Подписаться
Подписка на бесплатные видео и программы тренировок проекта Мышцы.рф по электронной почте *
* - самая полезная рассылка на которую вы когда-либо можете подписаться
смотрите также: Самые лучшие ролики по фитнесу 2014 года Каталог упражнений Программы тренировок Тренировки новичков
10 причин почему у вас ещё нет мышц
Не знаете почему не растут мышцы? Вы часто посещаете тренажёрный зал и питаетесь по расписанию? Этого может быть недостаточно. Вот вам 10 распространённых причин почему может быть замедлен рост мышечной массы.

Похожее видео

15:03
Сколько разных тренировок ног вы уже видели? Мы же решили снять необычную тренировку, в которой нет...

Читайте также:

Наращивание мышечной массы — дело непростое, независимо от того, являетесь ли вы худым или рослым, крепким парнем. И то, почему вы никак не можете достигнуть результатов, как правило, вызвано многими причинами, которых можно легко избежать. Поэтому, если вы расстроены тем, что стоите на одном месте и в том же самом весе, то пора осмыслить и оценить ваши действия и внести коррективы.

1 // Вы нетерпеливы

Если Вы — совсем новичок, первая фаза результатов вашей тренировочной программы заключается в изменениях, которые вы не видите. Как правило, ваша координация улучшается с каждым упражнением, а количество одновременного сокращения мышц уменьшается. Ваш мозг лучше общается с вашими мышцами и уже может активировать более высокий процент мышечных волокон, обычно называемый нейромускульной эффективностью. Не смотрите в зеркало после двух недель тренировок и не задавайтесь вопросом, почему не растут мышцы. Будьте терпеливы и сосредоточьтесь на работе – и результат непременно придет.

2 // Не отслеживаете свой прогресс

Журнал тренировок так же важен, как и программа. Как вы собираетесь понять, что нужно делать сегодня, или оценить, что вы сделали на прошлой неделе, не делая записей в журнале? Чтобы максимизировать гипертрофию мышц, ведите учет всех своих тренировок, используемый вес, количество выполненных повторений, скорость выполнения упражнений и перерывов между подходами. Ведение журнала тренировок позволит вам отслеживать ваш прогресс и свои энергетические уровни. Записи в журнале — также отличный способ оглянуться назад, чтобы посмотреть, когда и как вы были травмированы или перетренировались (конечно, надеемся, что вам удастся избежать этих неприятных моментов).

3 // Ваши тренировки нестрктурированы

Не позволяйте вашим тренировкам проходить в случайном порядке, а придерживайтесь плана. Это лучший способ стать сильнее и увеличить размер мышц. Тренировки «от случая к случаю», в принципе, могут сделать вас сильным (если вы — новичок), но эффект от них просто ничтожный по сравнению со спланированной периодической программой обучения. План с линейной периодизацией может выглядеть так: неделя 1— 3x12-15; неделя 2 — 3x10-12; и неделя 3 — 3x8-10. План без периодизации может быть примерно таким: недели 1-3 — 1-ый подход — 10-12 повторений; 2-ой подход — 6-8 повторений, 3-ий подход — 3-5 повторений. Выберите план и придерживайтесь его для получения максимального эффекта.

4 // Слишком большие кардионагрузки

Если ваши цели — наращение мышечной массы и сила, кардио-тренировки не должны доминировать в вашей программе тренировок. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и легкие кардио-сессии могут занять свое место в вашей программе, но обязательно должны быть 3-4 дня тренировок только по поднятию веса. Если вы можете хорошо восстанавливаться между тренировками, спокойно добавляйте кардио-сессии время от времени, но не в ущерб восстановлению вашего организма.

5 // Вы подвержены стрессу и депрессии

Слишком много стресса в вашей жизни может привести к нарушению обмена веществ и к полному физическому опустошению организма. Конечно, легко говорить, но вы должны успокоиться. Найдите работу, которая доставляет вам удовольствие, и подругу, которая не будет трепать вам нервы. Ешьте свежие цельные продукты и пейте много воды. Постарайтесь спать 8-9 часов за ночь. Научитесь расслабляться. Чем ниже эмоциональное напряжение, тем лучше вы восстанавливаетесь. Чем лучше вы восстанавливаетесь, тем лучше ваш прогресс. Добейтесь этого.

6 // Вы мало едите

Чтобы нарастить мышцы, вы не можете питаться весь день только салатами. У вас должен быть небольшой излишек калорий, чтобы поддерживать рост мышц. Количество полученных калорий должно превышать всю энергию, израсходованную от физической активности и внутренних процессов. Как отмечалось ранее, ешьте свежие цельные продукты. Выделите время на планирование вашей пищи, таким образом, вы не будете есть, что попало. Избегайте употребления сладких напитков и всего фаст-фуда. Старайтесь есть мясо и молоко. Употребляйте полезные жиры, содержащиеся, например, в авокадо и кокосовом масле. Если вы увлекаетесь диетами, то такие диеты, как “Палео диета ” или “Медицинская диета” действительно отлично помогают нарастить мышечную массу, при этом сохраняют фигуру стройной. Следите за тем, чтобы ваше «растущее» тело получало питательные вещества и все необходимые «строительные» элементы, в которых оно нуждается, и помните, что употребление в пищу всего подряд приводит к отрицательным результатам.

7 // Выполняете неполноценные повторения

Если заглянуть в тренажерный зал, то можно увидеть, что повторения обычно выполняются наполовину или даже на четверть. Не совершайте данную ошибку. Полу-повторения дадут половинчатый эффект. Изучите, как выполнять полноценные движения для каждого упражнения. Оставьте свое эго у двери, потому что вес, который вы будете использовать, будет меньше. Иными словами, вы максимизируете результаты, выполняя полноценные движения с более легким весом, нежели если бы вы, используя тяжелый вес, делали бы повторений только наполовину. Хотя полу- и четверть-повторения имеют право на существование – они полезны, когда используются в качестве вспомогательных упражнений к основным поднятиям веса, но только когда главные упражнения на подъем веса могут быть выполнены с полной амплитудой движения.

8 // Не бойтесь сложных движений

Сгибания, подъемы перед собой, боковые подъемы и подъемы на носки — все это хорошие упражнения, но они обычно выполняются не вовремя. Сосредоточьтесь на сложных подъемах веса в начале тренировки, когда вы свежи, полны сил и не утомлены. Такие упражнения, как становая тяга, приседания с нагрузкой, поднятие веса на грудь, жимы и/или тяги должны составлять первую половину вашей тренировки. Оставьте упражнения для отдельных групп мышц для второй половины тренировки.

9 // Вы фанат спортзала

Пребывание часами в спортзале не принесет ожидаемой пользы. Этот пункт тесно связан с советом о том, что вы должны расслабляться. Слишком длительные занятия в спортзале приведут к более длительному и тяжелому восстановлению между тренировками, а также добавят сильное напряжение. Для новичков оптимальны буду тренировки длительностью 45-60 минут, при условии надлежащих перерывов между подходами и если они не будут проверять свой профиль на Facebook. Слишком много подходов и часов, проведенных в спортзале, могут привести к обратному эффекту. Пойдите в спортзал, сосредоточьтесь на тренировке, сделайте нужное количество подходов и идите домой.

10 // Вы избегаете дропсетов

В дроп-сетах используется снижение максимального веса, каждый мини-сет выполняется «до отказа». Например, возьмите вес, с которым вы можете сделать сгибания 8-10 повторений. Для следующего подхода возьмите гантели на 4.5 кг легче по весу и выполняйте повторения «до отказа». Для следующего подхода еще снизьте вес примерно настолько же. Сделайте небольшой перерыв и сделайте дроп-сет снова. Постоянное напряжение мышц, созданное этими тремя мини-сетами, вызывает гипертрофические механизмы в мышцах. Включите дроп-сеты в программу упражнений для отдельных групп мышц, чтобы нарастить мышечную массу.

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.
CAPTCHA
Пожалуйста, пройдите проверку