Вы здесь

Разведение гантелей на наклонной скамье вверх
Инструкция по выполнению: 
  1. Для выполнения этого упражнения нужно взять в обе руки гантели и лечь на наклонную скамью, поднятую не больше, чем на 30 градусов;
  2. Поднимите руки, слегка согнутые в локтях, над собой;
  3. Запястья разверните так, чтобы ладони были направлены к Вам. Примечание: мизинцы должны быть рядом друг с другом. Это — исходное положение;
  4. На вдохе медленно разведите руки в стороны (руки должны быть вытянуты), поворачивая запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Примечание: на пике движения ладони будут обращены вверх;
  5. На выдохе верните гантели в исходное положение, снова сводя мизинцы вместе. Примечание: следите за тем, чтобы движение выполнялось только плечевым суставом и запястьем, локтевой сустав остается неподвижным;
  6. Выполните рекомендованное количество повторений;
Вид сверху: 
Работающие мышцы:
Техника и рекомендации от экспертов:
Андрей Шмидт
Мастер спорта по бодибилдингу, 3-х кратный абсолютный чемпион Санкт-Петербурга, абсолютный чемпион России, абсолютный чемпион Арнольд Классик, вицечемпион Европы по классическому бодибилдингу.

Угол 30 градусов в этом упражнении. Я считаю его самым оптимальным для проработки верхней части груди. Советую обратить внимание при разведении гантелей на постановку локтей - они должны быть чуть-чуть согнуты и стационарны. В верхней фазе старайтесь немножечко разворачивать кисти и сводить нижние торцы гантелей вместе. А при разведении немножко их разворачивать в одну плоскость. Мы это делаем для того, чтобы усилить во внешней фазе растяг грудных мышц, а в верхней фазе усилить сокращение. Это делает работу более эффективной.

Сергей Югай
Мастер спорта по бодибилдингу, бронзовый призёр чемпионата Санкт-Петербурга, методист Мышцы.рф

Выбираем скамейку с углом наклона где-то от 30° до 40° выполняем так называемое разведение на наклонной скамье.

В отличие от жима, это более круговое движение. В верхней точке рука чуть-чуть согнута в локте, при этом практически выпрямленная. И круговым движением рука расходится вниз. Мы продавливаем локоть, но кулак продолжает смотреть вверх. Таким образом, мы натягиваем мышцу груди еще сильнее, чем при жиме.

Ускоряемся в активной фазе и круговым движением возвращаемся в исходное положение. Как только в верхней точке мышцы груди расслабились, снова начинаем движение вниз.

Те же самые 4 точки опоры, точно также мы прогнулись на мостик. Стараемся более целенаправленно напрягать грудные, это изолирующее движение для грудных мышц. Все остальное выключаем и работаем только грудью.

У нас получается одна прямая линия. Гантели, кисть, локоть и плечо должны выстраиваться в одну линию.

Достаточно частая ошибка — это когда руки заходят назад, локоть — вперед. Так мы можем себе травмировать и локтевую связку, и плечевой сустав. Нужно соблюдать одну прямую линию, и по этой прямой линии двигаются руки. Наша цель — в нижней точке растянуть на вдохе мышцы груди.

Еще одна ошибка — это слишком большая пронация и супинация кисти, когда мы в нижней точке очень сильно разворачиваем кисть наружу и в верхней точке крутим ей в другую сторону. Здесь это совсем неактуально. Наша цель — растянуть грудные, вот поэтому кисть может чуть-чуть развернуться, но не сильно.

Группа мышц: 
Участвующие мышцы: 

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.