Вы здесь

Сгибание рук со штангой стоя

Данное упражнение является самым популярным упражнением на мышцы бицепса. Упражнения изолирующее. Может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Существует разновидность упражнения, когда вместо обычно штанги используется штанга с изогнутым грифом (более эффективный и безопасный способ).

Инструкция по выполнению: 
  • Встаньте прямо, предварительно взяв в руку штангу. Руки должны находится на уровне плеч. Хват снизу. Локти находятся близко к телу. Это будет вашей стартовой позицией;
  • Держа верхние отделы рук в неподвижном состоянии, выдохните и согните руки в локтях усилиями бицепса. В данном движении участвуют только нижние отделы руки (предплечье);
  • Продолжайте упражнения до того положения, когда ваши руки будут находится на уровне плеч. В верхней точке задержитесь на несколько секунд и максимально напрягите бицепс;
  • Вдохните и медленно начните опускать штангу в стартовое положение;
  • Выполните движение необходимо количество раз;
Работающие мышцы:
Техника и рекомендации от экспертов:
Сергей Югай
Мастер спорта по бодибилдингу, бронзовый призёр чемпионата Санкт-Петербурга, методист Мышцы.рф

Встаем ровно, прижимаем локти к бокам, штангу кладем на бедра. Теперь сгибаем руки в локте. В верхней точке напрягли бицепс. Медленно опустили, полностью выпрямив руки. Согнули, напрягли. Неподвижно туловище, неподвижны ноги, неподвижны локти. Только рука в локте сгибается-разгибается. И все, в верхней точке во всех упражнениях на бицепс делаем так называемое «пиковое сокращение».

Кажется, простое движение, но часто мы здесь видим ошибки. Основные ошибки заключаются в следующем:

Раскачивается корпус во время движения. Мы сгибаем-разгибаем руки, но при этом идет активное движение ногами и туловищем. Есть такое понятие как «читинг» — обман, жульничество. Мы сознательно в некоторых упражнениях помогаем себе соседними мышечными группами, и в упражнениях на бицепс это допустимо в конце сета. Но это более продвинутый уровень, и читинг тоже должен быть грамотным. На первых этапах его не включаем. Мы делаем чисто, держим и корпус, и ноги неподвижно.

Напомню также, что в некоторых движениях читинг запрещен полностью и категорически. Это жим лежа, присед, становая тяга. А здесь он допустим, но мы его не включаем, мы делаем чисто, и держим туловище, ноги неподвижно.

Еще одна ошибка — это локти. У нас гуляют локти вперед-назад, мы раскачиваемся, и локти тоже начинают двигаться в такт движению. Стараемся локти держать неподвижно, может быть, немножко приподнимая их в верхней точке для более мощного сокращения бицепсов.

Еще одна ошибка — это заворот запястья. На опускании штанги мы завернули запястье, опустили его вниз. А на подъёме штанги мы закрутили запястье, завернули его вверх. То есть, по ходу движения начинаем совершать еще и упражнение для предплечий. Не крутим запястьем ни в коем случае.

Еще одна ошибка — отсутствие напряжения в верхней точке. Идет просто такой вот отбив от плеч. В верхней точке на секунду изо всех сил, с сознательным усилием бицепс напрягаем — никакого отбива.

Ну, и еще одна ошибка — это отрывание пяток. В верхней точке мы штангу подбрасываем, одновременно отрывая пятки. Стопы должны стоять неподвижно на протяжении всего движения.

Станислав Линдовер
Абсолютный чемпион Европы по классическому бодибилдингу 2011 г. Серебряный призер чемпионата России и Бронзовый призер Кубка Восточной Европы по классическому бодибилдингу в категории +180 см 2011 г. Абсолютный чемпион по классическому бодибилдингу кубка Яшанькина 2011 г. Методист Мышцы.рф

Это упражнение на бицепс или двуглавую мышцу плеча — сгибания рук со штангой стоя. Выполнять будем с EZ-грифом, если в вашем клубе его нет, прямой гриф абсолютно спокойно подходит, просто изгиб позволяет чувствовать себя более комфортно запястью. Если у вас нет никаких проблем, можете абсолютно полноценно пользоваться прямым грифом. С точки зрения наших целей и задач, насколько лучше прямой изогнутого, или изогнутый прямого — это нюансы, которые несущественны.

Амплитуда движения полная, бицепс из работы не выключается, то есть руку в локте не разгибаем до конца. Движение плавное, подконтрольное. Сопровождается сгибание рук выдохом.

Группа мышц: 
Участвующие мышцы: 

Комментарии

Аватар пользователя николка

прикольно почитать.

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.