Вы здесь

Поочерёдный подъём на бицепс с гантелью
Работающие мышцы:
Техника и рекомендации от экспертов:
Сергей Югай
Мастер спорта по бодибилдингу, бронзовый призёр чемпионата Санкт-Петербурга, методист Мышцы.рф

Здесь мы совершаем небольшие развороты запястья во время движения В нижней точке у нас руки по швам, ладонь смотрит внутрь, а в верхней точке мы поворачиваем запястье так, что ладонь смотрит нам в лицо.

Это делается для, что функция бицепса не только сгибать руку в локте, но и поворачивать запястье. И поэтому есть возможность с гантелями чуть-чуть больше на него воздействовать. Разворот наружу называется супинация, внутрь — пронация.

Встаем ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже, не принципиально, главное — ровно встать и прижать локти. Теперь попеременно сгибаем руку и плавно разворачиваем запястья. И снова нужно изо всех сил напрягать бицепс в верхней точке.

Медленно опускаем, тоже на протяжении всего движения разворачивая ладони. Начали опускать и плавно разворачиваем в исходное положение. Одна рука полностью остановилась и пошла другая. Стараемся тоже выполнять упражнение чисто, без читинга, с неподвижными ногами, неподвижным туловищем, неподвижными локтями, на подъеме не отводим локоть от корпуса. Нельзя отводить локоть в сторону. У нас есть две прямые линии, и по этим линиям мы двигаем руками.

Это же упражнение вы можете иногда выполнять и сидя на горизонтальной скамье. Вес будет немного меньше, но зато техника будет немного чище за счет того, что ноги будут полностью выключены, двигать ногами никак не получится.

Присели на край скамьи, соединили ноги для того, чтобы бедра у нас не мешали движению рук, и делаем то же самое движение. Попеременно сгибаем руки в локте, разворачиваем запястье, делаем супинацию кисти. В верхней точке изо всех сил на 1 секунду напрягаем бицепс. В конце подхода, если стало совсем тяжело, допустимо совсем небольшое раскачивание корпуса в такт движению гантелей, только чтобы преодолеть мертвую точку.

Группа мышц: 
Участвующие мышцы: