Добавлено: 11.07.2016
Попа для двоих! Луговских и Баранов
В этом необычном выпуске вы увидите как тренируют ягодичные мышцы Натали Луговских и Павел Баранов. Мы попытаемся понять: чем тренировка попы отличают у девушек и мужчин ... Смотрите видео: будет весело и познавательно!
Участвуют:
Спортсменка фитнес-бикини, финалистка многих соревнований. Увлекается лёгкой атлетикой
Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу, выступающий спортсмен, автор статей по бодибилдингу...
Теги материала:
Можно посмотреть и можно прочитать: 

Павел Баранов: Здравствуйте, дорогие друзья! С вами Павел Баранов, добро пожаловать на канал Мышцы.РФ! Сегодня вместе со своей очаровательной подопечной Натальей Луговских мы будем тренировать ноги и ягодицы, конечно же, больше ягодицы. Привет, Наташа!

Наталья Луговских: Всем привет! Проверим, у кого крепче ягодичная?

Павел Баранов: Сегодня мы покажем вам тренировку ног и ягодиц, акцент будет сделан на ягодицы. Я считаю, что мужчинам тоже нужно давать на них достаточно серьезную нагрузку. И мы увидим, насколько сильно отличается тренировка ног и ягодиц у мужчины и у девушки.

Наталья Луговских: Если хотите набрать мышечную массу в этом месте, то делайте как мы сегодня вам покажем.

Павел Баранов: Давай начинать, пойдем.

Приседания

Павел Баранов: Начнем мы нашу тренировку с классических приседаний со штангой на спине, но начнем не потому, что это упражнение прекрасно цепляет ягодичные мышцы, я считаю, что это совершенно не так, но зато это упражнение позволяет поднять максимальный вес и, как следствие, дать нужный нам стресс, который повлечет за собой гормональный отклик и улучшит дальнейший белковый синтез.

03_0_0.jpg

Если затрагивать тему техники приседаний, то тут сложно сказать что-то новое, эта тема уже очень избитая, по ней сказано все. Все знают, что надо прижимать пятки к полу, что надо держать колени на ширине носков, что надо стараться не заводить колени за перпендикуляр плоскости носка и т.д. Но это все ерунда, на самом деле, есть такая фишка для тех, кто уже прошарен, про умеет правильно приседать — это включение в работу ягодичных мышц больше, чем передней поверхности бедра.

Нужно визуализировать движение в своей голове немножко по-другому — не как толчок, а как вынос таза вперед по дуге. Более того, перед тем. Как вы начнете вставать, вы должны уже зажать ягодичные мышцы, то есть сели вниз, сжали, и за счет этого сжатия протолкнули себя вперед. Движение именно сзади-вперед, а не снизу-вверх.

08_0.jpg

Как вы видите на примере Наташи, движение таза должно быть максимально активным в этой плоскости, то есть она максимально уходит назад, когда опускается вниз, и максимально уходит вперед, не выпрямляя ноги, не перенося нагрузку на сустав и не выгибая поясницу, дожимая ягодичные мышцы.

04_0_0.jpg

Что же касается того количества повторений, которое следует выполнять для развития ягодиц, я проанализировал очень много информации на эту тему и пришел к выводу, что в ягодичных преобладают мышечные волокна типа 2А и 2Б, то есть это гликолитические окислительные и гликолитические белые мышечные волокна.

Поскольку в силу естественных физиологический особенностей ягодичной мышце не приходится очень долго задействоваться в каких-либо движениях, как голени или квадрицепсу, которые являются так называемыми антигравитационными мышцами, они более выносливые, в них больше митохондрий, то ягодицы не такие. В работе на ягодицы будет больший потенциал, если выполнять более силовую работу, количество повторений от 8 до 15-20, это максимум.

Жим одной ногой

Павел Баранов: Вторым упражнением мы решили сделать жим одной ногой: это очень крутое упражнение для проработки ягодичной мышцы и задней поверхности бедра, но тут достаточно важное значение имеет постановка стопы. Ставить стопу можно выше, ниже, можно внутрь, можно разворачивать ее и выносить наружу. Тот вариант, который я хочу показать, позволит перенести акцент именно на ягодицу, и более того, на ее внешнюю часть — именно ту часть, которой очень многим девушкам не хватает. Давайте сделаем.

22_0.jpg

Для того, чтобы это удалось, нам необходимо поставить ногу достаточно высоко, но при этом не слишком, чтобы сильно не сокращалась амплитуда движения. Нога выносится немножко в сторону. Получается, что если делаете левой ногой, то она на уровне левого плечевого сустава, соответственно, правая нога на уровне правого плеча. Пяточка стоит достаточно высоко, вес полностью уходит в нее, в центр тяжести, а носок уходит немного в сторону так, чтобы это было достаточно физиологично и не приносило дискомфорта в коленном суставе.

20_0.jpg

Зафиксировав таким образом стопу, мы можем прижать себя руками как следует, чтобы не было просвета между спинкой сиденья и корпусом. Начинаем движение. При движении очень важно, чтобы колено, как и в приседаниях, смотрело в ту же сторону, куда смотрит носок.

И точно также. Опустившись в нижнюю точку, мы сжимаем ягодичную мышцу, толкаемся, представляя, что делаем отведение ноги назад. В этому случае будет меньше работать квадрицепс и больше работать ягодичная.

25_0.jpg

Если вы не можете понять, правильно ли у вас работают мышцы, больше ли задействуется ягодичная, нежели квадрицепс, то вы можете попросить своего тренировочного партнера или тренера помочь вам это сделать. В процессе выполнения. Когда будет идти негативная или позитивная фаза, кто-либо берет два пальца, один ставит на ягодичную мышцу, второй на квадрицепс и сравнивает напряжение в этих мышцах. Если при движении квадрицепс напрягается больше, если он становится тверже, то это плохой знак, это значит, что вы немного недоучились делать это упражнение.

29_0.jpg

Старайтесь делать именно разгибания в тазобедренном суставе: движение нужно визуализировать не как толчок ногой, а как отведение назад, тогда все будет получаться. И тогда, особенно в нижней точке, когда вы стартуете, начинаете выталкивать себя, тогда у вас будет больше напряжения в ягодичной, и вы на верном пути.

Мёртвая тяга с гантелями

Наталья Луговских: Третьим упражнением мы будем делать мое самое любимое упражнение — это мёртвая тяга с гантелями, но будем делать не в классическом исполнении, а чуть-чуть в особенном, чтобы не напрягать поясницу и дать большую нагрузку на ягодичную и заднюю поверхность бедра.

Павел Баранов: Большинство людей выполняют упражнение мертвая тяга больше за счет поясниц, за счет длинных мышц спины, и то выполнение, которое мы покажем, позволит нагрузку на поясницу уменьшить и включить то, что нам надо больше всего. Такое выполнение я впервые у жизни увидел у...

Наталья Луговских: У меня!

Павел Баранов: Нет, у Дениса Вульфа, на самом деле. Я подумал почему, что за жесть такая, почему профессионал делает неправильно? Спина круглая, так неправильно, кажется, что это очень травмоопасно.

32_0.jpg

На самом деле, потом я научился это делать в необходимой степени, не полностью расслаблять поясницу, а держать ее немножко напряженной, то есть не акцентировать на ней внимание. У меня получилось чувствовать заднюю поверхность бедра так, как никогда. У Наташи это даже стало любимым упражнением, она действительно кроме ягодичных, кроме бицепса бедра ничего на нем не чувствует. Правильно?

Наталья Луговских: Да.

Павел Баранов: Давай делать, покажем, как надо. Можете заметить, что есть две особенности в этом выполнении упражнения. Не только то, что спина частично расслаблена, но и то, что движение выполняется не в полную амплитуду вверх.

33_0.jpg

На самом деле все очень закономерно: при позитивной фазе движения ягодичная мышца у вас может сжиматься и помогать движению только до определенного момента. Если вы сожмете ягодицы полностью, до максимума, то вы будете вот в такой позиции находиться. Если вы поднимаетесь выше, вы это делаете за счет поясницы. Поэтому, когда упражнение выполняется на заднюю поверхность бедра, на ягодичную мышцу, смысла в это нет. И чтобы мышцы постоянно находилась под нагрузкой, вам необходимо двигаться непрерывно вот в такой усеченной амплитуде, тогда будет все замечательно.

34_0.jpg

Наталья Луговских: Как вы видите, мы с Пашей все упражнения выполняем в специальных поясах, но у меня он менее жесткий. Я делаю это для того, чтобы отключить мышцы кора и косые мышцы пресса, чтобы сохранить талию. Девчонки, особенно вам это пригодится.

Разведение в тренажере

Наталья Луговских: Предпоследнее упражнение в нашей программе тоже одной из моих самых любимых — это разведение в тренажере. Будем делать его суперсетом. То есть упражнение состоит из двух частей: сначала делаем в наклоне с большим весом, потому тут же вес уменьшаем, прижимаем спину к сиденью и добиваем ягодичную с небольшим весом.

45_0.jpg

Не думай, Паша, о ягодичных! Думай о том, как тебе хорошо!
Можете помогать своему напарнику тренироваться, отвлекать его, пока у него там все горит в ягодичных, можно расслаблять его плечевой пояс, точнее, трапецию.

Павел Баранов: А кстати, классно!

Наталья Луговских: Ты забылся, забыл обо всем? Ну что, я поставила себе максимальный вес для того, чтобы сделать первую часть суперсета. В принципе, ягодичная мышцы — это самая сильная мышца у нас в организме, она и самая главная для девушек, так что поехали.

41_0.jpg

И тут же переставляем, на 50 поставлю. Продолжаем.
Мне никто массаж не делает, поэтому стараюсь отвлекаться. Думаю о том, как я потом кофе буду пить.

Гиперэкстензия

Наталья Луговских: Ну что, последним упражнением на наши ягодицы и ноги мы делаем гиперэкстензию, и делаем ее по такому же принципу, как делали мертвую тягу, выключая спину. Спина должна быть округлена и расслаблена с тем, чтобы сместить акцент на ягодичную и заднюю поверхность бедра, отключить максимально поясницу.

50_0.jpg

Первую серию выполняя, ставя стопы параллельно друг другу, во вторую серию разворачиваем стопы под углом 45 градусов, и в третью максимально разворачиваем стопы, постепенно смещая нагрузку на внешнюю верхнюю сторону ягодичной мышцы — на вот это место, которое делает попу более округлой.

С вами были Павел Баранов и Наталья Луговских! Спасибо большое за просмотри видео, подписывайтесь на канал Мышцы.РФ, ставьте лайки и пишите ваши комментарии, будет рады на них ответить. Ссылки на наш профиль ниже в описании к видео. Всем пока!

Видео снято в клубе «Alex Fitness» на Ушинского. Благодарим за помощь в организации съёмки.
Канал Павла Баранова: https://www.youtube.com/channel/UCnqFe9O3NdJqgdglXQ9HEOQ.
Инстаграм Натали: https://www.instagram.com/natalyrunner/

Самые полезные видео по фитнесу всегда под рукой
Обучающие видео по фитнесу абсолютно бесплатно. Удобные подборки и функция скачивания видео (скоро)
Подписка на новые видео по эл.почте:
Лучшие видео по фитнесу бесплатно всегда, если подписаться сейчас

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.

Не нашли что искали? Поиск по Мышцы.рф