Подписаться
Подписка на бесплатные видео и программы тренировок проекта Мышцы.рф по электронной почте *
* - самая полезная рассылка на которую вы когда-либо можете подписаться
смотрите также: Самые лучшие ролики по фитнесу 2014 года Каталог упражнений Программы тренировок Тренировки новичков
Программа для новичка «фуллбоди» на первые 2 месяца работы в зале
Успешный старт подразумевает под собой наличие правильных ориентировок и направления. Правильное направление в тренажёрном зале - это грамотно составленная программа тренировки, которая поможет новичку обрести базовые понятия о работе с весами.

Похожее видео

Эктоморф: как набрать массу? Скоромный, Линдовер, Гусев
16:18
Большинство людей, занимающихся в тренажёрном зале, причисляют себя к такому типу телосложения, как...

Как вы думаете: есть ли у вас что-то общее с такими величайшими людьми в бодибилдинге, как Арнольд Шварценеггер или Джей Катлер?

Каждый из этих людей начинал с нуля. Никто из них не родился с шестью кубиками на прессе и никто не начал первое выполнение жима штанги лёжа с весом в 100 килограмма. Они, как и вы, имели большое желание самосовершенствования и прошли через все этапы жёстких тренировок, в следствии чего обрели желанное телосложение.

Правила восьми недельного тренировочного цикла

- Делайте одно упражнение на каждую большую группу мышцы
- Первые две недели вы практикуете правильную технику выполнения - не стоит ставить на снаряд большие веса
- В следующие две недели необходимо будет добавить дополнительный сет. Начните с разогревочного сета, каждый следующий сет немного повышайте рабочие веса. Вам необходимо утомлять рабочую мышечную группу в течение сета. Не жертвуйте техникой ради дополнительного веса. Веса не должны быть слишком большими, они должны быть такими, чтобы вы могли закончить сет в правильной технике, без читинга
- На третьей стадии (5-8 неделя) вам необходимо увеличить веса тогда, когда вы сможете выполнить больше повторений в сете, нежели заявлено. В конце каждого сета вы должны ощущать мышечное утомление
- Тренируясь по данной программе, вы будете становиться сильнее и выносливее - увеличивайте веса (но разумно) - это станет залогом вашего дальнейшего прогресса
- Если упражнения со свободными весами кажутся для вас слишком сложными - замените их на вариации с тренажёрами, после непродолжительного времени снова вернитесь к свободным весам
- Занимайте по данной программе три раза в неделю (понедельник, среда и пятница)

Тренировочная программа
Неделя 1-2:
Жим лёжа
Сеты: 2, Повторов: 15
Тяга Т-образного грифа / гребля
Сеты: 2, Повторов: 15
Жим гантелей сидя
Сеты: 2, Повторов: 15
Сгибание на бицепс стоя
Сеты: 2, Повторов: 15
Отжимания на трицепс в тренажёре
Сеты: 2, Повторов: 15
Жим ногами в тренажёре
Сеты: 2, Повторов: 15
Сгибание ног в тренажёре лёжа
Сеты: 2, Повторов: 15
Разгибания на тренажёре
Сеты: 2, Повторов: 15
Неделя 3-4:
Жим лёжа
Сеты: 3, Повторов: 15, 12, 10
Тяга Т-образного грифа / гребля
Сеты: 3, Повторов: 15, 12, 10
Жим гантелей сидя
Сеты: 3, Повторов: 15, 12, 10
Сгибание на бицепс стоя
Сеты: 3, Повторов: 15, 12, 10
Отжимания на трицепс в тренажёре
Сеты: 3, Повторов: 15, 12, 10
Жим ногами в тренажёре
Сеты: 3, Повторов: 15, 12, 10
Сгибание ног в тренажёре лёжа
Сеты: 3, Повторов: 15, 12, 10
Разгибания на тренажёре
Сеты: 3, Повторов: 12-15
Неделя 5-8:
Жим лёжа
Сеты: 3, Повторов: 12, 8, 8
Тяга Т-образного грифа / гребля
Сеты: 3, Повторов: 12, 8, 8
Жим гантелей сидя
Сеты: 3, Повторов: 12, 8, 8
Сгибание на бицепс стоя
Сеты: 3, Повторов: 12, 8, 8
Отжимания на трицепс в тренажёре
Сеты: 3, Повторов: 12, 8, 8
Жим ногами в тренажёре
Сеты: 3, Повторов: 12, 8, 8
Сгибание ног в тренажёре лёжа
Сеты: 3, Повторов: 12, 8, 8
Разгибания на тренажёре
Сеты: 3, Повторов: 12, 8, 8

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.