Вы здесь

Подтягивания

Упражнение на работу, в первую очередь, широчайшей мышцы спины.

Инструкция по выполнению: 
  1. Возьмитесь за перекладину турника ладонями вперед предписанным хватом. Примечание по ширине хвата: при широком хвате руки должны быть чуть дальше друг от друга, чем ширина плеч. Средний хват ─ руки на ширине плеч. Узкий хват ─ расстояние между руками меньше, чем ширина плеч;
  2. Держась на вытянутых руках за перекладину турника, отклоните туловище назад примерно на 30 градусов, выгибая поясницу и выпячивая грудь вперед. Это ─ исходное положение;
  3. На выдохе подтянитесь, пока верхней частью груди не коснетесь перекладины, отводя назад плечи и верхнюю часть руки до локтя. Примечание: сконцентрируйтесь на напряжении мышц спины на пике упражнения. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной (двигаются только руки). Предплечьями не делайте никаких усилий, просто удерживайтесь за перекладину. Работают только плечи и часть руки от плеча до локтя;
  4. После непродолжительной паузы на пике, медленно вернитесь в исходное положение, когда руки вытянуты, а широчайшие мышцы спины натянуты;
  5. Выполните необходимое количество повторений;
Работающие мышцы:
Техника и рекомендации от экспертов:
Екатерина Абрамова
Неоднократная победительница первенства СПб и Лен. обл. по пауэрлифтингу, классическому пауэрлифтингу, жиму лежа, классическому жиму лежа. Рекордсмен г. СПб по классическому пауэрлифтингу. Чемпионка и призер Всероссийских турниров по жиму лежа и пауэрлифтингу. Бронзовый призер СПб и Лен. обл. по бодифитнесу (2007 г), серебренный призер СПб и Лен. обл. по бодифитнесу (2012 г). 4-ое место на Чемпионате России и Кубке Восточной Европпы(2012 г.) 5-ое место на Кубке Мира г. София (2012 г.) Судейские категории : 1- ая кат. бодибилдинг, 1-ая кат. пауэрлифтинг. Членство в федерациях : IPF, IFBB, ФБФР.

Руки мы берём на сантиметров 5 шире, чем плечевой пояс, чтобы было достаточно удобно подтягиваться и акцент не приходился бы на бицепс. Такой хват позволяет полностью растянуть широчайшую мышцу спины.
Есть два варианта подтягивания. Первый вариант, это когда мы стараемся дотянуть подбородок до перекладины и выпячиваем грудную клетку вперёд, а локти уходят назад. В таком варианте, когда локти идут назад, мы больше прорабатываем толщину спины.
Второй вариант - это подтягивания на ширину спину, это подтягивания за голову и локти не идут назад, а приводятся к телу.

Участвующие мышцы: