Добавлено: 15.06.2016
Грудь и Плечи! Сплит новичка! Новый уровень!
Сергей Югай и Владимир Сучков покажут второй тренировочный день, посвящённый грудным мышцам и плечам.
Участвуют:
Мастер спорта по бодибилдингу, бронзовый призёр чемпионата Санкт-Петербурга, методист Мышцы.рф
Спортивный инструктор, тренер. Участник соревнований по пляжному бодибилдингу.
Теги материала:
Можно посмотреть и можно прочитать: 

Сергей Югай: Всем привет, вы на канале Мышцы.РФ, с вами Владимир Сучков.
Владимир Сучков: Сергей Югай

Сергей Югай:
И сегодня у нас день номер 2 нашего сплита для среднего уровня – грудь и дельты. Мы надеемся, что вы прокачали ноги немного по-новому и ощутили эффект. Сегодня мы представляем вам вторую часть нашего сплита.

День номер 2 – грудь и дельты. У нас достаточно объемная тренировка сегодня: мы выполняем 4 упражнения на грудь и 4 на дельты. В начале, конечно же, делаем суставную гимнастику, разминаем основные суставы, разминаем мышцы, разминаем спину, несколько минут тратим на различные вращения рук и корпуса в разные стороны. После этого мы идем на первое упражнение нашего комплекса – любимый всеми…

Владимир Сучков:
Жим лежа?

Сергей Югай: Жим лежа! Сегодня вообще у нас будут жимы со штангой, с гантелями – то, что молодые ребята и любят делать в начале своих занятий. Володя, твое отношение к жиму лежа, насколько он хорош для грудных мышц?
Владимир Сучков: Это максимально базовое упражнение для груди, поэтому, наверное, это самое лучшее упражнение.

Жим лежа

Сергей Югай: С него мы начинаем наш комплекс, выполняем его с достаточно большим весом лежа на горизонтальной скамье, широким хватом. Мы уже говорили о технике выполнения данного упражнения, оно скорее общеразвивающее, общеукрепляющее для всей верхней части тела, но грудные мышцы здесь все равно работают, поэтому мы делаем его в начале нашего комплекса. Напоминаю, что здесь всегда 4 точки опоры: стопы, таз, лопатки и затылок. Как бы тяжело ни было, это 4 точки опоры неподвижны. В конце подхода таз не отрывается от скамейки. Штангу берем с таким расчетом, чтобы предплечья у нас были строго вертикальны в нижней точке, то есть создаем перпендикуляр. В нижнюю точку медленно опускаем на вдохе и касаемся штангой середины груди. Ускоряемся на подъеме, выжимаем, в верхней точке руки в локте остаются чуть согнуты.

Здесь мы выполняем несколько разминочных сетов в зависимости от величины вашего веса. Если ваш рабочий вес в данный момент составляет около 50 кг, значит мы делаем 20, 30, 40 кг – 3 разминочных сета, после этого мы с нашим рабочим весом 50 кг делаем 3 рабочих сета от 8 до 12 повторений. Выбираем вес так, чтобы смогли сделать чисто от 8 до 12. Если уже освоили технику, почувствовали силу в руках, последний сет можно сделать на 6 до отказа.

Наклонный жим гантелей

Второе упражнение нашего комплекса – наклонный жим гантелей, мощнейшее массонаборное упражнение для груди. Володя, скажи, у тебя из наклонных жимов любимый вариант со штангой, с гантелями или в Смите?

Владимир Сучков: Все-таки, наверное, с гантелями, потому что там я лучше чувствую растяжение, могу увеличить амплитуду и лучше прочувствовать мышцу.

Сергей Югай: Я тоже очень люблю наклонный жим гантелей, поэтому ребята, после штанги вперед к набору массы грудных. Выставляем скамейку на угол от 30 до 40 градусов. Все те же самые 4 точки опоры: стопы, попа, лопатки, затылок. Ноги не выставляем вперед, немножко подводим их под себя, чтобы между бедром и голенью было не более 90 градусов. Чуть-чуть напрягли ягодичные, чуть стянули лопатки, в единую пружину стянулись. И на этом мостике выполняется движение.

Здесь тоже стараемся освоить четкую и правильную технику. Медленно на вдохе опускаем локти вниз, растягивая мышцы груди в нижней точке с таким расчетом, чтобы предплечья были строго вертикальны. С усилием и с выдохом толкнули вверх и внутрь, но в верхней точке оставили руки в локте чуть согнутыми. Старайтесь, чтобы руки вперед-назад у вас не двигались, а строго вверх-вниз. Этим и хороши свободные веса – в отличие от тренажеров, они заставляют вовлекаться в работу еще и дополнительные мышцы-стабилизаторы, что более объемно воздействует на целевую мышечную группу, вовлекается в работу больше мышц. Здесь мы выполняем 1-2 разминочных сета и 3 рабочих на 10 раз.

Отжимания от брусьев

Друзья, третье упражнение нашего комплекса на грудные мышцы – отжимания от брусьев. Возможно, это самое сложное из всего, что нам нужно будет сделать, потому что техника выполнения для грудных мышц отличается от обычных отжиманий. Обычно все отжимаются, изогнув спину, поджав ноги, раскачиваясь полумесяцем. Этот вариант нам здесь не годится совершенно. Если мы хотим работать именно грудными мышцами, мы ссутуливаем спину, поднимаем задницу верх и в этом положении отжимаемся.

Володя сейчас очень хорошо продемонстрировал нам технику выполнения упражнения. Еще раз акцентирую внимание на очень мощном стереотипе об отжиманиях, который в школе, в институте, в армии прививают людям – изогнуть спину и раскачиваться полумесяцем. Изогнуться, и вот начинается вот такое виляние – это к мышцам груди отношения не имеет, нужно научиться ссутуливать спину. Очень захочется изогнуть ее снова в конце подхода, но наша задача – научиться выдерживать нужное правильное положение и вот так вот, в наклоне, ссутулившись, до конца подхода отжиматься, как бы тяжело ни было.

Для начала нужно будет освоить эту технику. Не спешите, точно также медленно опускаемся, растягиваем мышцы груди на вдохе, и стараемся именно внешней частью грудных мышц оттолкнуться. В верхней точке руки в локте снова остаются чуть согнуты. Пауз нет. Вниз медленно, вверх быстро, без остановок ни в нижней, ни в верхней точке. Осваивая эту правильную технику отжиманий для грудных мышц, можно сначала делать 3-4 рабочих сета без всякого отягощения от 15 до 20 раз. Поверьте, если вы будете делать все правильно и медленно, это уже тяжело. Если вы понимаете, что вот в это четкой технике с сутуленной спиной вы можете сделать 20 повторений, можно вешать на пояс дополнительные отягощения, но только при условии, что вы попадаете в мышцы груди в отжиманиях.

Сведение в тренажере

И четвертое упражнение нашего комплекса на грудь – это сведение в тренажере. Раньше этот тренажер называли пек-дек, сейчас его чаще на жаргоне называют бабочкой, суть от этого не меняется – мы в горизонтальной плоскости сводим-разводим руки. Это изолирующее движения, и отличие его в том, что здесь очень важным условием является пиковое сокращение грудных: на сведении рук мы целенаправленно мышцы груди напрягаем. Растягивая, уводим локоть назад, создаем натяжку в мышцах груди на вдохе и круговым движением сводим руки перед собой, изо всех сил расслабив руки, на одну секунду напрягая именно грудные мышцы.

В этом упражнении стараемся не ставить рекорды, оно предназначено у нас для того, чтобы после базовых движений наполнить кровью разрушенные мышцы груди, поэтому большой вес здесь не нужен. Из-за этого бывает очень частая ошибка – ссутуливание спины в конце подхода, когда уже нет сил чисто выполнять, и последние несколько повторений выполняются с ссутуленной спиной и с согнутыми руками. Спину мы изогнули и держим ее прямо все время до конца подхода. С выдохом нажимаем на грудные мышцы. Вес выбираем с таким расчетом, чтобы мы могли выполнить чисто 15 раз. Было бы еще очень здорово подобрать вес так, чтобы между 10 и 15 повторением возникло жжение именно в целевой мышечной группе – в груди. Да, вы пока еще плохо ее чувствуете, да, пока ваши грудные не такие объемные, но все равно с каждым занятием мы стремимся ментально не поднимать вес, а работать целевой мышечной группой. Стараемся попадать, укладывать нагрузку именно туда, куда нужно. Если мы не задали стимул для роста именно целевой группы, то она, естественно, не вырастет. И если мы все правильно сделали – правильно подобрали вес и технично выполнили упражнение, - между 10 и 15 повторением будет ощущение жжения в грудных мышцах, того, что они как бы разрываются изнутри. Это значит, что мы все правильно сделали. 1 разминочный сет и 3 рабочих на 15 раз.

Вертикальный жим

Отказываемся от тяги к подбородку, выполняем 4 упражнения на дельты. Одно из них будет вертикальный жим – естественно, базовое движение, Володь, это будет как раз твой любимый жим штанги стоя из-за головы. Можно упражнение выполнять сидя, можно выполнять его в Смите, мы будем делать его стоя, но напомним, что это чуть более опасно для поясницы, а опускание штанги за голову чуть более опасно для плечевых суставов, имейте это в виду. Вариант жима штанги с груди сидя более безопасен. Также мы будем теперь выполнять по 1 упражнению для каждой части плеча – на переднюю дельту, среднюю и заднюю, на каждый пучок будет свое упражнение.

Это движение у нас достаточно силовое, поэтому оно потенциально травмоопасно. Хотя мы уже размяты после груди, у нас локти, плечи и спина уже разогрелись, но все равно мы очень внимательно относимся к технике, делаем несколько разминочных сетов, технично стараемся выполнять само упражнение. Старайтесь не стоять на прямых ногах: чуть согните ногу в колене и амортизируйте во время всего движения, распределяя нагрузку не только на спину, но и на ноги. Не нужно пружинить очень сильно, приседая во время движения вверх-вниз, но легкая амортизация допустима и даже желательна. В нижней точке мы опускаем штангу до мочки уха, ниже плечевой сустав можно не выкручивать. В верхней точке оставляем руки чуть согнутыми в локте, как и во всех жимовых движениях. Выполняем 2/3 амплитуды. Хват берется с таким расчетом, чтобы в нижней точке предплечья снова были вертикальны полу. 1-2-3 разминочных сета в зависимости от вашего рабочего веса, и выполняем 3 рабочих сета от 10 до 12 повторений без паузы в верхней точке.

Шестое, седьмое и восьмое движения нашего комплекса – изолирующие упражнения с гантелями. Для каждого пучка дельтовидной мышцы даем отдельную нагрузку.

Махи с гантелями в стороны стоя

Начинаем со среднего пучка. Делаем то, что вы уже знаете, знакомое вам движение – махи с гантелями в стороны стоя. Мы уже неоднократно говорили о том, что упражнение махи с гантелями в стороны стоя являются лидером по количеству неправильных вариантов его выполнения: как только ни поднимают руки через стороны, но только не так, как надо. Еще раз напоминаю, что в верхней точке локоть выше кисти, а мизинец выше остальных пальцев. Да, ваши плечевые суставы еще не так хорошо вращаются в суставных сумках, но с каждым занятием старайтесь их разрабатывать, чтобы потом добиться того, чтобы был нужный и точный угол приложения нагрузки. Старайтесь выворачивать локоть таким образом, чтобы он оказался выше кисти и выше гантели, а не гантель выше локтя. Точно так же чуть разворачиваем кисть, слегка наливаем воду из кувшинчиков, но не раскручиваем кисти во время движения туда-сюда: пронация и супинация здесь несущественны, это функция бицепса, поэтому просто приподнимаем мизинец. Выполняем один разминочный сет и 3 рабочих на 12 повторений.

Подъемы гантелей перед собой

Следующим движением мы стараемся избирательно дать нагрузку на передний пучок дельтовидной мышцы и поднимаем гантели попеременно вперед перед собой. Поднимаем примерно до уровня глаз, в верхней точке стараемся сознательно нажать на переднюю дельту. Это достаточно простое движение: мы чуть согнутую руку в локте поднимаем до уровня глаз, нужно просто стараться поднимать не локтем, а именно плечом. Выполняется 3 рабочих сета, каждой рукой делаем от 10 до 12 раз.

Махи с гантелями сидя в наклоне

Последнее упражнение нашего сегодняшнего комплекса. Мы выделяем отдельное упражнение для задних дельт, выполняем упражнение махи с гантелями сидя в наклоне. Это чуть более сложное движение из-за того, что все время в конце подхода локоть хочет завернуться назад, на фоне усталости нам его уже сложно поднять вверх, и он как бы заворачивается, нагрузка с задней дельты уходит, а последние повторения самые главные, они как раз и дают нам рост, поэтому очень важно делать точно и технически верно до конца подхода. В данном случае локоть должен смотреть вверх, как бы тяжело ни было, мы до конца подхода направляем его вверх. Если он завернулся назад – все, нагрузка с задней дельты уйдет. Следите за тем, чтобы строго до конца подхода вести локоть вверх и сознательно за счет движения локтя нажимать на плечо сзади, сокращаем заднюю дельту. Здесь выполняем 3 рабочих сета на 12 повторений.

Ну что же, друзья, день номер 2 завершен, он получился достаточно объемным – увеличиваем нагрузку на этом уровне. Надеюсь, все подробно вам показали и рассказали, вам остается только это применить на практике, правильно кушать и, собственно, расти! Володь, огромное тебе спасибо за помощь и демонстрацию упражнений. Еще раз говорю, что совершенно здорово и приятно, когда можно только лишь объяснять теорию, а грамотный напарник все показывает, а ты сам физических действий не совершаешь. Спасибо тебе за это огромное, четкая и правильная техника – залог успеха в нашем деле. Ставьте лайки, подписывайтесь на канал Мышцы.РФ, ждите скоро 3 серию на ваших экрана, и до новых встреч!

Самые полезные видео по фитнесу всегда под рукой
Обучающие видео по фитнесу абсолютно бесплатно. Удобные подборки и функция скачивания видео (скоро)
Подписка на новые видео по эл.почте:
Лучшие видео по фитнесу бесплатно всегда, если подписаться сейчас

Комментарии

Аватар пользователя Икром Завкиев
Здравствуйте. Когда будить продолжения Тренировка новичка: Новый уровень! Я уже как пол года занимаюсь трилогией сплит новичка, и я думаю уже пора на новый уровень.

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.

Не нашли что искали? Поиск по Мышцы.рф