Добавлено: 16.07.2015
Базовые упражнения: как правильно?
Станислав Линдовер расскажет о правильной технике жима лёжа, приседаний и становой тяги. Вы узнаете о том, как правильно выполнять эти упражнения и как получить от них максимальный результат.
Участвуют:
Абсолютный чемпион Европы по классическому бодибилдингу 2011 г. Серебряный призер чемпионата России...
Теги материала:
Можно посмотреть и можно прочитать: 

Здравствуйте, друзья! Здравствуйте, подписчики и зрители канала Мышцы.РФ! С вами Станислав Линдовер, и сегодня у нас вот такая тема. Мы сегодня пообщаемся на предмет выполнения некоторых видов базовых упражнений и обсудим их технические аспекты. Я давным-давно говорил, что подписчики канала, на мой взгляд, достаточно образованы, чтобы лишний раз говорить об этом. Но практика показывает, что это лишним не бывает.

Три базовых движения - жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга, и, возможно, мы еще выберем какое-то одно или два упражнения. Существуют определенные тонкости в технике выполнения, нужно понимать биомеханику, нужно знать, как анатомически крепятся мышцы к костям. Мы попробуем сегодня проговорить это очень лаконично, и, возможно, кто-то из вас найдет для себя ответы на те вопросы, которые еще не находил.

Жим штанги лёжа
Итак, жим штанги лежа. Существует такое понятие - базовая тройка. Это жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. Что касается первых двух упражнений, они безусловно являются очень мощными, очень силовыми и нацеленными на развитие больших мышечным сегментов. Во время жима штанги лежа, конечно же, включаются не только мышцы груди, но и мышцы трицепса как ассистенты, мышцы передней дельты, а если выполнять в силовом, лифтерском стиле, то и широчайшая подключается. Это действительно базовое упражнение, которое нацелено на увеличение силы в целом.

Приседания со штангой. Ну тут говорить нечего, это мощное движение для всей нижней части тела, плюс стресс, который получает спортсмен, выполняя подобного рода упражнения на уровне гормонального отклика просто фантастический.

Ну и становая тяга, на мой взгляд, действительно король упражнений. Если бы вы мне сказали, что у вас есть друг, который жмет 200 кг, я бы, наверное, не смог описать его. Ну 200, он может быть высоким, низким, большим, не очень мышечным. Приседает 250? Наверное, здоровый, не более того. Но если вы мне скажете, что у вас есть друг, который тянет под 300 в становой, я вам точно скажу, что это человек, который и жмет за 200, и приседает за 250. То есть это упражнение, которое в целом говорит об общей физической силе. Безусловно, выполнять эти упражнения нужно технически верно, потому что есть вероятность получить травму.

Вспомним, какую функцию выполняют мышцы груди - приведение руки к вертикальной оси туловища. Вот моя рука, мышцы груди выводят ее вперед. Иными словами, во время выполнения этого упражнения вы должны не просто перемещать снаряд из точки А в точку Б, а приводить локти вовнутрь, это важно. Со стороны, кстати говоря, видно не будет, чем вы жмете - трицепсом, передней дельтой, грудью, большей частью грудью. меньшей частью грудью. Но если вы находитесь на более продвинутом уровне, интересней это упражнение выполнять за счет мышц груди. Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга? Как раз именно избирательным воздействием на силовую мышечную группу. Я попытаюсь вам показать, как нужно жать грудью, надеюсь, что это будет доступно.

На каждом грифе есть рисочки, ориентируемся по ним. Если вы вспомните физику, то максимальное усилие мы можем приложить перпендикулярно относительно плоскости. Поэтому максимальный момент будет где-то посередине амплитуды. Предплечье должно смотреть ровно вверх. Хват должен быть закрытым. Я иногда это делаю с открытым хватом, но у меня травма левой руки, поэтому уж не обессудьте.

Еще раз проговорю, основная идея - приведение локтя вовнутрь. Мы не просто разгибаем руки, а приводим локоть ко внутренней плоскости, к вертикальной линии туловища. Гриф находится под глазами. Во время всего движения локти выпрямляются два раза – в первое и последнее повторение.

Напомню, что со стороны увидеть, жмете ли вы трицепсом, грудью, передней дельтой, всеми этими тремя мышечными группами вместе, не представляется возможным. Это возможно только почувствовать. Именно поэтому более координированные спортсмены могут тренировать мышечные группы с меньшими весами, чем новички, потому что новичок будет жать всем подряд. На определенном этапе это неплохо, это стресс, это общая стимуляция мышц к росту, но дойдя до критических весов есть все шансы получить травму. Причем достаточно серьезную, которая не только ограничит вас в физической нагрузке, но и вообще в полноценной жизни.

Еще два слова по поводу так называемого моста. Многие любят мостить, пауэрлифтеры изначально принимают прогиб в спине для того, чтобы уменьшить амплитуду и включить мышцы спины в само движение. То, как они принимают эту позу, регламентировано правилами соревнований, то есть там должны быть прижаты основные точки - лопатки, таз, ноги и голова. Мало кто умеет жать профессионально в таком случае, в основном, когда тяжело, начинают мостить. На самом деле техника совершенно
становится безобразной, действительно, вы можете чуть больший вес поднять, но на мой взгляд, гораздо правильней и интересней было бы правильно подобрать вес, нежели кривляться под штангой, коверкать технику выполнения упражнения и, самое главное, провоцировать себя на травму.

Ни в коем случае, на мой взгляд, мостить не нужно, то есть амплитуда должна быть полная, должно быть касание груди, практически полное выпрямление руки без замка, опускается штанга в горизонтальном жиме на середину груди, если мы говорим о жиме под углом головой вверх - на верхнюю часть груди, и если мы говорим о жиме на нижний сегмент - на нижнюю часть груди. Локти при этом создают перпендикуляр с туловищем, идя ровненько через сторону. Это важно, потому что как только вы подвернете локти, нагрузка будет смещена на переднюю дельту, и будет включена спина.

Еще раз говорю, что если ваша задача - много пожать, методика развития подобных качеств давным-давно прописана в пауэрлифтинге. Не надо ничего изобретать, у них есть схемы, есть техника выполнения упражнений, придя к грамотному наставнику, вы через полгода-год будете жать цифры, которые вам никогда не поддались, если бы вы просто ходили в зал и пытались бы самостоятельно увеличить жим штанги лежа. Если ваша задача - много жать, для этого существует отдельно взятый вид спорта - пауэрлифтинг, либо отдельно взятое движение в рамках этого вида спорта. Если ваша задача - увеличить мышечные объемы, то жим штанги лежа действительно является очень мощным упражнением для этих целей, но, на мой взгляд, не самым лучшим, но сейчас мы говорим именно о базовости и о том, как это делать правильно с минимальными техническими огрехами. Вы можете увидеть различные вариации выполнения и у профессиональных спортсменов, их есть, за что покритиковать. Но объективно ребята-то здоровые, наверное, они знают, что делают. Как вы заметили, многие профи, они жмут существенно в меньшей амплитуде, на самом деле в этом тоже есть логика - они стараются не включать трицепс, чтобы целевая нагрузка приходилась исключительно на мышцы груди. Но со стороны это выглядит как полуамплитуда.

Бытует мнение о том, что во время классического жима штанги лежа на горизонтальной скамье, если снаряд опускать на верх груди, то больше будет включаться верхний сегмент груди, если на низ груди, то больше будет включаться нижний сегмент груди. Определяющим по воздействию на разные сегменты груди является не то, куда вы штангу опускаете, а тот угол, при котором происходит движение, то есть перемещение снаряда. Действительно, опуская на верх груди, конечно же, будет растягиваться больше верхний сегмент, но вы не сможете жать под тупым углом лежа на горизонтальной скамейке. Вас штанга опрокинет. Ровно так же вы не сможете жать, поднимая штангу под острым углом, лежа на горизонтальной скамейке, в таком случае ваша штанга упадет вперед.

Именно для этого существуют скамейки с различными углами наклона - горизонтальный, головой вверх, головой вниз. В теории, наверное, будут растягиваться именно те сегменты мышечной группы, на которые, опускается штанга, на верх опускаем - верхний сегмент груди, на середину - средний, на низ - нижний. Но с точки зрения стимуляции мышц к росту это не соответствует действительности. Но еще раз говорю, что так как у меня высшее техническое образование, я оперирую знаниями из теоретический механики, и я не вижу никакого прямого воздействия на те мышечные структуры, про которые принято говорить. Считаю, что это движение в таком случае будет а - травмоопасно, б - неэффективно. Но это мнение одного лишь спортсмена на определенный вопрос.

Приседание со штангой на плечах
Вот и оно, второе упражнение из знаменитой базовой тройки - приседания со штангой на плечах. Существуют различные вариации, но мы сегодня рассматриваем классический присед. Существует, опять же, несколько вариантов того, как эту штангу располагать. Пауэрлифтеры кладут ее чуть ниже, на низ трапеции. Объясняется это, прежде всего, тем, что чем ниже будет снаряд, тем меньше будет момент относительно поясницы, то есть собственно спине будет легче держать. Если вам удобно, то это, конечно же, увеличит вес снаряда, но от того, что вы более комфортно будете себя чувствовать, ноги больше не вырастут. Все-таки, основная задача - корректно выбрать вес и в заданном количестве повторений выполнить заданное количество подходов.

Существует несколько вариаций постановок ног, существует классическая, существует с узкой постановкой ног, и существует широкая постановка ног. Мы сейчас рассмотрим классическую, там, где нагрузка равномерно распределяется между всеми пучками четырехглавой мышцы бедра, то есть разгибателя.

Второй вопрос - это амплитуда движения. Нужно ли садиться в пол, не нужно ли садиться в пол, достаточно ли параллели. Вернемся к тому, откуда это пришло. В соревнованиях по троеборью, я сейчас не буду акцентировать внимание на конкретных версиях, их там много, возможны различные вариации. Сед в параллель считается достаточным для того, чтобы зафиксировать присед. Но обычно делается чуть ниже параллели. Я считаю, что если колени здоровы и позволяют вам делать полную амплитуду, нужно садиться ниже параллели для того, чтобы соблюсти так называемую амплитуду комфорта. Если вы чувствуете нехорошие ощущения в связках, коленных связках, конечно же, амплитуду нужно уменьшить.

Возможно, есть смысл пользоваться бинтами. Это могут быть обычные аптечные эластичные бинты, могут быть лифтерские бинты, которые будут фиксировать коленные связки.

Для многих является безусловным то, что приседание со штангой является определяющим упражнением для построения мышечных объемов ног в целом. На сегодняшний день среди спортсменов выделяется определенная прослойка - это спортсмены, имеющие длинные ноги. От природы бывают такие. Я отношусь как раз именно к таким спортсменам. Среди моих учеников, моих клиентов есть такие же. К сожалению, из-за рычажности, из-за определенных особенностей крепления мышц приседания не являются лучшим развивающим упражнением для высокорослых с длинными ногами. Если в вашем случае вы дошли до рабочих весов, условно говоря, под 200 или за 200 приседаете, и при этом понимаете, что мышечных должных объемов нет, нужно признать, что, вероятнее всего, вы относитесь к той немногочисленной категории, для которых приседания со штангой не являются тем упражнением, которое взорвет и увеличит объемы ваших ног. Именно поэтому я перестал делать тяжелые приседания со штангой на плечах, перешел на многоповторные жимы, но сейчас не о моих ногах, а о том, как это нужно делать.

Так же, как на жиме штанги лежа, существует риск получения травмы. Для того, чтобы этого не было, нужно, симметрично взявшись, ровненько встать под штангу. Ни в коем случае не берем штангу, когда ноги находятся не под грифом, или хотя бы одна нога. Встали ровненько, сняли, сделали два шага назад. Включены все мышцы, толкаем пяткой, лопаточки сведены, голова смотрит чуть-чуть наверх. Делаем глубокий вдох и на паузе начинаем мощное движение вверх. Принципиально сделать паузу и задержку дыхания на начальном движении, потому что это даст дополнительную корсетность и возможность стартовать. Колено полностью не распрямляется, ровно так же, как и во время жима штанги лежа локоть не выпрямляем. Нагрузка не снимается.

Подход закончен. Ни в коем случае не ставим снаряд в начале одной стороной, а потом другой. Понятно, что когда вес на штанге 150 или 200 кг, все эти осевые вращения могут точно так же печально закончиться, как и при такой же постановке снаряда во время жима штанги лежа. Это принципиально.

Вынос колена за плоскость носка. В классическом варианте считается неверной такая техника исполнения кроме одного случая, когда вы, я либо любой другой спортсмен обладает длинными ногами. В этом случае технически присесть, не создав вынос колена за плоскость носка, невозможно. Иногда высокорослые, длинноногие выносят колено за носок, что тут же карается негативными отзывами и криками о том, что «Как же так, человек чему-то учит, а сам не знает». На самом деле это все не совсем так.

Еще раз, если вы обладаете высоким ростом за 1.80, длинными ногами в соотношении пропорций туловища к ногам, в 9 из 10 случаев колено будет выходить за плоскость носка. Это не является нарушением. Вы можете открыть, например, атлас силовых упражнений Делавье и посмотреть технику выполнения упражнения с учетом того, что ноги являются длинными. Огульно говорить о том, что это неверно, - это совершенно неправильно. Существуют как раз вот эти особенности анатомические, которые допускают незначительные огрехи в технике, и это связано не с тем, что это безграмотный спортсмен, а с тем, что иначе упражнение невозможно сделать. И это уже не является ошибкой такой классической, которая должна и обязательно приведет к травме. Иначе, к сожалению, не представляется возможным приседать.

Еще есть момент по поводу подкладывания брусочков или блинчиков или приседания в штангетках, есть ли в этом смысл. Определенно, есть. Именно это я и делаю в последнее время, потому что у меня очень мощные бицепс бедра и мышцы ягодицы, и если они доминируют, то во время обычного классического приседа они будут очень серьезно оттягивать нагрузку с четырехглавой. Можно использовать штангетки, брусочки или блинчики под пятки по 2,5 кг, это переместит нагрузку на четырехглавую. В большей степени вы получите стимуляцию именно этой мышечной группы, что для многих является определяющим.

Становая тяга
Вот и оно, третье движение в базовой тройке - становая тяга. Как я уже говорил, движение очень мощное, очень силовое, я думаю, что по энергозатратности тут рядом никто не стоял, даже приседания составляют только процентов 70. Понятное дело, что когда становая тяга есть в вашем тренировочном сплите, и мышцы спины вы выполняете с какой-то другой мышечной группой, ну, предположим, спина и плечи, то я бы рекомендовал становую тягу вынести в самый конец тренировки. Вы сделали какие-то упражнения на спину, на плечи, и становую тягу поставили в самом конце.

Если вы сделали полноценно, объемно близко к отказу становую тягу, скорее всего ничего другого вы уже сделать нормально не сможете. Поэтому либо вы будете делать в полноги это движение, либо сделаете его полноценно, но все, что последует за этим упражнением, будет уже сделано совершенно без какого-либо результата, то есть ожидать ничего не стоит, потому что вы будете просто общим фоном что-либо поднимать.

Две постановки ног - классическая и сумо. Сумо тянут обычно низкорослые, и это исключительно лифтерский стиль тяги, определяется он в большей степени силой ног, нежели спины. Мы рассматриваем становую тягу как упражнение, которое максимально задействует все разгибатели, всю периферию спины. Поэтому движение должно быть классическое, в полной амплитуде.

Как я обычно своих начинающих выполнять это движение учеников заставляю делать это движение. Я пытаюсь, чтобы они представили, что ниточка привязана к их голове, и перетянута через блок сверху. И движение начинается, как будто бы его тянут за голову ровно вверх. Как только голова опустилась, скруглился шейный отдел, и, к сожалению, движение будет с точки зрения биомеханики нарушено. И ничего, кроме как проблем с позвоночником вы не получите.

Лопаточки заряжены, все мышцы натянуты, люфта быть не должно. Что имеется в виду под словом "люфт". Очень многие начинают движение с раскачиваний в коленном суставе, этого быть не должно. Натянули спинку, свели лопатки, движение начинается с головы. Меня тянут за голову, подрыв осуществляется с ног, и сразу же включается спинка. Я осознанно стараюсь не вводить пауэрлифтерской терминологии - подрыв и так далее, - но тем не менее, лучшего слова не найти. Начальная фаза движения начинается с подрыва, то есть срыв снаряда осуществляется при помощи ног. Дальше включается спина, и в конечном итоге движение должно замыкаться единовременно выпрямлением ног и разгибанием позвоночника.

Что имеется в виду? Подорвал, включил спинку, замкнул. Гриф скользит вдоль передней поверхности берцовой кости. Натянул, выпрямил, медленно, подконтрольно опустил.

Наглядно покажу, как не нужно делать, главное, чтобы потом не вырезали и не сказали, что Линдовер так делает. Линдовер так не делает. С небольшим весом я могу специально исковеркать технику, чтобы все было наглядно.

Первый вариант – опущенная голова. Очевидно, что спина становится круглая. Не годится ровно так же, как и опущенные лопатки.

Второй вариант - когда мы в начале выпрямляем ноги, потом дорабатываем спиной. Абсолютно неверное движение, потому что в начале выпрямили ноги, потом дотянули спиной. Абсолютно неверно. Нужно всегда учитывать два момента: срыв осуществляется ногами, дальше включается спина, и движение замыкается.

Что имеют в виду, когда говорят "лопаточки натянуты"? Во время движения я весь включен, нет люфта. Некоторые спортсмены объединяют два движения в одном. Они делают полноценную становую тягу, технически безусловно верно, и в конце добавляют так называемые шраги с трапециями. Ну, на мой взгляд, когда становая тяга осуществляется весом 200 +/-, специально дополнительно делать шраги не имеет большого смысла. Если вес снаряда незначительный, то и эффективность от дополнительного подъема плечами я не вижу. Считаю, что это упражнение должно быть расценено как мощное движение для проработки всех мышц спины, особенно разгибателей.

Еще раз говорю, что движение с точки зрения энергозатратности является номером 1, и вряд ли можно придумать что-то более энергозатратное.

Вот и закончилась моя тренировка, где я показывал 3 базовых упражнения и объяснял технические аспекты, которые, как мне кажется, нужно было проговорить. Я очень рад, что Мышцы.РФ по-прежнему не забывают приходить ко мне в гости. Спасибо вам за то, что смотрите, подписывайтесь на канал, критикуйте, ставьте лайки.

До новых встреч, будьте здоровы! Ребята, займитесь собой! Нам нужно показать хорошую форму. До встречи!
С вами был Станислав Линдовер.

Сумма1 490,00 руб.
Скидка-70,00 руб.
Price1 420,00 руб.
Сумма1 490,00 руб.
Скидка-70,00 руб.
Price1 420,00 руб.
Сумма1 180,00 руб.
Скидка-121,00 руб.
Price1 059,00 руб.
Сумма690,00 руб.
Скидка-70,00 руб.
Price620,00 руб.
Подписка на новые видео по эл.почте:
Лучшие видео по фитнесу бесплатно всегда, если подписаться сейчас

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.