Добавлено: 24.11.2014
Накачать грудные мышцы? Легко!
Андрей Шмидт расскажет о технике выполнения упражнений на самую распространённую группу мышц- грудные мышцы.
Участвуют:
Мастер спорта по бодибилдингу, 3-х кратный абсолютный чемпион Санкт-Петербурга, абсолютный чемпион...
Теги материала:
Можно посмотреть и можно прочитать: 

Всем привет! Вы находитесь на канале Мышцы.рф. Меня зовут Андрей. Если немножко о себе вкратце то... Я соревнующийся спортсмен действующий. Неоднократный чемпион Санкт-Петербурга, абсолютный чемпион России, абсолютный чемпион Arnold Classic. То есть достаточно опыта и звания для того, чтобы вам что-то порекомендовать.Сегодня мы будем тренировать мышцы груди. О том как это я делаю давайте посмотрим ..

Жим лёжа

Первым движением для мышц груди я рекомендую жим лёжа, поскольку оно является базовым движением и хорошо выкачивает энергию из мышц груди. Для того, чтобы потом качественно и более изолирующими движениями «добить» данную группу мышц.

Когда вы ложитесь под штангу, то глаза должны быть на уровне штанги. Вы должны взяться таким хватом, чтобы локти при опускании принимали угол 90 градусов и делали лёгкое касание до груди. Вниз ведёте на 4 счёта, вверх желательно на 2 счёта поднять. Это будет максимально эффективно. Без всяких рывков, без всяких отрывов копчика и так далее.

Нужно обязательно при работе со штангой сводить лопатки. Это опять же вас обезопасит и позвоночник будет находиться в безопасном состоянии.

Рекомендую использовать «принцип пирамиды», то есть когда вы от подхода к подходу добавляете веса, но при этом уменьшаете количество раз. Данный метод мне очень нравится, он очень хорошо прокачивает все мышечные волокна как силовые, так и выносливые, давая общий объём накачки мышц груди.

То что касается конкретики, то нужно делать 5 подходов, из которых: первый подход в диапазоне 20 раз, второй подход в диапазоне 15 раз, третий подход в диапазоне 10 раз, четвёртый — в диапазоне 5 — 7 и пятый подход без отдыха вы делаете с уменьшением веса то есть применяете ещё в конце систему «стриптиза» без отдыха уменьшаете несколько раз вес до пустого грифа.

Это очень эффективно, это действительно максимально выбивает мышцы груди и позволяет полностью "выбить" энергию из мышц. Сейчас все увидят как пустая штанга - "прибивает" качка, после этого уже не хочется идти дальше .. хотя кое-что запланировано, поэтому пойду

Жим гантелей и разведенеие

После того, как мы сделали жим лёжа перейдём к следующему движению, это будет комби-сет из двух движений. Угол 30 градусов - я считаю его самым оптимальным для проработки верхней части груди. Советую обратить внимание при разведении гантелей, на постановку локтей - они должны быть чуть-чуть согнуты и стационарны. В верхней фазе старайтесь немножечко разворачивать кисти и сводить нижние торцы гантелей вместе, а при разведении немножко их разворачивать в одну плоскость. Мы это делаем для того, чтобы усилить во внешней фазе растяг грудных мышц, а в верхней фазе усилить сокращение. Это делает работу более эффективной.

То что касается жима лёжа: движение идёт в нижней фазе где-то до угла 90 градусов, после чего происходит уже выжимание гантелей вверх. Вверху старайтесь сводить гантели вместе для того, чтобы сильнее сократить грудные отделы и проработать ещё также и внутреннюю часть груди. Следите за тем, чтобы ваши лопатки были прижаты к скамейке, а ноги не отрывались от поверхности пола и были тоже прижаты. Разведение гантелей и жим лёжа я делаю в трёх, четырёх подходах на 10 - 12 раз. После того как закончили данный комби - сет перейдём к следующему движению - это отжимание от брусьев.

Отжимания на брусьях

Брусья выбраны тоже не случайно, потому что они очень хорошо прорабатывают нижнюю часть - подрезку груди и являются тоже таким достаточно энергоёмким базовым движением. Сделаем его тоже в классическом стиле 3 - 4 подхода по 8 - 12 раз будет достаточно. Обязательно нужно сделать разминку перед тем как делать основные движения с весом.

Рекомендую заострить внимание на том, чтобы локти были разведены спина всё-таки немножко должна быть скруглена и корпус вынесен немножечко вперёд для того, чтобы максимально зацепить грудные мышцы. Очень важно испытывать максимальный растяг в нижней фазе
амплитуды данного движения, но, естественно, при этом испытывать максимальное напряжение
и не расслабляться Некоторые делают ошибку. Расслабляя мышцы и просто вися на брусьях можно получить травму, поэтому при полном напряжении, при полном растяге вниз, после чего выходите в верхнюю позицию. После того как поотжимались на брусьях, что практически добило уже все мышечные отделы грудных и верхняя, и средняя, и нижняя.

Надо ещё добиться до самого конца. И мы для этого сделаем сведение рук в кроссовере куда сейчас и пройдём ...

Сведение в кроссовере

А теперь мы сделаем сведение рук в кроссовере. То что касается технических моментов: если есть возможность регулировать блок, то лучше его выставить в районе плеча. Выставляем себя по центру и делаем шаг вперёд. Хочу заострить внимание на том, что при работе нужно контролировать свои локти и держать их в одной линии с кистьми, чтобы они вниз не уходили - это важно и при сведении рук выворачивать немножко кисти и соединять нижние торцы ручек. Хочу отметить что взявшись за ручку старайтесь прижаться к нижней стороне рукояти для того, чтобы впоследствии сводить комфортно нижние торцы ручек. Работа идёт с одним весом на количество 10 - 12 раз в 3 - 4-ёх подходах

Вы смотрели канал Мышцы.рф Подписывайтесь на него, ставьте лайки. Также заходите на мой сайт. Ссылка в описании. С вами был Андрей Шмидт. Пока!

Подписка на новые видео по эл.почте:
Лучшие видео по фитнесу бесплатно всегда, если подписаться сейчас

Комментарии

Аватар пользователя Артемий
Отличное видео и подробное вменяемое объяснение! А что за музыка используется в ролике?
Аватар пользователя Артемий
Я написал Вам на почту, мне никто не ответил. :(
Аватар пользователя Ляпис
ПОдходы на жим лежа с одним и тем же весом делать первые 4 подхода???
Аватар пользователя Игорь
Покажите пожалуйста тренировку плеч Андрея.
Аватар пользователя Дмитрий
Удивляет выносливость Андрея. Он запросто комментирует всё прямо во время выполнения упражнений, почти не выдыхаясь!

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.