спиной наклонили корпус вперед. Просели медленно, глубоко и четко с выдохом встали.

Станислав Линдовер
Абсолютный чемпион Европы по классическому бодибилдингу 2011 г. Серебряный призер чемпионата России и Бронзовый призер Кубка Восточной Европы по классическому бодибилдингу в категории +180 см 2011 г. Абсолютный чемпион по классическому бодибилдингу кубка Яшанькина 2011 г. Методист Мышцы.рф

Существуют различные вариации, но мы сегодня рассматриваем классический присед. Существует, опять же, несколько вариантов того, как эту штангу располагать. Пауэрлифтеры кладут ее чуть ниже, на низ трапеции. Объясняется это, прежде всего, тем, что чем ниже будет снаряд, тем меньше будет момент относительно поясницы, то есть собственно спине будет легче держать. Если вам удобно, то это, конечно же, увеличит вес снаряда, но от того, что вы более комфортно будете себя чувствовать, ноги больше не вырастут. Все-таки, основная задача - корректно выбрать вес и в заданном количестве повторений выполнить заданное количество подходов.

Существует несколько вариаций постановок ног, существует классическая, существует с узкой постановкой ног, и существует широкая постановка ног. Мы сейчас рассмотрим классическую, там, где нагрузка равномерно распределяется между всеми пучками четырехглавой мышцы бедра, то есть разгибателя.

Второй вопрос - это амплитуда движения. Нужно ли садиться в пол, не нужно ли садиться в пол, достаточно ли параллели. Вернемся к тому, откуда это пришло. В соревнованиях по троеборью, я сейчас не буду акцентировать внимание на конкретных версиях, их там много, возможны различные вариации. Сед в параллель считается достаточным для того, чтобы зафиксировать присед. Но обычно делается чуть ниже параллели. Я считаю, что если колени здоровы и позволяют вам делать полную амплитуду, нужно садиться ниже параллели для того, чтобы соблюсти так называемую амплитуду комфорта. Если вы чувствуете нехорошие ощущения в связках, коленных связках, конечно же, амплитуду нужно уменьшить.

Возможно, есть смысл пользоваться бинтами. Это могут быть обычные аптечные эластичные бинты, могут быть лифтерские бинты, которые будут фиксировать коленные связки.

Для многих является безусловным то, что приседание со штангой является определяющим упражнением для построения мышечных объемов ног в целом. На сегодняшний день среди спортсменов выделяется определенная прослойка - это спортсмены, имеющие длинные ноги. От природы бывают такие. Я отношусь как раз именно к таким спортсменам. Среди моих учеников, моих клиентов есть такие же. К сожалению, из-за рычажности, из-за определенных особенностей крепления мышц приседания не являются лучшим развивающим упражнением для высокорослых с длинными ногами. Если в вашем случае вы дошли до рабочих весов, условно говоря, под 200 или за 200 приседаете, и при этом понимаете, что мышечных должных объемов нет, нужно признать, что, вероятнее всего, вы относитесь к той немногочисленной категории, для которых приседания со штангой не являются тем упражнением, которое взорвет и увеличит объемы ваших ног. Именно поэтому я перестал делать тяжелые приседания со штангой на плечах, перешел на многоповторные жимы, но сейчас не о моих ногах, а о том, как это нужно делать.

Так же, как на жиме штанги лежа, существует риск получения травмы. Для того, чтобы этого не было, нужно, симметрично взявшись, ровненько встать под штангу. Ни в коем случае не берем штангу, пока обе ноги не находятся под грифом. Встали ровненько, сняли штангу, сделали два шага назад. Включены все мышцы, лопатки сведены, голова смотрит чуть-чуть наверх. Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание, садимся и на выдохе начинаем мощное движение вверх. Принципиально сделать паузу и задержку дыхания на начальном движении, потому что это даст дополнительную корсетность и возможность стартовать. В конечной точке колено полностью не распрямляется.

Подход закончен. Ни в коем случае не ставим снаряд в начале одной стороной, а потом другой. Когда вес на штанге 150 или 200 кг, все эти осевые вращения могут очень печально закончиться.

Вынос колена за плоскость носка. В классическом варианте считается неверной такая техника исполнения кроме одного случая, когда вы, я, либо любой другой спортсмен обладает длинными ногами. В этом случае технически присесть, не создав вынос колена за плоскость носка, невозможно. Иногда высокорослые, длинноногие выносят колено за носок, что тут же карается негативными отзывами и криками о том, что «Как же так, человек чему-то учит, а сам не знает». На самом деле это все не совсем так.

Еще раз, если вы обладаете высоким ростом за 1.80, длинными ногами в соотношении пропорций туловища к ногам, в 9 из 10 случаев колено будет выходить за плоскость носка. Это не является нарушением. Вы можете открыть, например, атлас силовых упражнений Делавье и посмотреть технику выполнения упражнения с учетом того, что ноги являются длинными. Огульно говорить о том, что это неверно, - это совершенно неправильно. Существуют как раз вот эти особенности анатомические, которые допускают незначительные огрехи в технике, и это связано не с тем, что это безграмотный спортсмен, а с тем, что иначе упражнение невозможно сделать. И это уже не является ошибкой такой классической, которая должна и обязательно приведет к травме. Иначе, к сожалению, не представляется возможным приседать.

Еще есть момент по поводу подкладывания брусочков или блинчиков или приседания в штангетках, есть ли в этом смысл. Определенно, есть. Именно это я и делаю в последнее время, потому что у меня очень мощные бицепс бедра и мышцы ягодицы, и если они доминируют, то во время обычного классического приседа они будут очень серьезно оттягивать нагрузку с четырехглавой. Можно использовать штангетки, брусочки или блинчики под пятки по 2,5 кг, это переместит нагрузку на четырехглавую. В большей степени вы получите стимуляцию именно этой мышечной группы, что для многих является определяющим.

Группа мышц: 
Участвующие мышцы: 

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.