Вы здесь

Больше массы! 8 недельная программа тренировки на массу
Эта программа проста, брутальна и эффективна. Она является отличной альтернативой многим программам на массу и подойдёт для тех, кто хочет ... больше массы!

Программа, представленная ниже, рассчитана на 4 дня тренировки в неделю. В основном она состоит из тяжёлых, базовых упражнений. Вы не найдёте здесь каких-то новомодных техник и теорий .. здесь всё просто и брутально!

Идея тренировки проста: хорошенько поработать над многосуставным упражнением, выполнив его на пять сетов до отказа и после спокойно работать в десятиповторных упражнениях.

Ваша тренировка может выглядеть так:

  • Понедельник
    Тренировка А
  • Вторник
    Тренировка Б
  • Среда
    Отдых
  • Четверг
    Тренировка В
  • Пятница
    Тренировка Д
  • Суббота
    Отдых
  • Понедельник
    Отдых

В начале каждого тренировочного дня вам необходимо будет выполнить многосуставное упражнение на 5 сетов. Количество повторов будет такое: 5, 4, 3, 2, MAX. Начинайте первый подход с веса в 75% от вашего максимума.

Если на последнем сете вы можете выполнить более 3 повторений, то увеличьте вес на следующей тренировке. Если же вы не можете выполнить хотя бы 3 повторений в последнем сете, то немного уменьшите вес на 7-10% от начального.

Для остальных упражнений используйте такой же вес и добавляйте веса того, когда это необходимо.

Программа рассчитана на 2 месяца (8 недель).

Тренировка А:
Приседания
Сеты: 5, Повторов: 5, 4, 3, 2, MAX
Шраги со штангой за спиной
Сеты: 5, Повторов: 10
Становая тяга гантелями на прямых ногах
Сеты: 5, Повторов: 10
Поочерёдный подъём на икры с гантелью
Сеты: 4, Повторов: 10
Планка
Сеты: 4, 60 секунд
Тренировка Б
Жим лёжа
Сеты: 5, Повторов: 5, 4, 3, 2, MAX
Тяга сверху узким хватом
Сеты: 5, Повторов: 10
Жим Арнольда
Сеты: 5, Повторов: 10
Разгибание рук в верхнем блоке
Сеты: 4, Повторов: 10
Сгибание на бицепс с изогнутым грифом
Сеты: 4, Повторов: 10
Тренировка В
Классическая становая тяга
Сеты: 5, Повторов: 5, 4, 3, 2, MAX
Жим ногами в тренажёре
Сеты: 5, Повторов: 10
Сгибание ног сидя
Сеты: 5, Повторов: 10
Подъём на икры стоя
Сеты: 4, Повторов: 10
Упражнение с роллером
Сеты: 4, Повторов: 10
Тренировка Д:
Подъём штанги стоя
Сеты: 5, Повторов: 5, 4, 3, 2, MAX
Тяга штанги в наклоне
Сеты: 5, Повторов: 10
Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх
Сеты: 5, Повторов: 10
Французский жим
Сеты: 4, Повторов: 10
Подъём на бицепс гантелями
Сеты: 4, Повторов: 10

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.
CAPTCHA
Пожалуйста, пройдите проверку
11 + 9 =
Solve this simple math problem and enter the result. E.g. for 1+3, enter 4.