Вы здесь

Жим лёжа на наклонной скамье вверх

Данное упражнение является разновидность популярного базового «жима лёжа». Данная разновидность жима в первую очередь направлена на проработку верхнего отдела грудных мышц, также активно работают дельтовидные мышцы и трицепс.

Инструкция по выполнению: 
  1. Лягте на наклонную скамью. Возьмите штангу средним хватом (средний хват - это примерно 90 градусов между вашим плечом и предплечьем). Возьмите штангу и крепко зафиксируйте её на прямых руках прямо над собой (смотрите фото 1). Это будет вашей стартовой позицией;
  2. На вдохе медленно опустите штангу вниз, пока не почувствуете её прикосновение на верхнем отделе грудных мышц;
  3. После секундной паузы поднимите штангу в стартовую позицию. Сделайте это движение на выдохе; В стартовой позиции задержитесь на секунду и напрягите мышцы груди, после этого медленно опустите штангу;
  4. Повторите движение необходимое количество раз;
  5. После окончания выполнения, осторожно поместите штангу на стойку;
Вид сбоку: 
Вид спереди: 
Работающие мышцы:
Техника и рекомендации от экспертов:
Сергей Югай
Мастер спорта по бодибилдингу, бронзовый призёр чемпионата Санкт-Петербурга, методист Мышцы.рф

Все то же самое, как и базовом жиме лёжа, все те же точки опоры, мы точно так же держимся неподвижно. Точно такая же ширина хвата. Отличие в том, что штангу мы опускаем не на середину груди, а на самый верх, до касания с ключицей. Точно такое же медленное опускание, на вдохе мы опустились и коснулись ключицы, плавно отпружинили, ускорились на подъеме. В верхней точке рука чуть согнута в локте, и идет плавное жимовое движение.

Стараемся изогнуться на мостике и поднять грудь как можно выше. Опускаем штангу, а грудь как бы тянем навстречу штанге. Аккуратно на вдохе продавливаем локти, растягивая мышцы груди.

С самого начала тренировок старайтесь не просто поднимать вес, а работать мышцами. Если вы будете просто поднимать вес, у вас будет расти вес. Если работать мышцами, будут расти мышцы.

Очень частая ошибка у новичков в жимовых движениях — игнорирование негативной фазы в конце рабочего сета и очень долгая пауза в верхней точке. Это опять же происходит из-за большого веса отягощения. Как бы тяжело ни было, мы стараемся использовать такую рабочую технику, чтобы вы работали именно мышцами до конца рабочего сета.

Медленное опускаем не менее 3 секунд, выжимаем в течение 1 секунды. Но как бы тяжело ни было, продолжайте работать плавно. Между подходами не забываем делать растяжку для скорейшего восстановления мышц, и чтобы мышцы не закрепощались.

Группа мышц: 
Участвующие мышцы: 

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.