Вы здесь

Тяга одной гантели в наклоне к поясу
Инструкция по выполнению: 
  1. Положите гантели по обе стороны от горизонтальной скамьи;
  2. Поставьте правую ногу коленом на край скамьи, нагнитесь вперед, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Правой рукой упритесь в скамью;
  3. Левой рукой поднимите гантель с пола и удерживайте ее на весу, спину не сгибайте. Ладонь левой руки должна быть обращена к туловищу. Это ─ исходное положение;
  4. На выдохе поднимите гантель до уровня груди. При выполнении упражнения рука должна двигаться близко к торсу. Туловище должно оставаться неподвижным. Примечание: сконцентрируйтесь на напряжении мышц спины. Усилие должно быть совершено мышцами спины, а не рук. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, двигаются только руки. Предплечьями не производите никаких усилий, просто удерживайте гантели;
  5. На вдохе опустите гантель в исходное положение;
  6. Выполните необходимое количество повторений;
  7. Теперь проделайте то же самое, сменив сторону;
Работающие мышцы:
Техника и рекомендации от экспертов:
Сергей Югай
Мастер спорта по бодибилдингу, бронзовый призёр чемпионата Санкт-Петербурга, методист Мышцы.рф

Это упражнение у нас для широчайшей мышцы спины, в том числе нижней ее части. Это делается для того, чтобы V-образная форма фигуры была ярко выражена.

Мы располагаемся на горизонтальной скамейке, упираемся в нее коленом и чуть-чуть отставляем дальнюю ногу назад, а руку — чуть вперед. В нижней точке опускаем гантель прямо к полу, чуть растягивая мышцу и наклоняя вперед, и немного опуская плечо. И теперь из нижней точки мы совершаем движение рукой. Мы тянем локоть вверх и подводим гантель к талии, совершаем небольшой осевой разворот корпуса.

Основная ошибка в этом упражнении — это неподвижное туловище. Встали, зафиксировались, наклонились, все нормально, спину изогнули. И начинается движение руки с совершенно неподвижным туловищем. Это то, что мы называем «пилим дрова».

Мы здесь аккуратно и плавно совершаем осевой разворот корпуса во время движения. Опускаем руку вниз, фактически, к полу, и на протяжении движения руки мы совершаем небольшой осевой разворот. Туловище аккуратно. В такт движению раскручивается. В верхней точке стараемся аккуратно завернуть локоть назад, но не сильно, и стараемся аккуратным, четким движением смять широчайшую мышцу и сдвинуть лопатку как можно ближе к позвоночнику. Не напрягаем бицепс, бицепс у нас снова совершенно расслаблен, мы тянем спиной.

Ну и еще маленькая такая забавная ошибка — это то, что ребята начинают крутить головой. Это касается и горизонтальных блоков, когда зачем-то начинают крутить головой в такт движению. Голова должна быть неподвижна. Если у нас горизонтальный блок одной рукой, мы тянем аккуратно и смотрим вперед. И здесь голова у нас неподвижна.

Станислав Линдовер
Абсолютный чемпион Европы по классическому бодибилдингу 2011 г. Серебряный призер чемпионата России и Бронзовый призер Кубка Восточной Европы по классическому бодибилдингу в категории +180 см 2011 г. Абсолютный чемпион по классическому бодибилдингу кубка Яшанькина 2011 г. Методист Мышцы.рф

Почему не тяга штанги к поясу, спросите вы? Потому, что если вы не обладаете правильно поставленной техникой, оно слишком сложное. С точки зрения воздействия на широчайшую мышцу спины, тяга гантели, на мой взгляд, является даже более эффективным упражнение. Но при этом вы избегаете той самой травмоопасной и острой нагрузки на позвоночник, потому что даже при наличии опыта незначительное отклонение от идеальной техники выполнения упражнений — это травма, травма поясницы, а в самом начале нашего пути даже рисковать мы не имеем права, поэтому делать мы этого не будем.

Здесь у нас две точки опоры — колено и рука, поэтому поясница находится в комфортном состоянии, а амплитуда движения даже чуть больше, чем при тяге штанги в наклоне. И вес снаряда меньше, потому что если вы тянете штангу в наклоне к поясу, к примеру, весом 50 кг, то вам не потребуются гантели по 25 кг в каждую руку, вы будете делать существенно с меньшим весом, примерно половина от веса штанги и еще от нее процентов 70. Мы с меньшим весом получаем ровно тот же самый стимул к мышечному росту, потому что амплитуда движения, стресс, работа в отказ — мы все это получаем, выполняя упражнение тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой.

Движение выполняется из немного растянутого положения, но при этом мышцы спины напряжены, они не выключены из работы. Начинаем движение, локоть тянем вверх. Предплечье перпендикулярно вниз, это важно. Тянем к бедру. Голова смотрит на себя в зеркало. Если голова опускается вниз, в грудном отделе спина округляется. Это неанатомично, у нас спина должна быть ровной.

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.