Вы здесь

Тяга вертикального блока широким хватом к груди
Инструкция по выполнению: 
  1. Сядьте на скамью тросового тренажера, к верхнему блоку которого прикреплен широкий гриф. Отрегулируйте упор для колен в соответствии с Вашим ростом. Этот упор не даст Вашему телу подняться в процессе выполнения упражнения;
  2. Возьмите гриф широким хватом так, чтобы ладони были направлены вперед. Примечание по ширине хвата: при широком хвате руки должны быть чуть дальше друг от друга, чем ширина плеч. Средний хват ─ руки на ширине плеч. Узкий хват ─ расстояние между руками меньше, чем ширина плеч;
  3. Держась на вытянутых руках за гриф, отклоните туловище назад примерно на 30 градусов, выгибая поясницу и выпячивая грудь вперед. Это ─ исходное положение;
  4. На выдохе притяните гриф к верхней части груди, отводя назад плечи и верхнюю часть руки до локтя. Примечание: сконцентрируйтесь на напряжении мышц спины на пике упражнения. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной (двигаются только руки). Предплечьями не делайте никаких усилий, просто держите гриф. Работают только плечи и часть руки от плеча до локтя;
  5. Зафиксируйтесь в этом положении, сводя лопатки вместе, а затем медленно верните гриф в исходное положение до полного выпрямления руки и растягивания широчайших мышц спины. Эту часть упражнения выполняйте на вдохе;
  6. Выполните рекомендованное количество повторений;
Вид сбоку: 
Вид сверху: 
Работающие мышцы:
Техника и рекомендации от экспертов:
Станислав Линдовер
Абсолютный чемпион Европы по классическому бодибилдингу 2011 г. Серебряный призер чемпионата России и Бронзовый призер Кубка Восточной Европы по классическому бодибилдингу в категории +180 см 2011 г. Абсолютный чемпион по классическому бодибилдингу кубка Яшанькина 2011 г. Методист Мышцы.рф

Все залы оборудованы по-разному, и, возможно, у вас в зал этого тренажера может не быть. Но если вы обладаете хорошей координацией, можете подтягиваться с собственным весом. Если нет такой возможности, тогда тяга широким хватом является очень неплохой альтернативой.

Будем тянуть к груди, а не за голову, технически это несколько проще и менее травмоопасно. Ширина хвата такая, чтобы в сокращенном положении, когда мы опускаем локоть, предплечье смотрело перпендикулярно вверх. С точки зрения приложения силы это максимально эффективно. Готова смотрит чуть наверх, тянем под подбородок. Основная задача — свести лопатки.

Выпрямляем, делаем вдох, спину из работы не выключаем, лопатки сводим — выдох. Допустимо немного отклоняться назад, чтобы подвести рукоять блока к груди, однако слишком далеко отклонятся технически неверно. Вы должны сводить лопатки, а не отводить назад, включая все мышечные ассистенты, которые только возможны.

Сергей Югай
Мастер спорта по бодибилдингу, бронзовый призёр чемпионата Санкт-Петербурга, методист Мышцы.рф

Мы начинаем тянуть сверху вниз, на опускании рукоятки мы на несколько градусов отклоняемся назад и опускаем ее как можно ближе к шее, на самый верх груди. В нижней точке мы с выдохом сводим лопатки. В верхней точке рука чуть-чуть согнута в локте. На подъеме мы чуть замедляемся — негативная фаза не менее важна. На опускании мы всегда чуть-чуть ускоряемся, развиваем мышечное усилие в активной фазе.

Цель во всех тяговых движениях на спину — соединить лопатки, тогда мышцы спины сократятся. В верхней точке стараемся растянуть крылья, сознательно расслабив руки.

Очень часто ребята начинают делать упражнение хорошо, технично. А во второй половине подхода из-за того, что вес слишком большой, начинается дотягивание руками, спина сутулится, и активно включаются бицепсы. Стараемся избегать этого. Весы выбирается эмпирически таким образом, чтобы вы могли выполнить чисто 12 повторений, а в конце стало тяжело. В конце есть усталость, но мы продолжаем работать мышцами спины, не сутуля спину, не включая руки.

Участвующие мышцы: 

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.