Добавлено: 30.03.2016
Программа новичка: Бицепс, Спина и Ноги
Представляем вам двухдневную тренировку для тех новичков, которые уже занимаются в зале около месяца, и хотят повысить свои результаты.
Участвуют:
Абсолютный чемпион Европы по классическому бодибилдингу 2011 г. Серебряный призер чемпионата России...
Теги материала:
Можно посмотреть и можно прочитать: 

Привет, друзья! Мы с вами на канале Мышцы.РФ, с вами Станислав Линдовер и Владимир Сучков. Мы сегодня встретились с вами для того, чтобы пойти дальше. Мы условно посчитали, что вы занимались по круговой схеме 4-6 недель — ровно то, что мы рекомендовали и рекомендуем. И, скорее всего, большинство из вас начинает понимать, что эта нагрузка недостаточна. Конечно же, пришло время переходить на разделение мышечных групп. Называться это будет сплит, то есть мышечные группы будут как-то скомпонованы.

Мы по-прежнему будем рекомендовать вам заниматься трижды в неделю, на каждую мышечную группу будем выполнять по 2 упражнения. Условно говоря, понедельник — 3 мышечные группы, среда — 3 мышечные группы. Дальше пятница, которая соответствует понедельнику, следующий понедельник соответствует среде. То есть сплит двухдневный, тренировки выполняются поочередно вне зависимости от того, в какой день недели вы делали тренировку в прошлый раз. Таким образом вы можете тренироваться в диапазоне 4-6 недель. И потом сплит будет разбит на меньшее количество мышечных групп.

Давайте подумаем, как мы их будем компоновать, и какие существуют вообще варианты. Существует несколько вариантов, один из них называют «толкай-тяни», когда мышечные ассистенты, например, бицепс-спина, плечи-трицепс- грудь тренируются в один день. Мы сделаем нечто подобное. В первый день мы будем тренировать спину, бицепс, ноги. Понятно, что не в этой последовательности. В другой день мы будем тренировать плечи, трицепс и грудь.

В первый тренировочный день мы выносим самые большие мышечные группы. И это будут ноги, спина, бицепс. Теперь, друзья, тут могут возникнуть разночтения. Конечно же, в начале должна идти по плану максимально большая мышечная группа, максимально энергозатратная с точки зрения выполнения упражнений. Но у новичков зачастую после тренировки ног не хватает сил на спину, и, тем более, на бицепс. Поэтому давайте вот этот вопрос мы оставим на ваше усмотрение, а мы покажем, так, как должно быть. Мы сделаем в начале упражнения на ноги, потом мы сделаем упражнения на спину, и потом мы сделаем упражнения на бицепс. Не всем будет возможно выполнить с точки зрения с точки зрения степени тренированности. Если вы после ног можете сделать спину — хорошо. Если понимаете, что после ног это невозможно, потому что мы вводим сегодня приседания со штангой на плечах, можете ноги отнести в самый-самый конец тренировки.

Разминка: пресс
А начинаем мы с двух упражнений на пресс. На пресс, по сути, существует только два упражнения, все остальное — это вариации. Это подъем ног к туловищу, и это подъем туловища к ногам. Что касается количества повторений. Давайте определи точные цифры. Я не видел ни одного человека, который бы делал пресс с блином 20 кг за плечами на 5-6 повторений, это ни к чему. Я рекомендую начать с повторений 12-15, и каждый ваш следующий приход в зал увеличивать на одно. Например, сегодня вы выполняете подъем ног на 15 повторений, следующий ваш приход — 16, следующий −17, следующий — 18, и так в диапазоне 25-30 повторений. Есть смысл вот на этой цифре остановиться.

Выполняем сегодня по 15 повторений подъемы ног к туловищу, и следующее упражнение — подъем туловища к ногам. Мышцы брюшного пресса не делятся на верхний и нижний пучок либо сегмент. Но так как площадь большая, мы прекрасно понимаем, что выполняя подъем туловища к ногам, большую часть нагрузки мы смещаем на верхнюю часть. Делая наоборот, поднимая ноги и отрывая таз, мы смещаем нагрузку на нижнюю часть. Именно поэтому выполняем 2 упражнения.

Любое из упражнений на пресс мы делаем без инерции, то есть движение вниз должно быть медленное, плавное, спокойное, подконтрольное. Поднимая ноги, носочек мы натягиваем на себя, чтобы больше сконцентрироваться на закручивании таза.

И еще один момент, друзья, при подъеме туловища, как только вы закинете голову назад, у нас автоматически начнется прогиб в грудном отделе. Появится нехорошее напряжение в грудном и, может быть, даже в поясничном отделе. Это одно из немногих упражнений, точнее, двух упражнений, когда мы подбородок опускаем. Это шраги — здесь мы опускаем подбородок для того, чтобы увеличить траекторию сокращения трапециевидной мышцы, и второе упражнение — как раз подъем туловища к ногам, потому что здесь спина должна быть круглая.

Приседания со штангой в тренажере Смита
Как мы и говорили, в эту тренировку мы вводим базовые упражнения. Всем известно классическое, базовое упражнение на ноги — приседания со штангой на плечах. Если в вашем зале есть такой чудный снаряд, как тренажер Смита, который является, фактически, той же самой штангой, которая перемещается по направляющим, будем выполнять упражнение в нем. Он менее травмоопасен, и если корректно увеличивать веса, то можно вообще заменить им обычные приседания.

Выполнять мы будем все упражнения в диапазоне 10-12 повторений, время отдыха между подходами также будем сохранять порядка полутора минут, но не забывайте, что тяжелые упражнения задействуют большее количество в том числе и мышечных ассистентов, и, конечно же, пульсовая зона после выполнения приседаний существенно выше, чем после подъема на носки или упражнения на пресс. И если через 1:15-1:30 ваша пульсовая зона находится за 100 ударов, конечно, мы отдыхаем и возвращаем ее в приемлемую. Приемлемая зона — состояние покоя + 30%. Если у вас в состоянии покоя пульс 70, где-то на пульсе 90 вы можете выходить на следующий подход. Обычно полутора минут достаточно, но, еще раз говорю, это зависит от упражнения.

Ноги на ширине плеч, гриф кладем на низ трапеции. Обратите внимание на колено. Классический присед предполагает, что проекция от колена приходится на носочек ступни. Но если мы говорим о высокорослых атлетах, либо спортсменах, которые имеют длинные ноги от природы, а я отношусь к таким спортсменам, сделать классические приседания со штангой без выноса колена за носок, к сожалению, не представляется возможным.

В верхней точке коленный сустав мы полностью не выпрямляем. Для чего это делается? Во-первых, чтобы не нагружать сустав, во-вторых, чтобы нагрузка не уходила с целевой мышечной группы, в данном случае - квадрицепс. Разумеется, попытки передохнуть со штангой, выпрямив ноги в коленях, заканчиваются тем, что вы постепенно получаете набор микротравм, а в конечном итоге это выразится в невозможности полноценно тренироваться. Поэтому коленный сустав не распрямляем, движение подконтрольное, делаем вдох, приседая, с выдохом начинаем движение вверх.

Количество повторений — порядка 10-12, время отдыха между подходами — порядка полутора минут. Вес снаряда от подхода к подходу увеличивается. И мы сейчас говорим об одном, максимум двух, рабочих подходах в каждом упражнении, то есть, если мы выполняем с вами 4-5 подходов, один из них является разминочным, несколько подходов являются подводящими для того, чтобы подошли к рабочему весу, и далее идет 1 либо 2 рабочих подхода, в которых вы выкладываетесь практически на +/- 90%. Почему не на 100? Потому что на 100% из вас никто не может выложиться, это уже прерогатива профессионалов. Если вы выполняете упражнение со свободным весом, не забывайте, что у вас должен быть страхующий, это необходимое условие, когда работа идет в отказ.

Сгибания ног лежа в тренажере
Следующее, второе упражнение на ноги — сгибания ног лежа в тренажере. Тренажер есть практически во всех залах, надеемся, что вам не придется искать альтернатив. Упражнение изолированное, целевая мышечная группа — двуглавая мышца бедра. Количество повторений оставим прежним, порядка 12 повторений. Время отдыха между подходами — около полутора минут. Вес от подхода к подходу будем увеличивать. И последний 1, максимум 2 рабочие подхода мы выполняем упражнение в отказ. Отказ — невозможность выполнять упражнение в заданной траектории технически верно.

В начале мы настраиваем тренажер так, чтобы валик был на ахилловом сухожилии и не катался, коленная чашечка должна быть на весу под низом скамьи. Во время выполнения упражнения самое главное не отрывать подвздошную кость от скамьи, носочек мы держим точно также натянутым на себя.

Тяга верхнего блока широким хватом к груди
Первым упражнением на широчайшие мышцы спины будет тяга верхнего блока широким хватом к груди. Все залы оборудованы по-разному, и, возможно, у вас в зал этого тренажера может не быть. Но если вы обладаете хорошей координацией, можете подтягиваться с собственным весом. Будет вообще идеально, если вы сможете выполнить 3-4 подхода подтягиваний в диапазоне 10-12 повторений, либо еще увеличивая собственный вес за счет дополнительного утяжеления. Если нет такой возможности, тогда тяга широким хватом является очень неплохой альтернативой.

Будем тянуть к груди, а не за голову, технически это несколько проще и менее травмоопасно. Ширина хвата такая, чтобы в сокращенном положении, когда мы опускаем локоть, предплечье смотрело перпендикулярно вверх. С точки зрения приложения силы это максимально эффективно. Готова смотрит чуть наверх, тянем под подбородок. Основная задача — свести лопатки. Выпрямляем, делаем вдох, спину из работы не выключаем, лопатки сводим — выдох. Допустимо немного отклоняться назад, чтобы подвести рукоять блока к груди, однако слишком далеко отклонятся технически неверно. Вы должны сводить лопатки, а не отводить назад, включая все мышечные ассистенты, которые только возможны.

Тяга гантели к поясу в наклоне
Второе упражнение на широчайшие мышцы спины — тяга гантели к поясу в наклоне. Почему не тяга штанги к поясу, спросите вы? Потому, что если вы не обладаете правильно поставленной техникой, оно слишком сложное. С точки зрения воздействия на широчайшую мышцу спины, тяга гантели, на мой взгляд, является даже более эффективным упражнение. Но при этом вы избегаете той самой травмоопасной и острой нагрузки на позвоночник, потому что даже при наличии опыта незначительное отклонение от идеальной техники выполнения упражнений — это травма, травма поясницы, а в самом начале нашего пути даже рисковать мы не имеем права, поэтому делать мы этого не будем.

Здесь у нас две точки опоры — колено и рука, поэтому поясница находится в комфортном состоянии, а амплитуда движения даже чуть больше, чем при тяге штанги в наклоне. И вес снаряда меньше, потому что если вы тянете штангу в наклоне к поясу, к примеру, весом 50 кг, то вам не потребуются гантели по 25 кг в каждую руку, вы будете делать существенно с меньшим весом, примерно половина от веса штанги и еще от нее процентов 70. Мы с меньшим весом получаем ровно тот же самый стимул к мышечному росту, потому что амплитуда движения, стресс, работа в отказ — мы все это получаем, выполняя упражнение тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой.

Движение выполняется из немного растянутого положения, но при этом мышцы спины напряжены, они не выключены из работы. Начинаем движение, локоть тянем вверх. Предплечье перпендикулярно вниз, это важно. Тянем к бедру. Голова смотрит на себя в зеркало. Если голова опускается вниз, в грудном отделе спина округляется. Это неанатомично, у нас спина должна быть ровной.

Сгибания рук со штангой стоя
Следующее упражнение на бицепс или двуглавую мышцу плеча — сгибания рук со штангой стоя. Выполнять будем с EZ-грифом, если в вашем клубе его нет, прямой гриф абсолютно спокойно подходит, просто изгиб позволяет чувствовать себя более комфортно запястью. Если у вас нет никаких проблем, можете абсолютно полноценно пользоваться прямым грифом. С точки зрения наших целей и задач, насколько лучше прямой изогнутого, или изогнутый прямого — это нюансы, которые несущественны.

Мы выполним порядка 4 подходов, 1 будет разминочным, потому что это первое упражнение на бицепс. Будет 1 или 2 подводящих подхода, и, разумеется, будет рабочий подход 1 либо 2, как я уже говорил, не более 2 рабочих подходов. Диапазон повторений мы с вами проговорили, мы будем выполнять в диапазоне 10-12 повторений, амплитуда движения полная, бицепс из работы не выключается, то есть руку в локте не разгибаем до конца. Движение плавное, подконтрольное. Сопровождается сгибание рук выдохом.

Сгибания рук с гантелями с поворотом кисти
И заключительным упражнением нашей сегодняшней тренировки, второе упражнение на бицепс — это сгибания рук с гантелями. Это то же самое, что и сгибания рук со штангой, или нет? Конечно же, нет, это два независимых упражнения. Я считаю, что они имеют право быть в одной тренировке, они равноценны. Именно свободное движение кисти позволяет избежать проблем в запястьями, потому что есть люди, у которых запястья выбиты по спорту, были травмы, и зачастую сгибания рук со штангой вообще им недоступны. Мы сейчас будем делать супинацию, то есть мы будем делать доворот кисти вовнутрь.

Основная задача — создать тренировочный стресс. Если мы выполняем 12 повторений, сгибая руки со штангой, то, по сути, все эти 12 повторений копируются, первое-второе, второе-третье и так далее. Но здесь крайне затруднительно будет скопировать все 12 повторений. Чуть угол другой, чуть другая амплитуда движения, чуть локоть в сторону, чуть кисть вовнутрь — это все включает дополнительные мышечные сегменты, мышечные волокна. Поэтому это упражнение самостоятельное, полноценное, имеет право быть как единственное упражнение на бицепс, и к нему могут быть дополнительные.

Что касается выбора веса снаряда. Если мы выполнили упражнение, и общий вес штанги сгибания рук в первом упражнении на бицепс был, предположим, 30 кг, логично предположить, что гантели будут два по 15. К сожалению, чуда не произойдет, не получится у вас выполнять сгибания рук с гантелями два по 15. Сразу ориентируйтесь примерно коэффициент 0,6-0,7. То есть, если вы там закончили на 30, здесь, в лучшем случае, вы сделаете гантели 11-12 кг. И хорошо это или плохо? Конечно, хорошо. Опять же, по одной простой причине: мышцы получают тот же самый стимул и стресс, потому что вы работаете в отказ, психическое напряжение максимально, а с точки зрения травмоопасности вес существенно меньше, поэтому гантели — это еще один инструмент в вашем арсенале.

Заминка: гиперэкстензия
И заканчивается наша тренировка сегодня упражнением, которое называется гиперэкстензия. Вы его видели в нашей круговой тренировке, теперь мы его вынесли в конец, потому что, как вы заметили, объем тренировочной нагрузки существенно вырос, и игнорировать упражнения на прямые разгибатели спины мы не можем. Количество повторений я бы увеличивал по одному от каждого вашего посещения с 15 до 30, и до 30 повторений не брал бы никакие утяжеления на груди или на спину. Подконтрольное, медленное выполнение этого упражнения достаточно стимулирует и прорабатывает прямые разгибатели спины. Со временем в вашей программе будет становая тяга, различные вариации тяг в наклоне, и будет достаточно мощная нагрузка на спину, на разгибатели спины. Конечно же, это требует постепенного укрепления, вот собственно, мы и идем в этом направлении.

На всем протяжении мышцы спины не выключаются из работы. Какого-то специального прогиба назад делать не нужно, это не приносит никаких особенных плюсов. Наша задача - проработать по всей длине разгибатели позвоночника, поэтому спину не круглим. Естественно, выдох осуществляется на подъеме. Движение полноамплитудное, без расслабления.

Итак, закончилась наша тренировка, сплит, состоящий из 3 мышечных групп. Мы сегодня выполняли упражнения на ноги, мышцы спины и бицепс. Также мы делали 2 упражнения на пресс и закончили нашу тренировку упражнением гиперэкстензия. Всего у нас получилось 27 подходов за тренировку. Теперь посчитаем, что это по времени, чтобы было как-то это облачено в какие-то цифры, потому что все же боятся катаболизма, который происходит на 45-й, 50-й и так далее минуте. Ну, понятно, что я сейчас утрирую, вы должны понимать, что никакого катаболизма на 45-й минуте по секундомеру не происходит.

Объем тренировки: мы выполнили 27 подходов, каждый подход длится в среднем по 30 секунд, на самом деле, чуть меньше. Эффективной работы было примерно 13.5 минут. То есть 13.5 минут мы с вами тренировались. Между 27 подходами у нас 26 перерывов, перерывы у нас порядка полутора минут. Давайте умножим 26 на полторы минуты, это будет 39 минут. В итоге у нас 52 минуты тренировка получилась. Много это или мало — ровно столько, сколько примерно должно быть.

Критичен ли вынос тренировки более часа? Если это связано с существенным увеличением объема тренировочной нагрузки — да, но даже добавь мы еще одно упражнение, мы бы добавили всего лишь примерно 2 минуты активной мышечной деятельности. Когда вы говорите: «Я тренируюсь 2 часа, поэтому у меня катаболизм развивается фантастический», это звучит немного нелепо, уберите время, которые вы тратите на переписку Вконтакте, в Фэйсбуке или ответы на смс-сообщения, и не забывайте, что все-таки активно вы тренируетесь существенно меньше. И переживать за активный катаболизм, который должен развиться на 45-й минуте, бессмысленно.

Вот кросфиттеры, которые тренируются и объемно, и интенсивно, там да. У нас нет таких проблем, не забывайте, что наряду с кортизолом, который все считают страшным гормоном, у нас вырабатываются анаболические гормоны в ответ на тренировочный стресс. А тренируемся мы с вами теперь тяжело, и работаем мы в отказ, поэтому эти два гормона уравновешивают друг друга, и бояться за то, что ваши мышцы будут разрушаться, не стоит.

Сумма1 490,00 руб.
Скидка-101,00 руб.
Price1 389,00 руб.
Сумма1 490,00 руб.
Скидка-101,00 руб.
Price1 389,00 руб.
Сумма1 180,00 руб.
Скидка-191,00 руб.
Price989,00 руб.
Сумма690,00 руб.
Скидка-70,00 руб.
Price620,00 руб.
Подписка на новые видео по эл.почте:
Лучшие видео по фитнесу бесплатно всегда, если подписаться сейчас

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.