Вы здесь

Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх
Инструкция по выполнению: 
  1. Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руки на бёдрах ваших ног, при этом ладони направлены друг на друга;
  2. После этого поднимите гантели на уровне плеч, при этом поверните гантели таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперёд (см фото 1). Это ваша стартовая позиция:
  3. Удостоверьтесь что вы плотно зафиксировали гантели в своих руках, после этого на выдохе поднимите их над собой с помощью мышц груди, таким образом чтобы ваши руки стали перпендикулярны полу;
  4. Задержите гантели над собой в течение секунды и после этого медленно опустите их в стартовую позицию;
  5. Повторите движения необходимое количество раз;
  6. После того как вы закончили упражнение: опустите гантели на бёдра, после этого поднимитесь со скамьи и опустите их на пол. Это самый безопасный способ закончите упражнение;
Вид сбоку: 
Вид спереди: 
Работающие мышцы:
Техника и рекомендации от экспертов:
Андрей Шмидт
Мастер спорта по бодибилдингу, 3-х кратный абсолютный чемпион Санкт-Петербурга, абсолютный чемпион России, абсолютный чемпион Арнольд Классик, вицечемпион Европы по классическому бодибилдингу.

Движение идёт в нижней фазе где-то до угла 90 градусов, после чего происходит уже выжимание гантелей вверх. Вверху старайтесь сводить гантели вместе для того, чтобы сильнее сократить грудные отделы и проработать ещё также и внутреннюю часть груди. Следите за тем, чтобы ваши лопатки были прижаты к скамейке, а ноги не отрывались от поверхности пола и были тоже прижаты.

Станислав Линдовер
Абсолютный чемпион Европы по классическому бодибилдингу 2011 г. Серебряный призер чемпионата России и Бронзовый призер Кубка Восточной Европы по классическому бодибилдингу в категории +180 см 2011 г. Абсолютный чемпион по классическому бодибилдингу кубка Яшанькина 2011 г. Методист Мышцы.рф

Кажется несущественным момент, как правильно забрасывать гантели, приводить их в исходное положение. Но я видел несколько травм, которые люди получали не в процессе жима гантелями, а в процессе забрасывания гантелей и в попытке вернуть их обратно. Самый безопасный способ — гантели ставить вертикально себе на бедра, затем ложиться и подбрасывать бедрами гантели вверх. Это еще не исходное положение, дальше нужно выжать гантели. И вот это уже и есть исходное положение. Гантели не сводим, ширина в верхней точке между ними 15-20 см.

Чего делать не нужно? Мы жмем перпендикулярно для того, чтобы нагрузка смещалась на верхний сегмент груди. Внизу предплечье перпендикулярно вниз. Приблизите предплечье к туловищу — нагрузка уйдет на трицепс, сделаете шире — это упражнение будет называться «разведение» или «сведение». Мы сейчас делаем базовое, многосуставное — жим. Выжимаем гантели вверх по дуге. Вдох — растянуть грудь, не выключая из работы. Локти, естественно, не выпрямляем в суставе. Движение сопровождаем выдохом на усилии, вдохом — на опускании снаряда.

Как положить гантели? У вас два варианта: первое — бросить гантели на пол, уронить на ногу своему товарищу, который рядом делает сгибания рук со штангой или какое-то другое упражнение. Испортите себе тренировку, ему — настроение. Ну и вообще, по-моему, это неприлично — бросать. А можно опустить гантели ровно на колени и встать. Потом интеллигентно кладем гантели на пол.

Группа мышц: 
Участвующие мышцы: 

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.