Добавлено: 30.07.2014
Тренировка для новичка от Дениса Гусева
Что делать новичку, впервые пришедшему в зал? К кому обратиться? Какие упражнения делать? IFBB PRO Денис Гусев знает ответы на эти вопросы и готов поделиться с вами ими в новом видео.
Участвуют:
Абсолютный чемпион в номинации «Менс Физик» на европейском чемпионате Арнольд Классик (осень, 2013 ...
Теги материала:
Можно посмотреть и можно прочитать: 

Друзья, привет! С вами спортсмен, тренер Денис Гусев, и сегодня на канале Мышцы.РФ я покажу тренировку для новичков, для тех, кто только недавно пришел в спортзал и просто не знает, для чего все это оборудование и как вообще заниматься.

Но для начала немножко теории. Я имею спортивное образование - 6 лет в академии физической культуры и спорта, также большой стаж работы тренером и в качестве профессионального спортсмена. Поэтому я имею представление о том, как должны тренироваться люди в различных группах: новички, продвинутые, спортсмены и так далее.

Самая, конечно, большая группа - это новички, люди, которые приходят в зал, это обычно молодые люди, которые прочитали какую-то информацию в интернете или их позвали друзья и сказали, что нужно заниматься каким-то определенным образом. И они приходят в зал уже с каким-то устоявшимся видением и пониманием своих тренировок и пытаются заниматься

Наверняка, вы все знаете, что самый устоявшийся стереотип: пришел в зал - делай базу. Это, на самом деле, ошибка. Да, пусть сейчас в меня полетят камни, но это ошибка. Знаете, это все равно, что сравнить сдачу на права на обычной машине, в которой двигатель 1.8, 140 лошадей, со сдачей на права на Ferrari последней модели, в которой 600 лошадей. Вы же понимаете, что если вы просто нажмете на газ, вы влетите в первый столб, потому что вы еще не знаете, как этой машиной управлять. То же самое происходит, когда новичок только приходит в зал и начинает делать базу.

Ну что такое база? База для меня - это, конечно, жим штанги, становая тяга и приседания со штангой. Запомните, что новичок, который пришел в зал, особенно, если это молодой парень, эти упражнения противопоказаны. Может быть, жим штанги лежа еще и можно делать, но становую тягу и приседания со штангой ни в коем случае новичку делать нельзя. Почему? Причин, на самом деле, много. Первая причина - это отсутствие понимания правильного выполнения техники. Второе - это то, что у него новичка не окрепли сами суставы и связки, которые работают в ходе выполнения этих упражнений. Я лично наблюдал, как новички, которые приходят в зал, никого не слушают, и делают эту базу через 2-3 месяца получают какую-нибудь травму или межпозвоночную грыжу и следующий пункт - это уже больница. Они делают эту самую базу неправильно, не подготовившись к выполнению этих упражнений.

Поэтому моя самая важная рекомендация для новичков - это найти опытного тренера, который вам составит правильную программу. Не того подвального тренера, который первым делом говорит: «Что принимаешь? Что колешь? Сколько жрешь? Пошли делать базу». Это плохие тренера. Если вы услышите такие слова, бросайте их и не занимайтесь с ними. Опытный тренер сразу сначала должен дать правильную программу в тренажерах, чтобы укрепить ваш связочный аппарат, ваши суставы, и поставить правильную технику выполнения упражнений. Вот, что должен сделать ваш тренер.

После того, как вы пообщались с тренером, и он составил какую-то программу, желательно еще какое-то количество времени с ним позаниматься, чтобы вы действительно смогли построить правильную технику выполнения этих упражнений, потому что никакое видео в сети не даст вам понимания того, что вы действительно правильно выполняете становую, приседания, или любое другое упражнение.

Вы также должны понять, как вам питаться. Многие думают, что прийти в зал и потренироваться достаточно, а питание уже на 2, на 3 месте. Я лично так и думал, когда еще был молодой и ничего в этом не понимал, думал: «3 раза в день поем, хорошенько потренируюсь и у меня мышцы вырастут», - но они почему-то у меня не росли. За первых 3-4 года я набрал, может быть, 1-2 кг мышечной массы, и не понимал, почему я не стал большой, как Ронни Коулмэн. Хотя причин для этого может быть, конечно, много. Но тем не менее, вы должны понять, что вы должны питаться 5-6 раз в день, вы должны придерживаться определенного соотношения белков, жиров и углеводов, которое подойдет под ваши цели и телосложение.

И только когда вы уже полгода, может быть, год отзанимаетесь, у вас появится мышечная память. Мышечная память - это когда вы даже с закрытыми глазами сможете правильно технически выполнять упражнение хотя бы в тренажерах. Тогда вы уже можете переходить на более сложные упражнения. Самое главное - это когда у вас окрепнут мышцы-стабилизаторы. Мышцы-стабилизаторы - это поясница и мышцы брюшного пресса. Если у вас слабая спина, и вы начнете делать становую тягу, вам межпозвоночная грыжа просто обеспечена.

С чего начинается сама тренировка? Сама тренировка, безусловно, начинается с разминки. У вас должно быть 5-10 минут кардио-разминки с пульсом где-то 120-130 ударов в минуту. Для чего? Для того, чтобы ваше сердце разогрелось в ваши суставы и связки поступила суставная жидкость, и вы уже могли безболезненно приступать к силовым упражнениям. После разминки идет второй этап - это растяжка, здесь вы растягиваетесь и подготавливаете ваши связки к предстоящим нагрузкам. И после этого вы уже переходите непосредственно к самим силовым упражнениям.

Программ для новичков бывает много, каждый выбирает сам для себя, но я остановился на том, что новичкам лучше всего заниматься по круговой системе. Круговая система подразумевает, что вы все мышечные группы вы прокачиваете за одну тренировку. Есть также разные виды круговой системы, то есть можно тренировать только крупные мышечные группы, можно задействовать и мелкие мышечные группы. Мелкие - это руки, голень, трапеции, шея. Я покажу один из вариантов именно круговой методики тренировки, где задействуются все мышечные группы.

Упражнения у нас идут от больших мышечных групп к маленьким, и все начинается, естественно, с ног. Ноги делятся у нас на квадрицепс бедра и бицепс бедра, дальше у нас спина, грудь, плечи, трицепс, бицепс и мышцы-стабилизаторы: пресс и поясница. Сейчас в такой последовательности я покажу вам упражнения.

Жим ногами
Итак, первое упражнение, которое я рекомендовал бы новичкам, будут в тренажерах. Запомните, новички должны делать все в тренажерах, никаких базовых упражнений. В жиме ногами у нас рабочие суставы коленные и тазобедренные, работает квадрицепс бедра, ягодичная мышца, в нижнем положении помогает бицепс бедра.

Ставим вес, для начала он очень маленький. Ставим ноги на платформу, стопы с естественным разворотом наружу. Выжимаем платформу и отводим в сторону предохранитель. Дальше на вдохе опускаем ноги вниз. Старайтесь, чтобы бедро полностью прижималось к вашему корпусу. И на выдохе выжимайте, но ноги полностью не выпрямляйте, чтобы нагрузка не уходила в колени.

Запомните, главное на этой стадии ваших тренировок - техника выполнения упражнений, забудьте про вес. Не пытайтесь кому-то что-то доказать или показать, что вы очень сильный, можете много поднимать. Это может только вам навредить. Главная задача - это постановка техники и укрепление мышц-стабилизаторов, а также суставов, которые будут в дальнейшем вам помогать при работе уже со свободным весом в этих самых базовых упражнениях.

Выполняем 20 повторений. К слову, на все крупные мышечные группы нужно выполнять от 16 до 20 повторений, на ноги можно даже до 30. На маленькие мышечные группы, то есть, на руки и на плечи выполняем от 12 до 16 повторений. Количество подходов 3-4. Если вы только пришли, первые 2 недели можете даже выполнять по 2 подхода на каждое упражнение просто для того, чтобы хоть чуть-чуть у вас повысилась мышечная выносливость.

Сгибания ног лежа
На квадрицепсы мы сделали жим ногами 3 подхода по 20 повторений. Следующее упражнение на бицепс бедра. Упражнений на бицепс бедра, на самом деле, не так много. Это либо сгибание голени лежа, либо сгибание голени сидя. Есть базовые упражнения, такие, как тяга штанги в наклоне, но это уже свободный вес, и новичкам делать это упражнение нельзя. Здесь у нас рабочий сустав уже один - это коленный сустав. Рабочие мышцы - бицепс бедра. полусухожильная, полуперепончатая мышцы. Выставляем небольшой вес. Упражнение технически простое. На выдохе сгибаем ноги в голени, на вдохе возвращаемся в исходное положение, но, опять же, ноги полностью не выпрямляем.

Когда вы сгибаете ноги, вы должны делать это чуть быстрее. Когда же вы его опускаете, то есть, возвращаете в исходное положение, вы должны делать это чуть медленнее. Именно в этом упражнении всегда есть такое желание сорвать вес. Сделать усилие очень быстро, но не спешите, интенсивность должна быть средней. Как я уже сказал, ноги полностью в колене не выпрямлять. Ваш таз должен быть прижат, держите его прижатым, когда вес будет тянуть вас вверх. Количество повторений от 16 до 20, 3 подхода.

Также очень важно правильно выставить сам тренажер. Есть такое понятие «ось вращения» тренажера. Это ось, относительно которой вращается сам тренажер. Смысл в том, что вы должны лечь так, чтобы, когда ваше колено сгибалось, эта ось проходила через ваш коленный сустав.

Подтягивания в гравитроне
Следующая мышечная группа - это спина. Для спины базовое упражнение - это становая тяга, но мы ее не делаем. Также очень хорошее упражнение - подтягивания на перекладине. Не секрет, что многие новички не могут подтянуться даже 1-2 раза. Существует тренажер, который может помочь подтягиваться. Этот тренажер называется гравитрон. Чем больший вес ставите, тем вам легче подтягиваться.

Рабочие суставы - это плечевой и локтевой, работающие мышечные группы - это мышцы спины, там их много, но главная – это широчайшая. В верхней точке помогает бицепс плеча. Если разделить упражнение на 3 фазы - начало подъема, середина подъема и конец подъема - в первых 2 фазах работает спина, а в третьей фазе очень активно подключается бицепс. Поэтому можно подтягиваться не до самой перекладины, то есть не до подбородка, а примерно до глаз или бровей, тогда больший акцент пойдет именно на мышцы спины.

Итак, выставляем вес, беремся средним хватом. Как определить ширину среднего хвата? Вы поднимаете руку, сгибаете под углом 90 градусов в локтевом суставе. Это и есть ваша ширина хвата в любых упражнениях. Я берусь руками, ставлю колени, опускаюсь полностью вниз. На выдохе тянусь подбородком, на вдохе медленно возвращаюсь в исходное положение, полностью опускаюсь. Здесь количество повторений также в районе 16-20.

Жим на грудь в тренажере
Следующие у нас грудные мышцы. Если у вас есть страхующий партнер, то можете пробовать делать упражнение жим штанги лежа. Если вы пришли в зал один и у вас нет партнера, который может подстраховать, лучше делать это упражнение в тренажере.

Многие любят качать грудь больше, чем все остальные мышцы. Приходят и в первый день, в понедельник, делают грудь. Но моя рекомендация для вас: не старайтесь делать в приоритете какую-то одну мышечную группу, иначе потом пойдет дисбаланс.

Здесь важно прогнуть поясницу, чтобы момент силы сконцентрировать на груди. Делаю спокойный вдох и на выдохе выпрямляю руки. Первый момент - это полностью ли выпрямлять руки или не полностью? Новичкам я рекомендую выполнять полностью для того, чтобы вы технически освоили это упражнение. Более продвинутые, конечно, могут выпрямлять не полностью, потому что в верхней части у нас рука разгибается за счет трицепса. А мы тренируем груди, и нам не нужна пока нагрузка на трицепс, для трицепса будет отдельное упражнение. Ну а новички должны делать в полную амплитуду.

Очень часто меня спрашивают про хват. Напоминаю, хваты бывают следующих видов: прямой хват, обратный хват, нейтральный хват. Также хваты бывают открытые и закрытые. Закрытый хват - это когда большой палец сверху держит ваш указательный палец, открытый хват - это когда большой палец снизу. Многие профессионалы делают с открытым хватом, новичкам я всегда рекомендую делать только с закрытым хватом, потому что техника не поставлена, и рука может соскользнуть, вы не удержите вес.

Всегда растягивайтесь после выполнения каждого упражнения на ту мышечную группу, которую вы делали. Сейчас я делал мышцы груди, соответственно, после выполнения этого упражнения мне необходимо растянуть грудные мышцы. Как растягиваться? Я сейчас это не показывал, потому что это очень долго показывать, и там очень много методических моментов, но, думаю, видео в интернете достаточно много, в том числе и мое.

Жим на плечи в тренажере
Следующее упражнение по объему мышечных групп - это плечи. Дельта у нас состоит из трех пучков: передняя, средняя, задняя. В упражнениях, когда мы что-то жмем вверх, в основном нас работает передняя и средняя дельта, задняя дельта практически не работает. Но задняя дельта очень хорошо включается на фронтальных тягах, то есть, когда мы что-то тянем к себе. Но это отступление для продвинутых, новичкам это не нужно вообще.

Итак, жим в тренажере сидя – упражнение многосуставное. Работает плечевой сустав, локтевой сустав. Работающая мышечная группа, соответственно - передняя и средняя дельта, трицепс плеча. Ложимся, прогибаем поясницу, беремся за ручки закрытым хватом и на выдохе медленно разгибаем руки вверх. На вдохе медленно опускаем до исходного положения. Кстати, рекомендую сразу научиться фиксировать в точке максимальную амплитуду, выжали и зафиксировали на секунду. Количество повторений здесь уже от 12 до 16.

Разгибания рук в кроссовере
Итак, плечи сделали, дальше у нас упражнения на руки. Но руки - это совсем маленькие мышечные группы, поэтому 12-16 повторений для них будет достаточно. Главное - правильно подобрать вес. Здесь даже новички могут использовать свободные веса: гантели или штангу. Почему? Потому что здесь нет ни осевой нагрузки на позвоночник, ни каких-то скручивающих факторов.

Упражнение на трицепс - разгибания рук в кроссовере. Рабочий сустав у нас локтевой, рабочая мышечная группа - это трицепс плеча. Для этого тренажера существуют различные рукоятки, но новичкам я бы рекомендовал использовать железную рукоять, которая исключит лишние движения кистью. Напоминаю, не гонитесь ни за какими весами. Главное - это правильно поставить технику выполнения упражнений.

Становимся чуть подальше, ноги в коленях чуть согнуты, таз назад, наклон корпуса вперед для того, чтобы, когда вес вас будет притягивать вперед, вы удержали равновесие. Локти чуть уводим вперед. Дальше медленно на выдохе выпрямляем руки в локте, чтобы у вас руки стали перпендикулярны полу, медленно на вдохе возвращаемся в исходное положение до угла 90 градусов в локтевом суставе.

Какие здесь бывают ошибки. Первая - начинают выходить вперед локти, и вы разгибаете руки за счет инерции. Это неправильно, то есть у вас локти должны быть неподвижные, движение только в локтевом суставе. Здесь выполняем на 12-16 повторений.

Сгибания предплечий с EZ-штангой на парте
Следующее упражнение у нас будет на бицепс. Это сгибания предплечий с EZ-штангой на парте. Ее еще называют пюпитр или скамья Скотта. Здесь работает локтевой сустав, бицепс плеча, брахиалис и клювовидно-плечевая мышца. Сначала подготовим

тренажер. Здесь двигается только скамья, на которой я сижу. Ставим ее таким образом, чтобы, когда я лег грудью на тренажер, мое плечо полностью лежало на этой парте. Беру EZ-штангу, на выдохе сгибаю руки до угла 90 градусов, на выдохе медленно разгибаю. Выпрямлять руки можно не полностью иначе тяжело будет каждый раз срывать вес с мертвой точки. Разгибаем где-то до угла 165-170 градусов. 3 подхода, 12-16 повторений.

Гиперэкстензия
Итак, основные мышечные группы закончились, остались стабилизаторы - это пресс и поясница. Хоть я их ставлю в конце, упражнения на поясницу самые главные для новичков, потому что именно проблемы со спиной - это самые существенные, самые серьезные, самые большие проблемы, которые потом могут выбить вас из спортзала на год, а то и больше.

Упражнение для поясницы, которые подойдет новичку, - это гиперэкстензия. Что такое гиперэсктензия? Гиперэкстензия - это сгибания-разгибания корпуса в тазобедренном суставе. Есть обратная гиперэкстензия, это когда вы корпус держите неподвижным и поднимаете-опускаете ноги. Мы выполняем стандартную гиперэкстензию.

Первое: нужно правильно выставить тренажер. Чтобы его выставить, нужно сначала найти подвздошный гребень тазовой кости. Вы должны лечь так, чтобы он был на 10 см ниже, чем верхняя часть упора этого тренажера. Здесь я ставлю ноги в упор, свожу лопатки, руки поднимаю перед собой в районе ушей. Делаю спокойный вдох-выдох и на вдохе медленно опускаюсь до параллели с полом либо чуть ниже. При этом лопатки соединены, смотрю перед собой. На выдохе поднимаюсь до одной прямой со своими ногами. При этом лопатки свожу специально, напрягаю поясницу дополнительно. Здесь советую выполнять на 16-20 повторений.

Растянуть поясницу можно либо просто наклонившись вниз, либо взявшись за локти, согнув колени. Напоминаю, не забывайте растягиваться после каждого выполненного подхода.

Скручивания на римском стуле
Напоследок упражнение на пресс. Упражнений на пресс огромное количество. Пресс, напоминаю, - это мышца, которая начинается у грудной клетки и крепится к тазовой кости. Функция ее - это сведение этих двух точек. Можно поднимать ноги, скручивать корпус, можно делать это одновременно - пресс можно нагружать по-разному. На сегодня я выбрал скручивания или подъемы корпуса на римском стуле. Чем выше здесь угол наклона, тем тяжелее будет выполнять это упражнение.

Очень важно технически правильно выполнять это упражнение, потому что функция мышц пресса – сближение грудной клетки и таза, а не просто подъем корпуса. Если просто поднимать корпус, оставляя спину ровной, пресс работать не будет. Правильное же выполнение упражнения, это когда поясница остается на месте, у меня только сводится корпус.
Если делать упражнение правильно, даже 20 раз будет сделать тяжело. И после него, естественно, нужно растянуться, потянувшись грудью максимально вверх.

Итак, друзья, на сегодня тренировка для новичков окончена. Напоминаю основные моменты. Новички, которые приходят в зал должны найти опытного тренера, который поставит технику. Тренер также должен составить программу питания и объяснить, как вам надо и не надо питаться. Так же бы неплохо использовать и спортивное питание, например, компании Olimp, это европейское спортивное писание, очень качественное. После этого вы приходите в зал и занимаетесь. Я советую позаниматься с тренером хотя бы месяц, если нет такой финансовой возможности, возьмите 1-2 тренировки, чтобы вам хотя бы поставили технику.

Если ваш тренер вообще ничего не понимает, воспользуйтесь моей программой и попросите показать вам правильное выполнение именно этих упражнений. Напоминаю, все упражнения делаете по 3 подхода от 16 до 20 повторений на большие группы и от 12 до 16 на маленькие мышечные группы. Этого вам будет достаточно. Так вы можете заниматься от 3 до 6 месяцев в зависимости от частоты тренировок. Рекомендую тренироваться 3-4 раза в неделю в зависимости от того, успеваете ли вы восстанавливаться. Также вы можете делать после самой силовой тренировки еще минуток 20 кардио для разгонки метаболизма.

Но не забывайте ориентироваться по своему самочувствию, чтобы вы чувствовали, что вы восстанавливаетесь. Если вы не восстановились и у вас все болит, можете один день пропустить, потому что иначе вы можете поймать перетренированность, ваш организм просто не сможет тренироваться.

Друзья, спасибо, что досмотрели это видео до конца. Напоминаю, я сегодня показал вам тренировку для новичков.

Подписывайтесь на канал Мышцы.РФ, на мой канал в Youtube, также у меня есть страничка Вконтакте, Facebook, страница в Instagram, ссылки на это все будет в описании под этим видео.

А с вами был IFBB PRO Денис Гусев
Всем до новых встреч, пока!

Самые полезные видео по фитнесу всегда под рукой
Обучающие видео по фитнесу абсолютно бесплатно. Удобные подборки и функция скачивания видео (скоро)
Подписка на новые видео по эл.почте:
Лучшие видео по фитнесу бесплатно всегда, если подписаться сейчас

Комментарии

Аватар пользователя Гость
Денис - это бесценный материал, после этого видео я прозрел, спасибо!!
Аватар пользователя Китайцев Петр
Полностью согласен с выше сказаным, я новичок и это видео очень грамотно и даходчего все объяснило с чего начать, теперь смело пойду покупать абонемент. В частности огромное человеческое спасибо Денису и всему вашему проэкту мышцы. Ру
Аватар пользователя Китайцев Петр
Полностью согласен с выше сказаным, я новичок и это видео очень грамотно и даходчего все объяснило с чего начать, теперь смело пойду покупать абонемент. Огромное человеческо спасибо Денису и всему проэкту мышцы.ру

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.