Добавлено: 06.12.2015
Попа мечты! Топ-3 упражнения на ягодичные от Марии Цкирии
Хотите сочные ягодичные мышцы? Мария Цкирия - эксперт в этом вопросе. Смотрите, запоминайте и повторяйте!
Участвуют:
Чемпионка чемпионата Санкт-Петербурга по фитнесу и бодибилдингу в номинации «фитнес-бикини» в 2014...
Теги материала:
Можно посмотреть и можно прочитать: 

«Поправляемся, ментально концентрируемся, встаем в то положение, где работают нужные мышцы. Все просто»

Всем привет! Мы на канале Мышцы.РФ, и сегодня я вам покажу мой топ-3 упражнений на ягодичные.

Подъём таза в Смите

Первое упражнение — подъём таза в Смите. Хотя это упражнение можно делать как в Смите, так и просто со штангой и блинами. На мой взгляд, новичку проще будет делать именно в Смите. На какие моменты нужно обращать внимание? Первое — напряженная поясница, собранное тело, при опускании вниз ягодичных поясница вниз не проваливается, она зафиксирована. Ягодицы ходят вперед-назад по одной траектории, не в стороны, не расслабляются внизу. Держим постоянное напряжение как при опускании вниз, так и при подъёме вверх.

В нижней точке фиксируемся, и первые 5 см — момент подрыва — делаем исключительно за счет ягодиц. То есть нельзя двигать суставом вверх-вниз вхолостую. Нужно двигаться, напряжённо продавливая каждый сантиметр, и, когда вы опускаетесь вниз нужно замедлять ход. Вниз мы опускаемся напряженно, не проваливаясь тазом по инерции. На протяжении всего подхода у вас держится постоянное напряжение, как в одном большом повторении.

Отведение ягодиц в кроссовере

Второе упражнение — отведение ягодиц в кроссовере. Когда вы подтягиваете к себе ногу, нужно ее вести только за счёт ягодичных. Самая распространенная ошибка — это когда пятку просто подтягивают к попе, а так, по факту, не держится никакое напряжение. Второй момент — мы держим напряжение как в позитивной фазе, так и в негативной. Каждый миллиметр мы продавливаем, как будто сквозь толщу воды. Ведем мышцы не вхолостую, не по инерции. Если вы чувствуете, что у вас нет напряжения, или нагрузка идет на переднюю поверхность бедра, либо на заднюю, либо на поясницу, значит, подумайте, поправьтесь немножко, примите то положение, в котором у вас будет работать только то, что надо.

Может быть, придется провести несколько тренировок, и только потом вы все поймете, найдете свое идеальное положение, где мышцы будут просто разрываться от напряжения. Вы этого в любом случае достигнете, если будете постоянно прислушиваться к своему телу. Не приходите заниматься просто так, когда увидели на ютубе ролик с упражнениями и решили их повторить. Слушайте свое тело, где что работает, где не работает. Рассуждайте так: «Вот здесь напрягается поясница, а она не должна, соответственно, что? Поправляемся, ментально концентрируемся, встаем в то положение, где работают нужные мышцы». Все просто.

Тяга сумо
И третье упражнение — это тяга сумо. Я ее делаю только за счет ягодичных. В классическом исполнении тяги сумо работает много мышц: и поясница, внутренняя поверхность бедра, передняя поверхность бедра, ягодичные. В том варианте, который делаю я, я смещаю нагрузку назад. То есть центр тяжести идет назад, и я выдавливаю напряжение с самого низа только за счет ягодичных, минимизируя нагрузку на бедра. Если вы научитесь смещать центр тяжести максимально назад в ту точку баланса, где еще чуть-чуть назад, и ты уже упал, упражнение будет попадать точно в цель.

В нижней точке фиксируемся и чувствуем, что сидим только на ягодичных. Если есть напряжение на бедрах, нужно его расслабить. С самого старта тянем за счет ягодичных, как бы подрываясь с места. Самые важные — это первые 5 сантиметров. При этом стараемся держать спину максимально ровно. Естественно спина будет немножечко горбиться, но нужно стараться это контролировать.

Сколько подходов, сколько повторений? Заканчивайте делать тогда, когда ягодичные не тянут. Когда уже все, ты собрался, сконцентрировался, пытаешься вытянуть, а все, тело не может.

Новичкам могу посоветовать использовать тэйпы. Можете почитать про это на SportsWiki или на других источниках, посмотреть у меня в Инстаграме видео. Я использую тейпы не только в медицинских целях. Есть у меня такая проблема: у меня болят связки под ягодичными. Поэтому, когда я работаю с большим весом у меня нагрузка идет на связки, и мне потом, соответственно, даже больно ходить. Поэтому я их и использую, чтобы нагрузка шла преимущественно в мышцу. Это усиливает концентрацию и напряжение в мышце.

Тэйпы можно использовать даже человеку, который не имеет никаких травм, он в хорошем состоянии здоровья, для того, чтобы лучше их прочувствовать. Я по себе знаю, что у меня отдача от тренировки с тэйпами намного больше, чем без них. Это не реклама, а просто совет.

С вами была Маша Цкирия, спасибо, что посмотрели.

Всем пока!

Подписка на новые видео по эл.почте:
Лучшие видео по фитнесу бесплатно всегда, если подписаться сейчас

Комментарии

Аватар пользователя Гость
Задница конечно шикарная...
Аватар пользователя Николай
Хоть у неё ягодичные развиты само-собой, но импланты стоят 100%....Невооруженным глазом видно)

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.