Добавлено: 08.05.2015
Тренировка для новичка: Спина и Бицепс (День 2)
Сергей Югай представляет программу тренировку (сплит) для новичков в тренажёрном зале. Если Вы только хотите сделать свои первые шаги в фитнесе (для начинающих), то эта серия видео для Вас.
Участвуют:
Мастер спорта по бодибилдингу, бронзовый призёр чемпионата Санкт-Петербурга, методист Мышцы.рф
Теги материала:
Можно посмотреть и можно прочитать: 

- Всем привет! С вами Владимир Сучков
- И Сергей Югай
— У нас сегодня день второй в нашей трилогии «Сплит новичка». Мы тренируем спину и бицепс. Володя, хочется сразу тебя спросить о важности тренировки спины.
— Мышцы спины, очень важны, потому что это вторая по размеру мышечная группа, и не стоит ее забывать тренировать. Зачастую новички не тренируют спину из-за того, что ее не видно в зеркале, и начинают тренировать грудь и плечи.
— И бицепс
— Руки, да
— Конечно, если вы хотите увеличивать своей вес, увеличивать мышечную массу, желательно это делать, в первую очередь, за счет больших мышечных групп — это ноги и спина. Если вы приходите в зал, и первым делом вы тренируете грудь, делаете жим лежа, ваши мышцы будут расти медленно. Желательно бы сначала уделять внимание большим мышечным группам.

Друзья, сразу же один очень важный момент. Первые полгода ваших тренировок никакой становой тяги. Обязательно рядом с вами найдется человек, который будет говорить, что вам обязательно нужна база, что базовые движения в первую очередь растят мышцы, именно от них идет увеличение, гипертрофия мышечных волокон. Вообще, это мистическое слово «база» у новичка вызывает религиозный трепет. Сначала нужно хоть немного укрепить мышцы спины, а потом, спустя несколько месяцев ваших тренировок, аккуратно и очень технично начинать такое рискованное движение, как становая тяга.

У нас сегодня будут четыре упражнения для мышц спины. Спина — большой мышечный массив, и желательно прокачивать разные части спины разными упражнениями. Но пока что без становой тяги, особенно с пола.

Мы снова выбираем относительно простые движения и относительно простые устройства и тренажеры, которые, мы надеемся, есть во всех залах нашей необъятной страны.

Тяга вертикального блока широким хватом на грудь

И первое упражнение — это тяга вертикального блока широким хватом на грудь. Мы начинаем тянуть сверху вниз, на опускании рукоятки мы на несколько градусов отклоняемся назад и опускаем ее как можно ближе к шее, на самый верх груди. В нижней точке мы с выдохом сводим лопатки. В верхней точке рука чуть-чуть согнута в локте. На подъеме мы чуть замедляемся — негативная фаза не менее важна. На опускании мы всегда чуть-чуть ускоряемся, развиваем мышечное усилие в активной фазе.

Цель во всех тяговых движениях на спину — соединить лопатки, тогда мышцы спины сократятся. В верхней точке стараемся растянуть крылья, сознательно расслабив руки.

Мы выполняем 1-2 разминочных сета. Это первое упражнение, и, поэтому после общей разминки мы еще выполняем разминочные сеты и потом переходим к рабочим. Выполняем 3 рабочих сета на 12 повторений.

Я напомню, что мы еще в начале пути, нам нежелательно ставить рекорды. Я понимаю, что хочется взять вес чуть-чуть больше, не показаться слабаком, потому что рядом уже более опытные ребята работают с большими весами. Хочется тянуться к ним, и кажется: «Чего я с таким маленьким весом буду, надо же чуть побольше». Из-за увеличения веса часто страдает техника выполнения упражнений. Поэтому еще раз и еще раз говорю, что нужно оставить свое эго за пределами тренажерного зала и осваивать правильную технику выполнения упражнений. Это очень важный момент.

Очень часто ребята начинают делать упражнение хорошо, технично. А во второй половине подхода из-за того, что вес слишком большой, начинается дотягивание руками, спина сутулится, и активно включаются бицепсы. Стараемся избегать этого. Весы выбирается эмпирически таким образом, чтобы вы могли выполнить чисто 12 повторений, а в конце стало тяжело. В конце есть усталость, но мы продолжаем работать мышцами спины, не сутуля спину, не включая руки.

Тяга в горизонтальном блоке
Второе упражнение нашего комплекса на спину — это горизонтальный блок. Если в вертикальном блоке мы работаем на ширину спины, на широчайшие мышцы, на наши крылья, то здесь мы включаем верхнюю среднюю часть спины. Я надеюсь, что в каждом зале есть та или иная модификация горизонтального блока.

Мы беремся за узкую рукоятку и отъезжаем назад с таким расчетом, чтобы ноги оказались чуть-чуть согнуты в колене. И теперь мы выпрямляем спину — спина на протяжении всего движения ровная и прямая. Не сутулимся ни капельки, как бы тяжело ни было.

Руки и туловище одновременно двигаются назад и вперед. Мы начинаем наклоняться, подавать туловище немного вперед, и плечи тоже уходят немного вперед, бицепс остается расслабленным. Мы сознательно немного растягиваем мышцы спины, и после этого небольшого наклона одновременно руки и туловище начинают двигаться назад.

Движение назад чуть более быстрое — в активной фазе развиваем усилие, ускоряемся. А вперед мы наклоняемся чуть-чуть медленней. Наклонившись, не делаем паузу. Мы плавно отпружиниваем, а потом, отклонившись чуть-чуть назад, мы разворачиваем плечи, подаем грудь вперед, и снова делаем акцент на сведении лопаток. На полсекунды — на секунду мы соединяем лопатки, не напрягая бицепс.

Основные ошибки в этом упражнении заключаются в следующем. Во-первых, это неподвижное туловище. Уперлись ногами, вроде все правильно, выпрямили спину, но теперь с неподвижным туловищем в очень маленькой амплитуде идет короткое движение.

Вторая ошибка — это отсутствие сведения лопаток. Вроде мы все делаем правильно, совершается небольшое движение корпусом, но ручку мы подтянули к животу, а лопатки свести забыли. Снова напоминаю, что нужно делать акцент во всех тяговых движениях на спину на сведении лопаток. И в практике бодибилдинга мы всегда стараемся не просто поднимать вес, а работать мышцами, всегда чувствовать целевую мышечную группу во время движения. Поэтому здесь всегда мы сводим лопатки, не забываем.

И третья очень частая ошибка — сутулость. Забываем держать прогиб, спина сгорбленная, и уже потом она выпрямляется. На протяжении всего движения нужно спину держать ровно и прямо.

Выполняются один или два разминочных сета и 3 рабочих от 12 до 15 повторений.

Тяга одной гантели в наклоне
Третье упражнение для спины — тяга одной гантели в наклоне. Я надеюсь. что в каждом зале есть гантели и горизонтальная скамейка. Это упражнение у нас также для широчайшей мышцы спины, в том числе нижней ее части. Это делается для того, чтобы V-образная форма фигуры была ярко выражена. Но пока не будем путать вас названиями мышц спины — ромбовидная, надостная, большая округлая. Сейчас можно этим голову не забивать. Мы просто продолжаем работать над спиной.

Мы располагаемся на горизонтальной скамейке, упираемся в нее коленом и чуть-чуть отставляем дальнюю ногу назад, а руку — чуть вперед. В нижней точке опускаем гантель прямо к полу, чуть растягивая мышцу и наклоняя вперед, и немного опуская плечо. И теперь из нижней точки мы совершаем движение рукой. Мы тянем локоть вверх и подводим гантель к талии, совершаем небольшой осевой разворот корпуса.

Выполняется каждой рукой 1 разминочный сет и 3 рабочих от 10 до 12 повторений.

Основная ошибка в этом упражнении — это неподвижное туловище. Встали, зафиксировались, наклонились, все нормально, спину изогнули. И начинается движение руки с совершенно неподвижным туловищем. Это то, что мы называем «пилим дрова».

Мы здесь аккуратно и плавно совершаем осевой разворот корпуса во время движения. Опускаем руку вниз, фактически, к полу, и на протяжении движения руки мы совершаем небольшой осевой разворот. Туловище аккуратно. В такт движению раскручивается. В верхней точке стараемся аккуратно завернуть локоть назад, но не сильно, и стараемся аккуратным, четким движением смять широчайшую мышцу и сдвинуть лопатку как можно ближе к позвоночнику. Не напрягаем бицепс, бицепс у нас снова совершенно расслаблен, мы тянем спиной.

Ну и еще маленькая такая забавная ошибка — это то, что ребята начинают крутить головой. Это касается и горизонтальных блоков, когда зачем-то начинают крутить головой в такт движению. Голова должна быть неподвижна. Если у нас горизонтальный блок одной рукой, мы тянем аккуратно и смотрим вперед. И здесь голова у нас неподвижна.

Гиперэкстензии
И четвертым упражнением для спины мы выполняем так называемые гиперэкстензии. Всего лишь 2 подхода. В зависимости от ваших силовых возможностей, от состояния спины выполняем ориентировочно от 15 до 20 повторений без всякого отягощения. Здесь мы работаем над поясничными мышцами спины.

Мы устанавливаем тренажер вот таким образом, чтобы упираться в него бедрами и чтобы на опускании мы не касались животом тренажера. Устанавливаем тренажер ориентировочно на 5 см вниз от подвздошной кости.

Скрещиваем руки на груди, и чуть-чуть приподнимаем голову. В нижней точке мы смотрим вперед. С этой изогнутой спиной, ни капельки не ссутулившись, мы медленно опускаемся вниз, если все хорошо с гибкостью, можно опускаться достаточно низко, после чего мы поднимаемся до вертикали, чтобы ноги и туловище выстроились в одну линию и чтобы вы ощутили, что поясничные мышцы спины сократились. В верхней точке не сутулимся, руки стараемся не скрещивать за головой.

С руками за головой не стоит делать ни в упражнениях на пресс, ни в упражнениях на спину. Руки скрещиваем или на груди, или держим у висков.

Сгибания рук в локте со штангой

Итак, мы сделали 4 упражнения на спину и переходим на бицепс. С бицепсом у нас все достаточно просто: он сокращается при сгибании руки в локте. Вот и вся биомеханика. Поэтому обычно у большинства ребят мышцы бицепса хорошо прогрессируют от этих упражнений. Мы сгибаем руки со штангой и с гантелями и все, но если выяснится, что бицепсы у вас — отстающая мышечная группа, тогда будут нужны какие-то более хитрые приемы. А пока мы просто делаем сгибания рук в локте со штангой и с гантелями стоя. С гантелями еще будет вариант сидя.

Мы сегодня взяли изогнутую штангу, так называемый EZ-гриф. Он чуть-чуть меньше выламывает запястья во время движения, но это, в общем-то, не принципиально, особенно на первое время. Если в зале нет изогнутой штанги, возьмите обычную прямую штангу.

Встаем ровно, прижимаем локти к бокам, штангу кладем на бедра. Теперь сгибаем руки в локте. В верхней точке напрягли бицепс. Медленно опустили, полностью выпрямив руки. Согнули, напрягли. Неподвижно туловище, неподвижны ноги, неподвижны локти. Только рука в локте сгибается-разгибается. И все, в верхней точке во всех упражнениях на бицепс делаем так называемое «пиковое сокращение».

Выполняется 1 разминочный сет и 3 или 4 рабочих от 10 до 12 повторений. Никакого мышечного отказа у нас нет, делаем так, чтобы к 12 повторению стало просто немного тяжело, и чтобы чувствовалось жжение внутри бицепсов.

Кажется, простое движение, но часто мы здесь видим ошибки. Основные ошибки заключаются в следующем.

Раскачивается корпус во время движения. Мы сгибаем-разгибаем руки, но при этом идет активное движение ногами и туловищем. Есть такое понятие как «читинг» — обман, жульничество. Мы сознательно в некоторых упражнениях помогаем себе соседними мышечными группами, и в упражнениях на бицепс это допустимо в конце сета. Но это более продвинутый уровень, и читинг тоже должен быть грамотным. На первых этапах его не включаем. Мы делаем чисто, держим и корпус, и ноги неподвижно.

Напомню также, что в некоторых движениях читинг запрещен полностью и категорически. Это жим лежа, присед, становая тяга. А здесь он допустим, но мы его не включаем, мы делаем чисто, и держим туловище, ноги неподвижно.

Еще одна ошибка — это локти. У нас гуляют локти вперед-назад, мы раскачиваемся, и локти тоже начинают двигаться в такт движению. Стараемся локти держать неподвижно, может быть, немножко приподнимая их в верхней точке для более мощного сокращения бицепсов.

Еще одна ошибка — это заворот запястья. На опускании штанги мы завернули запястье, опустили его вниз. А на подъёме штанги мы закрутили запястье, завернули его вверх. То есть, по ходу движения начинаем совершать еще и упражнение для предплечий. Не крутим запястьем ни в коем случае.

Еще одна ошибка — отсутствие напряжения в верхней точке. Идет просто такой вот отбив от плеч. В верхней точке на секунду изо всех сил, с сознательным усилием бицепс напрягаем — никакого отбива.

Ну, и еще одна ошибка — это отрывание пяток. В верхней точке мы штангу подбрасываем, одновременно отрывая пятки. Стопы должны стоять неподвижно на протяжении всего движения.

Сгибания рук с гантелями стоя или сидя

И второе упражнение на бицепс тоже весьма известное и распространенное — попеременные сгибания с гантелями. Здесь мы совершаем небольшие развороты запястья во время движения В нижней точке у нас руки по швам, ладонь смотрит внутрь, а в верхней точке мы поворачиваем запястье так, что ладонь смотрит нам в лицо.

Это делается для, что функция бицепса не только сгибать руку в локте, но и поворачивать запястье. И поэтому есть возможность с гантелями чуть-чуть больше на него воздействовать. Разворот наружу называется супинация, внутрь — пронация.

Встаем ровно, ноли на ширине плеч или чуть уже, не принципиально, главное — ровно встать и прижать локти. Теперь попеременно сгибаем руку и плавно разворачиваем запястья. И снова нужно изо всех сил напрягать бицепс в верхней точке.

Медленно опускаем, тоже на протяжении всего движения разворачивая ладони. Начали опускать и плавно разворачиваем в исходное положение. Одна рука полностью остановилась и пошла другая. Стараемся тоже выполнять упражнение чисто, без читинга, с неподвижными ногами, неподвижным туловищем, неподвижными локтями, на подъеме не отводим локоть от корпуса. Нельзя отводить локоть в сторону. Е нас есть две прямые линии, и по этим линиям мы двигаем руками.

Выполняется 1 разминочный сет 3-4 рабочих на 10 повторений. Каждой рукой делаем по 10 раз.

Это же упражнение вы можете иногда выполнять и сидя на горизонтальной скамье. Вес будет немного меньше, но зато техника будет немного чище за счет того, что ноги будут полностью выключены, двигать ногами никак не получится.

Присели на край скамьи, соединили ноги для того, чтобы бедра у нас не мешали движению рук, и делаем то же самое движение. Попеременно сгибаем руки в локте, разворачиваем запястье, делаем супинацию кисти. В верхней точке изо всех сил на 1 секунду напрягаем бицепс. В конце подхода, если стало совсем тяжело, допустимо совсем небольшое раскачивание корпуса в такт движению гантелей, только чтобы преодолеть мертвую точку.

- Итак, закончилась вторая тренировка нашего сплита Володя, как твое самочувствие?
- Самочувствие отличное
— Мышцы спины забились?
— Ну, немножко они налились кровью, не скажу, что нагрузка была большая, мы сегодня ничего тяжелого не делали
— Вот, тяжелые движения нас еще джут в будущем. А бицепсы чуть-чуть тоже забились кровью?
— Бицепсы забились, потому что, бицепс — синегрист спины, и большой нагрузки он не требует, если мы качаем в один день и спину, и бицепс. Одного-двух упражнений вполне достаточно.
— Вот, напомню. что бицепс — это небольшая мышечная группа, поэтому, особенно после спины, убивать его не нужно. Нас ждет день номер 3. Наконец-то мы потренируем ноги и дельты. Ждите нас на канале Мышцы.РФ.

Пользуясь случаем, я хочу сегодня передать привет Крыму и лично Володе Тищенко и всем ребятам из команды Fitness Generation. Я надеюсь, что летом воспользуюсь вашим любезным приглашением и доеду к вам в гости.

И также напоминаю, что Вконтакте у меня есть официальная страница — Сергей Югай, а также личная страничка Сергей Бодик, на которой я отвечаю на ваши вопросы. Вопросов очень много, я надеюсь на ваше терпение и понимание.

И на этом на сегодня все, ставьте лайки и подписывайтесь на канал Мышцы.РФ. C вами были Володя Сучков и Сергей Югай.

И до новых встреч!

Сумма1 490,00 руб.
Скидка-101,00 руб.
Price1 389,00 руб.
Сумма1 490,00 руб.
Скидка-101,00 руб.
Price1 389,00 руб.
Сумма1 180,00 руб.
Скидка-191,00 руб.
Price989,00 руб.
Сумма690,00 руб.
Скидка-70,00 руб.
Price620,00 руб.
Подписка на новые видео по эл.почте:
Лучшие видео по фитнесу бесплатно всегда, если подписаться сейчас

Комментарии

Аватар пользователя Аман.
Здравствуйте! Высоко ценю ваши тренировки. Пожалуйста опубликуйте 3 день для новичков.
Аватар пользователя Алексей Савин
Уважаемая администрация, видео Сергея Югая -"Исправляем спину"-не открывается, перезалейте пожалуйста
Аватар пользователя Мышцы.рф
У вас не открывается данная ссылка - http://мышцы.рф/видео/исправляем-спину-тренировка-для-новичков ?
Аватар пользователя Савин Алексей
Да! Причем с четырех разных устройств, пишет -страница имеет бесконечную переадресацию
Аватар пользователя Мышцы.рф
Исправили возможную ошибку. Спасибо за фидбек.
Аватар пользователя Дмитрий
Как долго надо тренироватся по этим трем программам?
Аватар пользователя Иван
День добрый вопрос возник такой после просмотра трёх дней сплита - порядок дней тренеровки и отдыха сколько через сколько?
Аватар пользователя Ped
Люди, дайте совет, мучает суставная боль, как лечить?
Аватар пользователя Ped
Товарищи, подскажите пожалуйста, всё время болят суставы, как лечить?

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.