Добавлено: 29.03.2016
Тренировка дома: Грудные и Бицепс!
Этот выпуск посвящён тренировке в домашних условиях. Для занятий вам понадобятся лишь гантели и коврик для йоги
Участвуют:
Бронзовый призёр Чемпиона Санкт-Петербурга по пляжному бодибилдингу (Менс Физик). Фитнес-модель.
Теги материала:
Можно посмотреть и можно прочитать: 

Всем привет, вы на канале Мышцы.РФ, меня зовут Алексей Дмитряев. Сегодня я покажу вам домашнюю тренировку на грудные мышцы и бицепс. Для этого нам понадобятся лишь гантели и коврик. Поехали!

Разминка

Начнем с разминки. Каждое упражнение выполняется 15-20 секунд, все движения плавные. Начнем с грудных мышц, растягиваем на выдохе. Плавно, не спешим. После переходим к бицепсам: вытягиваем руки, опускаем кисть и тянем вниз. Не спешим. Теперь трицепс, каждая рука отдельно. Тянем плавно, не спеша, постепенно усиливая давление на трицепс. Переходим на поясничный отдел и бицепс бедра. Вытягиваем косые мышцы, только корпус, без движения ног. Дальше наклоны к каждой ноге по отдельности. Прямая мышца живота: отставляем ногу и оттягиваем руки назад, меняем ногу и повторяем то же самое.

Отжимания

Первое упражнение — отжимания. В исходной позиции примите упор на прямых руках. Ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч или немного шире. Вдох — медленно согните руки, приближая торс к полу. В нижней точке можете на мгновение задержаться, и на выдохе начните разгибать локти до полного их распрямления. Выполните упражнение 12 раз.

Жим гантелей

Для следующего упражнения возьмите гантели и лягте на коврик. Стопы, таз, лопатки и затылок прижаты к полу. Ноги согнуты в коленях, гантели находятся на уровне груди, угол в локтевом суставе 90 градусов. На выдохе выжмите гантели вверх по направлению друг к другу, максимально сокращая грудные мышцы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 12 раз.

Разведение гантелей

Для следующего упражнения, не меняя положения корпуса, на вдохе разведите руки в стороны. Руки чуть согнуты в локте. На выдохе начинайте сводить гантели по ровной дуге. Представьте, что вы обнимаете бочку или ствол большого дерева. Гантели, кисть, локоть и плечо должны находиться на одной линии. Повторите движение 12 раз.

Подъемы на бицепс с разворотом кисти

Принимаем вертикальное положение и переходим к упражнениям на бицепс. Держа гантели в обеих руках, на выдохе поднимаем их вверх, при этом разворачивая кисть к себе. Следите за тем, чтобы локти не двигались вперед, а оставались на месте. На вдохе опустите гантели вниз, повторите так 12 раз.

Подъемы на бицепс без разворота кисти

Следующее упражнение на бицепс направлено на проработку брахиалиса, который выталкивает бицепс наружу. Сгибаем руки в локте без разворота кисти. Во время движения не раскачивайте корпус, не уводите локти вперед. Выполните 12 раз.

Старайтесь все упражнения выполнять плавно и подконтрольно. Следите за дыханием: выдох делается на усилии, вдох — на возвращении в исходное положение. Не задерживайте дыхание, держите темп. Позитивная фаза. когда мы сокращаем мышцы, делается на один счет негативная фаза, когда мы возвращаемся в исходное положение, делается на два счета. После завершения круга отдохните 2-3 минуты. Если у вас остались силы, то можете повторить комплекс. Рекомендуем выполнять данный комплекс 1-2 раза в неделю, но не забывайте также про мышцы-антагонисты. Обязательно включите в ваш тренировочный сплит упражнения на спину.

Это был первый день, посвященный грудным и бицепсу. Если вы хотите увидеть остальные дни, посвященные спине и ногам, подписывайтесь на канал и следите за обновлениями.

С вами был Алексей Дмитряев, всем пока!

Подписка на новые видео по эл.почте:
Лучшие видео по фитнесу бесплатно всегда, если подписаться сейчас

Комментарии

Аватар пользователя Николай
сделайте, пожалуйста, видео про бодибилдинг и сауну. Идет ли сауна на пользу или нет так как выгоняет воду
Аватар пользователя Николай
и про бассейн тоже)

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.