Добавлено: 13.01.2015
Красивый пресс - это возможно!
Тренировка пресса от Александра Иванова является не простой и содержит необычные упражнения, но если вы хотите добиться действительно красивого и рельефного пресса, то берите упражнения на заметку и включайте в свою тренировочную программу.
Участвуют:
Мастер Спорта по САМБО. Чемпион Олимпии (Power Pro Show) в номинации «Менс Физик» (2014). Первый...
Теги материала:
Можно посмотреть и можно прочитать: 

Всем привет, с вами Александр Иванов, и сегодня на канале Мышцы.РФ мы будем с вами качать мышцы пресса.

Есть довольно много роликов в интернете об этой мышечной группе. Но я все же остановлюсь на основных теоретических моментах, которые, с моей точки зрения, наиболее важны.

Итак, первое - ваше питание. Для того, чтобы вы увидели свой красивый, проработанный пресс, процент жира в вашем организме должен стремиться к 10.

Второй момент - это мышцы, участвующие в формировании вашего торса. Как часто упоминают, сюда входят прямая мышца живота и косые. Но я бы еще остановился на двух мышцах. Это ваши межреберные мышцы, которые придают вид боковой части торса, и самое главное, о чем многие часто забывают, - это внутрибрюшные мышцы, глубокие мышцы пресса. Есть много роликов в интернете, посвященных такому упражнению, как вакуум живота, и вы, наверное, часто видели людей с довольно проработанными мышцами живота, но живот которых очень сильно выпирал. Если человек не занимается внутренней частью своего живота, он не может в достаточной степени втянуть его, и, соответственно, его живот выглядит толстым даже при хорошем развитии мышц и правильной диете. Так что уделите этому особе внимание.

Третий важный момент - если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, вы делаете больше 20-30 повторений, то вводите дополнительные отягощающие условия. Это может быть сопротивление резинового жгута, увеличение наклона скамьи или помощь вашего партнера.

Ну а сейчас перейдем непосредственно к тем упражнениям, которые я выполняю в последнее время. Новичкам они могут не подойти, но опытные любители фитнеса вполне могут включить некоторые из них в свой арсенал.

Змейка боком
Первое упражнение - змейка боком, как я его называю. Выполняется следующим образом. Принимаем положение на спине, ноги скрещены, руки около головы. Напрягаем пресс таким образом, чтобы ваш торс был собран вперед. Начинаем с простого раскачивания от лопаток к тазу и потом добавляем поочередные передвижения-скручивания тазом и плечами. И многократно повторяем. Упражнение отлично формирует все мышцы вашего торса, создает некоторый вакуум живота.

Что важно помнить при его выполнении, это как можно меньше пользоваться вспомогательными мышцами - это могут быть мышцы бедра и поясницы. Для этого держите ваш корпус немножко собранным вперед и расслабьте бедро.

Скручивания с медболом
Вторым упражнением у нас будут скручивания с медболом. Оно также отлично задействует весь комплекс мышц живота и является довольно необычным по своей траектории, что хорошо сказывается на конечном результате.

Берем медбол по уровню вашей физической подготовленности. Для начала это может быть даже надувной мяч. Выполняем следующее движение: приподнимаем ноги от ковра, корпус собран, за счет мышц корпуса поворачиваемся в одну сторону и в другую. Важно делать это не мышцами рук, а именно мышцами вашего пресса. Более продвинутые пользователи могут взять большее отягощение, например, гирю.

Скручивания на межреберные мышцы
Еще одно упражнение, которое мне очень нравится, уже косвенно относится к мышцам пресса, но позволяет проработать зубцы вашего торса, которые идут от широчайшей, а также, межреберные мышцы.

Выполняется оно следующим образом. С помощью жгута или на блоке подтягиваем к себе руку таким образом, чтобы напрячь данную область. Довольно просто почувствовать это упражнение. Берите сначала небольшие веса. Руку напрягаем совсем чуть-чуть, фактически не сгибаем ее, и за счет мышц корпуса и широчайшей подтягиваем вес к себе.

Вакуум
Никакой тяжелоатлетический пояс не спасет вас от широкой талии, только прокачка внутренних мышц брюшного пресса. Самое простое упражнение, которое вы можете освоить, - это вакуум в упоре руками ваших колен. Упираемся руками в колени, сильно втягиваем мышцы брюшного пресса, как низ, так и верх. Выполняем диафрагмальное дыхание, то есть, за счет перегородки, которая разделяет грудную полость и брюшную. И максимально долгое время держим мышцы в напряжении.

Освоив данную технику, вы можете перейти на чуть более сложный уровень - это выполнение данного упражнения в положении сидя. Тогда вы сможете заниматься этим на работе или при поездках в автомобиле.

Скручивания с сопротивлением
Следующее упражнение. Для него нам потребуется небольшая подготовка. Оно является вариацией обычных скручиваний на прямую мышцу живота, но с дополнительным сопротивлением в виде жгутов.

Берем полусферу или BOSU, находим место, куда мы можем упереть ноги, чтобы они как можно меньше напрягались в этом упражнении. Привязываем резиновый жгут к какому-либо отягощению. Принимаем положение на полусфере так, чтобы ваша поясница лежала чуть ниже центра полусферы. Фиксируем ноги, жгут подводим к голове и выполняем скручивание таким образом, чтобы ваш таз не менял положения в пространстве. Это очень важно. Можно даже немножко подводить его к себе для более острых ощущений. И для еще большего усложнения и лучшей детализации пресса добавляем, как я и говорил, мои любимые скручивания.

Еще несколько советов в теории прокачки торса. Те упражнения, которые я показываю, как правило, выполняю 2-3 раза в неделю по 1-2 упражнения за тренировку, чередуя их от недели к неделе, чтобы не вызывать привыкания. Это и будет стимулом для прогресса в ваших тренировках Нагрузка должна быть обязательно стрессовой, только это дает настоящий результат.

Подъемы ног в висе
Сейчас выполним вариант подъемов ног, сегодня это будут подъемы ног в висе на кольцах. Два варианта, для более продвинутых – это подъемы практически прямых ног, для новичков - чуть более согнутых. Можно выполнять подъемы в вертикальной плоскости - здесь важно расслабить ноги и приподнимать таз. И второй вариант, более любимый мной - это подъемы ног, чуть подкручиваясь тазом вправо или влево. При большом желании вы можете подключать даже межреберные мышцы.

Скручивания вниз головой на турнике
Еще одно первоклассное упражнение для продвинутых пользователей - это скручивания вниз головой на турнике. Для этого мы используем специальные захваты для ног. Сюда тоже можно добавлять скручивания. Концовку можно делать, взявшись за бедра и помогая себе руками.

Подъемы ног на брусьях
Следующее упражнение посвящено низу живота, оно отлично прорабатывает нижние кубики. Выполняется оно на брусьях следующим образом. Упираемся на брусья и приподнимаем ноги к себе, чуть отодвигая таз назад. Стараемся максимально втянуть живот в этом упражнении. Можно снова делать подкручивания тазом. Важно расслабить бедро, чтобы оно не принимало участия в движении.

Скручивание на блоке
Еще одно отличное упражнение - скручивание на блоке. Нравится оно мне тем, что вы можете выставить величину сопротивления, соответствующую возможностям вашего пресса.

Встаем на колени перед блочным тренажером, берем косички, сближаем их с головой, концентрируемся на прессе и делаем глубокие скручивания вниз, оставляя таз на месте. Наверх выпрямляемся не до конца, чтобы не задействовать мышцы спины. Снова можно подключать боковые скручивания.

Скручивания в блоке с двойным отягощением
Еще одно усложнённое упражнение на пресс - вариант скручивания в блочном тренажере. На один из блоков мы ставим насадку типа косички, на второй - пояс для подтягиваний и отжиманий на брусьях с отягощением.

Скручивания с бросками мяча
Еще один вариант мы выполняем при помощи набивного мяча. Что это дает нам? Во-первых, упражнение становится более темповым, во-вторых, это дополнительное отягощение на мышцы пресса. Выполняем следующим образом. Садимся к стене, желательно закрепить ноги. Берем набивной мяч и, скручиваясь при помощи мышц живота, выполняем броски, поддерживая темп. Пола мы касаемся только поясницей, внизу не расслабляя мышцы пресса. Инерцию создаем за счет мышц живота.

Я покажу еще одно упражнение, которое является уже более функциональным и менее изолированным. Здесь у нас пресс будет работать вместе с мышцами ног. Отлично нагружает вас после тяжелой тренировки и добавляет немножко кардио в ваши занятия. Выполняется следующим образом. Делаем обычные скручивания и рывком встаем, не помогая себе руками. Садимся, возвращаемся в исходные положение, снова скручиваемся.

Всем желаю заниматься собой и развивать гармоничное телосложение, развивать свои двигательные качества: ловкость, координацию, равновесие, силу и выносливость. Это позволит вам быть в лучшей форме и чувствовать себя великолепно.

Это была тренировка мышц брюшного пресса специально для зрителей канала Мышцы.РФ. С вами был Александр Иванов. Смотрите наш канал, вступайте в мою группу Вконтакте, задавайте вопросы, занимайтесь, будьте здоровыми и красивыми и стремитесь к свои целям до конца.
Всем удачи!

Подписка на новые видео по эл.почте:
Лучшие видео по фитнесу бесплатно всегда, если подписаться сейчас

Комментарии

Аватар пользователя тайсс
Вам надо яркий никнейм. Александров Ивановых тысячи, как и Иванов Петровых. Форма отличная.
Аватар пользователя Стас
Подскажите что за музыка играет с 5:22 ?
Аватар пользователя Стас
МЫШЦЫ.РФ помогите пожалуйста с поиском музыки играющей в этом видео на 5:22 , не как найти её не могу.
Аватар пользователя матлуб
ееееъ
Аватар пользователя lazylightning
Где можно найти специальные захваты для ног? Отличная вещь!!! Мой мейл: lazylightning(sobaka)mail.ru

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.