Добавлено: 21.01.2014
Накачать бицепс и трицепс? Тренировка рук от чемпиона
Руки объёмом в 50 сантиметров - это настоящая мечта мужчины. Немногим удаётся воплотить эту мечту в жизнь. Андрею Шмидту удалось и он готов поделится со всеми своими секретами тренировки мышц рук.
Участвуют:
Мастер спорта по бодибилдингу, 3-х кратный абсолютный чемпион Санкт-Петербурга, абсолютный чемпион...
Теги материала:
Можно посмотреть и можно прочитать: 

Здравствуйте, меня зовут Андрей, это фитнес-гид на канале Мышцы.РФ.
Я достиг объёма своего бицепса в 50 см и хочу поделиться методикой, приоткрыть небольшие секреты, как это сделать, потому что наверняка мечтой каждого начинающего спортсмена, бодибилдера, являются эти заветные 50 см.
Тренировку, конечно же, стоит начинать с разминки. Я в своем тренинге в начале делаю мышцы пресса, но мы это пропустим. Потому что это все скучно и неинтересно. Начнем с самого интересного. С того, как же раскачать руки.

Для того, чтобы совершить движение, нам нужна скамейка и штанга. Будем делать суперсет – это когда два движения делаются поочередно без перерыва.
Тренировку с трицепса я начал не просто так. В приоритете всегда должна ставиться мышца, которая слабее, или менее развита, или ее нужно доформировать. Поэтому тренировку начинаем с отстающей мышцы, а потом переходим к той мышце, которая более развита. В начале тренировки сил больше, и, соответственно, выложиться можно больше.
Первый суперсет был выбран неспроста. Я считаю, что суперсет приводит к большему стрессу, чем отдельно взятые движения. Что касается первого упражнения – французского жима, нужно опускать штангу к верхней части лба. Второе, в верхнем положении штанга должна быть отклонена чуть-чуть назад, не нужно держать ее четко перпендикулярно полу, так как нагрузка идет на суставы. Это плохо, а сама мышца не работает в этот момент. Поэтому штангу немного отклоняем назад. Что касается второго движения – это жим узким хватом лежа, здесь принципиально локти уводить вдоль корпуса и штангу опускать даже не на грудь, а на солнечное сплетение, чуть ниже, это важно. Я рекомендую делать суперсет в 4 подходах. Количество повторений в подходе – 8-15 раз. Я считаю этот диапазон самым хорошим для того, чтобы мышцы росли.

Следующее движение на трицепс – разгибание рук на блоке. Но не с помощью классической ручки, а канатной, потому что я считаю, что с небольшим весом он творит чудеса, и руки, в частности трицепс, выбивает просто невероятно. Но техника у нас будет особенная: мы сейчас попытаемся нанести стресс не основным головкам, а наружной, маленькой, потому что основные движения не очень попадают в эту наружную часть.
Опять же, движение делается без инерции. Очень важно в нижней точке канат выводить практически в горизонтальное положение, супинируя кисти в этом горизонтальном положении. Тогда нагрузка четко попадет в наружный пучок трицепса. Лопатки сведены. И. как видите, корпус подан немного вперед. Вес здесь нужно ставить минимальный, потому что основной акцент мы делаем именно на технику исполнения движения, а не на большой вес, это важно.
По количеству повторений и подходов все то же самое, но есть некоторые различия. Это уже добивающее движение, поэтому вес еще чуть меньше, чем в первых упражнениях, и количество повторений увеличивается: не 8-15, а 10-20. Получается памповое движение. Количество подходов от 3 до 5 можно оставить, все зависит от самочувствия и тренированности человека.

После того, как поработали над трицепсом, дальше работаем над бицепсом. Движение называется подъемы гантелей на бицепс попеременно. Стараемся делать без инерции, в верхней части обязательно супинировать, доворачивать кисти. После того, как опустили одну гантель, поднимаем вторую.
На бицепсы все то же самое. Делаем от 3 до 5 подходов, количество раз от 8 до 15. По поводу веса снаряда хочу сказать следующее. Поскольку у нас диапазон повторений 8-15 раз, то вес нужно подобрать правильно, и делать это нужно, исходя из верхней границы диапазона. Берем вес, который вы можете сделать максимальное количество раз – это 15. Естественно, по мере выполнения следующих подходов количество повторений в них будет уменьшаться – до 10, даже до 8 в последнем. Поэтому подбирайте вес, исходя из верхней границы диапазона – 15 раз.
После того, как закончили первое движение, без отдыха переходим ко второму. Второе движение – подъемы штанги на скамье Скотта. Здесь тоже важно делать без инерции, локти прижать, а плечи вынести немножко вперед для того, чтобы зафиксироваться. Не спеша, в среднем темпе выполняем это движение.
У нашего варианта скамьи Скотта есть две стороны – наклоненная под 45 градусов и вертикальная. Я в своем комплексе выполняю движение на бицепс с упором на вертикальную сторону, так как это делает движение самым сложным. Поэтому вес нужно ставить очень небольшой. Движение очень изолированное, под самым сложным вертикальным наклоном, и бицепсу в данном случае никто не помогает. Поэтому вес нужно ставить небольшой, это тоже важно.

После того, как сделали суперсет на бицепс, делает отдельное движение уже более добивающего характера – концентрированные сгибания с гантелями. Опять же, главное делать это движение без инерции. Оно действительно должно быть концентрированным, как и называется. Полностью разгибаемся и стараемся полностью сократить мышцы бицепса. После того, как сделали на одну руку, сразу же делаем на вторую, без отдыха.
Поскольку данное движение делается одной гантелью, то есть сначала работает одна рука, а потом другая, то я рекомендую делать это упражнение нон-стопом без перерыва между всеми подходами. Сначала правая, потом левая, снова правая, снова левая и так далее. В том же диапазоне – от 3 до 5, насколько подготовлен спортсмен. По количеству раз здесь тоже можно двигаться от верхней границы диапазона, от 15, и к нижней, к 8, потому что мышца будет уставать, и все меньше и меньше она с каждым подходом сможет сделать повторений.

После того, как мы сделали движение непосредственно в начале на трицепс, а потом на бицепс сериями суперсетов и отдельных движения, то в конце сделаем суперсет как на трицепс, так и на бицепс, в более памповом режиме. Естественно, не со свободными весами, а в тренажерах, в частности, в блоках.
Первым движением будет упражнение на бицепс – разгибание блока из-за головы. Встаем в позицию, акцентируем внимание на том, чтобы локти были зафиксированы и не гуляли. Без инерции выполняем разгибания рук, не меняя положения локтей в пространстве. Корпус, если вы заметили, наклонен немножко вперед для того, чтобы удобней было держать равновесие. И сразу же делаем второе движение на бицепс. Полностью прижимаемся к скамейке, локти не гуляют и не отводятся назад. Движение делаем без инерции, мышечным усилием. В нижней фазе мы не делаем отдыха, а сразу же идем вверх.
Поскольку этот суперсет у нас памповый, вес нужно ставить умеренный, а количество раз делать больше. Диапазон, поскольку суперсет у нас добивающий, - 15-20 раз. Количество подходов варьируется от 3 до 5 в зависимости от того, насколько вы устали к этому моменту, и на что вы способны.

Если подытожить данную тренировку, что можно сказать… Частота тренировок на руки – пару раз в неделю. Я тренировку ставлю после глобальных тренировок таких мышечных групп, как ноги или спина для того, чтобы восстановить поясницу и общий энергоресурс. Поэтому думайте. Когда ставить свою тренировку рук, а я поделился своими методами.
Ребята, главное – упорство и труд, и у вас будут такие же руки, как у меня.
Всем пока, это был фитнес-гид на канале Мышцы.РФ.
До новых встреч!

Самые полезные видео по фитнесу всегда под рукой
Обучающие видео по фитнесу абсолютно бесплатно. Удобные подборки и функция скачивания видео (скоро)
Подписка на новые видео по эл.почте:
Лучшие видео по фитнесу бесплатно всегда, если подписаться сейчас

Комментарии

Аватар пользователя Влад
Интересно, почему нет комментариев на это видео? Андрей не только отлично работает на камеру, но и ещё абсолютный чемпион России в этом году. Много ли таких? Мне кажется, что нет.
Аватар пользователя Chopper
Отличная тренировка рук. Спасибо Андрею. Жаль только, что не получается выделить отдельный день для рук, приходится комбинировать: грудь-трицепс, спина-бицепс...
Аватар пользователя Alex
Otlichnoe Video. Andrej spasibo za soveti i klassno prodemonsrirowanuju techniku s paralel'nim komentariem. Nikak u drugix interessno, giwo i polezno. sportiwnij priwet, Alex
Аватар пользователя Вячеслав
Методика отличная.Опробовал сам. Результат - 3,5 см за 12 тренировок.
Аватар пользователя Виктор
Просто великолепно, то что я искал, супер!
Аватар пользователя Сымбат
упражнение отличное, только думаю не стоит совмещать бицепс и одновременно с трицепсам....по идеи же грудь идет с бицепсам!!
Аватар пользователя Гость
вигня вся шняга на химии
Аватар пользователя гость
Очень хорошие , убойные упражнения !!!

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.

Не нашли что искали? Поиск по Мышцы.рф