Вы здесь

Выпады с гантелями

Данное упражнение направлено на работу передних мышц ног и ягодиц. Может выполняться без рабочего веса, только с весом тела. Также, существует разновидность выполнения упражнения со штангой на спине

Инструкция по выполнению: 
  • Встаньте прямо, взяв в руки две гантели по обеим сторонам от тела. Ладони смотрят друг на друга. Это будет вашей стартовой позицией;
  • Сделайте шаг вперёд правой ногой в 2 шага, удерживая тело прямо. На вдохе опустите тело вниз. Внимание: при опускании тела вниз обратите ваше внимание, чтобы колено не выходило за пределы большого пальца ноги, в противном случае на него создаётся очень большая нагрузка;
  • Также, убедитесь, что ваша голень находится в перпендикулярном положении полу;
  • На выдохе, усилиями ног (особенно пятки) поднимите тело в стартовую позицию;
  • Повторите рекомендованное количество повторов и затем сделайте тоже самое упражнение для левой ноги;
Работающие мышцы:
Группа мышц: 

Советы по выполнению: 

Если вы испытываете проблемы с равновесием, то вам следует избегать этого упражнения или выполнять его только с собственным весом. В любом случае, при проблемах с равновесием - никогда не выполняйте это упражнение со штангой.

Вы можете попробовать вариации этого упражнения:

  • Выполняйте выпады для каждой ноги по очереди. В противоположность выполнению по всему набору повторов для каждой ноги, можно попробовать выполнить один повтор для правой ноги, потом для левой и так до конца.
  • Другая вариация упражнения подразумевает, что стартовая позиция это тогда когда ваша нога уже находится на расстоянии двух шагов от тела. Таким образом весь смысл упражнения сводится только к тому, что вы поднимаете и опускаете тело;
  • Вариация упражнения со штангой на спине является более сложной и рекомендуется для опытных людей;