Вы здесь

Становая тяга со штангой
Инструкция по выполнению: 
  1. Станьте перед штангой с выбранным весом;
  2. Держа спину максимально ровно, согните колени, нагнитесь и возьмите штангу средним хватом (на ширине плеч) ладонями вниз. Это — исходное положение. Примечание: если таким хватом Вам трудно удерживать штангу, можете выбрать другой хват или использовать ремни на запястья;
  3. На выдохе, держа штангу, начинайте подниматься, отталкиваясь ногами, одновременно выпрямляя туловище. Полностью выпрямившись, выпятите грудь и напрягите спину, отводя лопатки назад. Вы должны быть похожи на солдата, стоящего по стойке смирно;
  4. Вернитесь в исходное положение, сгибая колени и одновременно сгибаясь в пояснице, держа спину ровной. Когда штанга коснется пола, Вы вернетесь в исходное положение и сможете начинать следующее повторение;
  5. Выполните рекомендованное количество повторений согласно Вашей тренировочной программе;
Работающие мышцы:
Техника и рекомендации от экспертов:
Станислав Линдовер
Абсолютный чемпион Европы по классическому бодибилдингу 2011 г. Серебряный призер чемпионата России и Бронзовый призер Кубка Восточной Европы по классическому бодибилдингу в категории +180 см 2011 г. Абсолютный чемпион по классическому бодибилдингу кубка Яшанькина 2011 г. Методист Мышцы.рф

Становая тяга. Как я уже говорил, движение очень мощное, очень силовое, я думаю, что по энергозатратности тут рядом никто не стоял, даже приседания составляют только процентов 70. Понятное дело, что когда становая тяга есть в вашем тренировочном сплите, и мышцы спины вы выполняете с какой-то другой мышечной группой, ну, предположим, спина и плечи, то я бы рекомендовал становую тягу вынести в самый конец тренировки. Вы сделали какие-то упражнения на спину, на плечи, и становую тягу поставили в самом конце.

Если вы сделали полноценно, объемно близко к отказу становую тягу, скорее всего ничего другого вы уже сделать нормально не сможете. Поэтому либо вы будете делать в полноги это движение, либо сделаете его полноценно, но все, что последует за этим упражнением, будет уже сделано совершенно без какого-либо результата, то есть ожидать ничего не стоит, потому что вы будете просто общим фоном что-либо поднимать.

Две постановки ног - классическая и сумо. Сумо тянут обычно низкорослые, и это исключительно лифтерский стиль тяги, определяется он в большей степени силой ног, нежели спины. Мы рассматриваем становую тягу как упражнение, которое максимально задействует все разгибатели, всю периферию спины. Поэтому движение должно быть классическое, в полной амплитуде.

Как я обычно учу своих начинающих учеников выполнять это движение. Я пытаюсь, чтобы они представили, что ниточка привязана к их голове, и перетянута через блок сверху. И движение начинается, как будто бы его тянут за голову ровно вверх. Как только голова опустилась, скруглился шейный отдел, и, к сожалению, движение будет с точки зрения биомеханики нарушено. И ничего, кроме как проблем с позвоночником вы не получите.

Натянули спинку, свели лопатки, движение начинается с головы. Меня тянут за голову вверх, подрыв осуществляется с ног, и сразу же включается спинка. Я осознанно стараюсь не вводить пауэрлифтерской терминологии - подрыв и так далее, - но тем не менее, лучшего слова не найти. Начальная фаза движения начинается с подрыва, то есть срыв снаряда осуществляется при помощи ног. Дальше включается спина, и в конечном итоге движение должно замыкаться единовременно выпрямлением ног и разгибанием позвоночника.

Что имеется в виду? Подорвал, включил спинку, замкнул. Гриф скользит вдоль передней поверхности берцовой кости. Натянул, выпрямил, медленно, подконтрольно опустил.

Ошибки в выполнении упражнения:

Первый вариант – опущенная голова. Очевидно, что спина становится круглая. Не годится ровно так же, как и опущенные лопатки.

Второй вариант - когда мы в начале выпрямляем ноги, потом дорабатываем спиной. Абсолютно неверное движение, потому что в начале выпрямили ноги, потом дотянули спиной. Абсолютно неверно. Нужно всегда учитывать два момента: срыв осуществляется ногами, дальше включается спина, и движение замыкается.

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.