Вы здесь

Жим ногами
Инструкция по выполнению: 
  1. Сядьте в тренажер для жима ногами, поставьте ноги на платформу на ширине плеч (мы используем это положение ног в целях общей проработки мышц, вы можете выбрать большее или меньшее расстояние в своих целях);
  2. Опустите предохранительные стопоры, удерживая платформу ногами. Затем выжмите платформу до полного выпрямления ног. Примечание: не смыкайте колени. Туловище и ноги должны образовывать прямой угол. Это ─ исходное положение;
  3. На вдохе медленно опустите платформу, пока угол между бедром и голенью не будет 90°;
  4. Нажимая на платформу в основном подушечками пальцев ног и напрягая квадрицепсы, на вдохе вернитесь в исходное положение;
  5. Выполните рекомендованное количество повторений. Удостоверьтесь, что вы зафиксировали предохранительные стопоры, чтобы исключить падение платформы на Вас;
Работающие мышцы:
Техника и рекомендации от экспертов:
Сергей Югай
Мастер спорта по бодибилдингу, бронзовый призёр чемпионата Санкт-Петербурга, методист Мышцы.рф

Это очень хорошее массонаборное упражнение для бедер. Здесь мы чуть более прицельно занимаемся квадрицепсами.

Есть разные варианты постановки стоп: от этого зависит, на какую часть бедра или ягодичной мышцы будет приходиться нагрузка. Мы пока используем все самые простые классические варианты: ноги на ширине плеч, на середине платформы. Мы опускаем платформу медленно вниз на вдохе до момента, когда угол в колене будет около 90 градусов. В нижней точке сила тяжести остается на пятках. Нужно стараться опускать так, чтобы в нижней точке пятки не отрывались. Вся стопа прижата, но толкаемся мы пятками. В верхней точке ускоряемся с выдохом, развиваем активное усилие. И в верхней точке ноги остаются чуть согнуты в колене. Здесь нет пауз ни в нижней, ни в верхней точке, платформа скользит. Чуть медленней вниз, чуть быстрее с выдохом вверх.

Ошибок здесь не так много. Обычная ошибка — это, опять же, сведение коленей на опускании, отрывание пяток от платформы на опускании, отрывание таза от сиденья на опускании. Нужно стараться все точки опоры зафиксировать: и стопы, и спину, и попу, и колени. Движемся строго по двум направляющим линиям, как бы вдоль плеч. Медленно опускаем и чуть быстрее с выдохом отталкиваем. Здесь мы в верхней точке паузу не делаем, не отдыхаем.

Денис Гусев
Абсолютный чемпион в номинации «Менс Физик» на европейском чемпионате Арнольд Классик (осень, 2013 года). Первый в России обладатель ПРО-карты среди спортсменов в категории «Менс Физик» (пятый в Европе). Участник многих американских профессиональных турниров.

В жиме ногами у нас рабочие суставы коленные и тазобедренные, работает квадрицепс бедра, ягодичная мышца, в нижнем положении помогает бицепс бедра.

Ставим вес, для начала он очень маленький. Ставим ноги на платформу, стопы с естественным разворотом наружу. Выжимаем платформу и отводим в сторону предохранитель. Дальше на вдохе опускаем ноги вниз. Старайтесь, чтобы бедро полностью прижималось к вашему корпусу. И на выдохе выжимайте, но ноги полностью не выпрямляйте, чтобы нагрузка не уходила в колени.

Станислав Линдовер
Абсолютный чемпион Европы по классическому бодибилдингу 2011 г. Серебряный призер чемпионата России и Бронзовый призер Кубка Восточной Европы по классическому бодибилдингу в категории +180 см 2011 г. Абсолютный чемпион по классическому бодибилдингу кубка Яшанькина 2011 г. Методист Мышцы.рф

Постановка ног обычная - на середине платформы. Понятно, что бывают разные конструкции, но мы сейчас берем классические варианты. Ширина ног на ширине плеч. Носки специально наружу или вовнутрь делать не надо, то есть как вы ходите, таким и должен быть разворот ступни. Что касается глубины, чего делать не нужно, так это опускать ноги так, чтобы начал отрываться таз от спинки, эта амплитуда является недопустимой потому что вся нагрузка уходит именно в поясницу. Колени не выпрямляем, потому что рано или поздно, особенно на начальном этапе, вы получите очень неприятные ощущения в суставах. А дальше это будет прогрессировать, и приведет, в конечном итоге, к травме.

Те, кто особо заморочен на приседаниях со штангой и считают его ключевым при построении ног, ошибаются насчет того, что на жиме ногами нельзя накачать ноги и ягодицы. Я несколько раз снимал на видео постановку ног, положение таза и колен на приседаниях и жимах ногами, и получается, что мы здесь имеем полное повторение техники приседания со штангой, только лишь нет вертикальной нагрузки на позвоночник. Поэтому, когда люди рассказывают, что по тем или иным причинам было запрещено приседать со штангой, и поэтому теперь у них дорога к развитию нижней части тела закрыта, это неправда. Ничего подобного. Можно прекрасно заменить приседания гакк-приседаниями или жимом ногами.

Группа мышц: 
Участвующие мышцы: