Вакуум

Простое упражнение, которое можно выполнять в любом месте и при любых обстоятельствах. Не требует специальных приспособлений и тренажёров.

Инструкция по выполнению: 
  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите ладони на бедра;
  2. Медленно, как только можете, вдыхайте воздух, а потом также выдыхайте, до тех пор, пока ваш живот не будет максимально втянут, задержитесь в этом положении. Постарайтесь представить, что ваш пупок прикасается к позвоночнику;
  3. Сделайте изометрическое напряжение мышц на протяжении 20 секунд. Во время этого напряжения старайтесь дышать нормально. Затем вдохните и верните живот в исходное положение;
  4. Когда освоите это упражнение, попробуйте выполнять это упражнение более 20 секунд. Совет: Время выполнения можно увеличить до 40 – 60 секунд;
  5. Повторите рекомендованное количество повторов;
Работающие мышцы:
Техника и рекомендации от экспертов:
Александр Иванов
Мастер Спорта по САМБО. Чемпион Олимпии (Power Pro Show) в номинации «Менс Физик» (2014). Первый спортсмен Мышцы.рф

Никакой тяжелоатлетический пояс не спасет вас от широкой талии, только прокачка внутренних мышц брюшного пресса. Самое простое упражнение, которое вы можете освоить, - это вакуум в упоре руками ваших колен. Упираемся руками в колени, сильно втягиваем мышцы брюшного пресса, как низ, так и верх. Выполняем диафрагмальное дыхание, то есть, за счет перегородки, которая разделяет грудную полость и брюшную. И максимально долгое время держим мышцы в напряжении.

Освоив данную технику, вы можете перейти на чуть более сложный уровень - это выполнение данного упражнения в положении сидя. Тогда вы сможете заниматься этим на работе или при поездках в автомобиле.

Группа мышц: