Вы здесь

Жим гантелей
Инструкция по выполнению: 
  1. Держа в обеих руках гантели, сядьте на скамью для жима или на универсальную скамью с опорой для спины. Гантели должны лежать на бедрах;
  2. Теперь поднимите по очереди гантели на уровень плеч;
  3. Поверните кисти рук ладонями вперед. Это — исходное положение;
  4. На выдохе выжмите гантели до полного разгибания рук;
  5. После небольшой паузы медленно опустите гантели в исходное положение. Эту часть упражнения делайте на вдохе;
  6. Сделайте рекомендованное число повторений;
Работающие мышцы:
Техника и рекомендации от экспертов:
Сергей Югай
Мастер спорта по бодибилдингу, бронзовый призёр чемпионата Санкт-Петербурга, методист Мышцы.рф

Жим гантелей сидя — это основное упражнение для дельтовидных мышц, в котором работают все три пучка, все три части дельтовидных мышц. Это базовое движение для дельт, и оно чуть более травмоопасно, как и все базовые движения.

Обращаю ваше внимание на технику. Здесь важно держать четыре точки опоры, как в жиме: стопы, таз, лопатки, затылок. Их мы полностью прижали и держим совершенно неподвижными. Спину изогнули и, упираясь попой и лопатками, развернули кисть таким образом, чтобы у нас была одна прямая линия, одна прямая ось, и по ней у нас должны двигаться руки. Сжимаем гантели крепко, чтобы они не болтались во время движения. Стараемся растянуть дельтовидные мышцы. Опускаем, гантели оказались около ушей — оттолкнули вверх и чуть внутрь. В верхней точке рука в локте у нас осталась снова немножечко согнутая. В верхней пауза минимальна. Медленно опускаем, чуть быстрее отталкиваем.

Станислав Линдовер
Абсолютный чемпион Европы по классическому бодибилдингу 2011 г. Серебряный призер чемпионата России и Бронзовый призер Кубка Восточной Европы по классическому бодибилдингу в категории +180 см 2011 г. Абсолютный чемпион по классическому бодибилдингу кубка Яшанькина 2011 г. Методист Мышцы.рф

Угол скамеечки — примерно 80 градусов, то есть до 90 мы не поднимаем. Движение базовое, многосуставное, нагрузка преимущественно на передний и средний пучок мышц плеча. Исходное положение — предплечья смотрят перпендикулярно вверх, движение по дуге, с выдохом начинаем сводить руки. Не сводим до конца, между гантелями точно также оставляем сантиметров 15-20. Руку в локтевом суставе не выпрямляем. Нижняя точка — уровень мочки уха.

Спина прижата к спинке скамейки. Ноги точно также являются дополнительным упором, ни в коем случае, ни перед собой, ни под себя их не выносим, вы сидите устойчиво, наша задача — выполнить упражнение, не травмируя себя.

Группа мышц: 
Участвующие мышцы: 

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.