Подписаться
Подписка на бесплатные видео и программы тренировок проекта Мышцы.рф по электронной почте *
* - самая полезная рассылка на которую вы когда-либо можете подписаться
смотрите также: Самые лучшие ролики по фитнесу 2014 года Каталог упражнений Программы тренировок Тренировки новичков
За полгода сбросил 34 килограмма лишнего веса. Денис Федосов
Денис Федосов начал свою трансформацию в декабре 2013 года с весом в 92 килограмма (рост 167 см) и уже в конце мая следующего года, его вес составлял 58 килограмм. По какой программе тренировался Денис и как питался: мы расскажем Вам в новом выпуске «Трансформации»

Похожее видео

12:30
Марк Иванов покажет свою тренировку на мышцы плеч и расскажет о своей программе тренировок, режиме...

Читайте также:

Вопрос // Каким был ваш образ жизни до трансформации?

До трансформации мой образ жизни оставлял желать лучшего, приходя домой с учебы, я ложился на диван и смотрел телевизор, либо зависал в компьютерных играх, при этом, раз или два в неделю посещал спортивную школу (волейбол) и музыкальную.

Вопрос // Что стало для вас крайней, поворотной точкой, после которого вы решили изменить свою форму?
IMG_3782_1.JPG
Понял, что дошло до того, что мне тяжело даже сидеть, живот мешает наклониться и при этом я начинал задыхаться от нехватки воздуха

На самом деле, о том, чтобы измениться я думал очень давно, но при этом никак не мог заставить себя что-то сделать, а со временем все накапливалось (слова окружающих, о том как можно быть таким; отсутствие внимания со стороны девушек, постоянный дискомфорт в выборе одежды, ну и еще много чего). А «психанул» я, и решил измениться так: собираясь выйти в магазин, я сел на табурет чтобы завязать шнурки на ботинках, и вдруг понял, что дошло до того, что мне тяжело даже сидеть, живот мешает наклониться и при этом я начинал задыхаться от нехватки воздуха. На следующий день, я уже купил абонемент в зал.

Вопрос // Были ли какие-то проблемы или обстоятельства, которые сделали вашу трансформацию особенно тяжелой?

Особых проблем не было, но было достаточно тяжело, т.к каждый день в 6.30 встаешь на работу, а спать в лучшем случае ляжешь в 12 ночи. Помимо этого, тренера я позволить себе не мог, поэтому приходилось все узнавать самому и пробовать на себе.

До После
fedosov-do.jpg fedosov-posle.jpg
Возраст: 20 Возраст: 21
Вес: 92 кг Вес: 72 кг
Рост: 167 см Рост: 167 см
Тренировка
Вопрос // Расскажите детальнее о своей программе тренировки

- Вот такой сплит использовал при трансформации, сейчас тренинг отличается

  • Понедельник
    Спина, Бицепс
  • Вторник
    Кардио, Пресс
  • Среда
    Грудные, Трицепс
  • Четверг
    Кардио, Пресс
  • Пятница
    Ноги, Плечи
  • Суббота
    Отдых, Кардио
  • Воскресенье
    Отдых

Вот такой тренинг использую сейчас на массонаборе:

  • Понедельник
    Спина
  • Вторник
    Плечи
  • Среда
    Отдых
  • Четверг
    Грудные
  • Пятница
    Руки
  • Суббота
    Ноги
  • Воскресенье
    Отдых

В основном занимаюсь по такой схеме, но все по самочувствию, если чувствую что не восстановился, то позволяю себе денек отдохнуть

Разумеется, упражнения приблизительные, потому что, раз в месяц я их менял, ну либо придя в зал делал что то другое, вот пришел, и хочется вместо штанги пожать гантели, почему бы и нет!

Понедельник: Спина и Бицепс
Становая тяга со штангой
Сеты: 4, Повторов: 12-15
Подтягивания
Сеты: 4, Повторов: 12-15
Тяга нижнего блока к поясу
Сеты: 4, Повторов: 12-15
Тяга в наклоне одной гантелью
Сеты: 4, Повторов: 12-15
Сгибание на бицепс стоя
Сеты: 4, Повторов: 10-15
Поочерёдное сгибание рук хватом «молоток»
Сеты: 4, Повторов: 10-15
Подъём на бицепс гантелями с супинацией
Сеты: 4, Повторов: 10-15
Эллиптический тренажёр
20 минут
Вторник: Пресс, Кардио
Скручивания (Трисет: 1 упражнение)
Сеты: 3-4, Повторов: 15-30 (выполняется в трисете, отдых минута)
Обратные скручивания в висе (Трисет: 2 второе упражнение)
Сеты: 3-4, Повторов: 15-30 (выполняется в трисете, отдых минута)
Подъемы ног в висе (Трисет: 3 второе упражнение)
Сеты: 3-4, Повторов: 15-30 (выполняется в трисете, отдых минута)
Вакуум
-
Беговая дорожка
50-60 минут
Среда: Грудные, Трицепс
Жим лёжа
Сеты: 4, Повторов: 12-15
Разведение гантелей
Сеты: 4, Повторов: 12-15
Жим лёжа на наклонной скамье вверх
Сеты: 12, Повторов: 12-15
Наклонный жим от груди в тренажёре
Сеты: 4, Повторов: 12-15
Отжимания
Сеты: 2, Повторов: 20-60
Отжимания на трицепс
Сеты: 4, Повторов: 12-15
Разгибание рук в верхнем блоке
Сеты: 4, Повторов: 12-15
Французский жим
Сеты: 4, Повторов: 12-15
Эллиптический тренажёр
20 минут
Четверг: Пресс, Кардио
Скручивания (Трисет: 1 упражнение)
Сеты: 3-4, Повторов: 15-30 (выполняется в трисете, отдых минута)
Обратные скручивания в висе (Трисет: 2 второе упражнение)
Сеты: 3-4, Повторов: 15-30 (выполняется в трисете, отдых минута)
Подъемы ног в висе (Трисет: 3 второе упражнение)
Сеты: 3-4, Повторов: 15-30 (выполняется в трисете, отдых минута)
Вакуум
-
Беговая дорожка
50-60 минут
Пятница: Ноги, Плечи
Разгибание ног в тренажёре
Сеты: 4, Повторов: 12-15
Приседания
Сеты: 5-6, Повторов: 10-15
Выпады с гантелями
Сеты: 4, Повторов: 10-15
Сгибание ног в тренажёре лёжа
Сеты: 5, Повторов: 10-15
Жим гантелей сидя
Сеты: 4-5, Повторов: 10-15
Отведение рук назад в тренажере пек-дек
Сеты: 4-5, Повторов: 10-15
Разведение гантелей в стороны
Сеты: 4, Повторов: 10-15
Подъемы гантелей перед собой
Сеты: 4, Повторов: 10-15

Суббота: Небольшое кардио в виде прыжков на скакалке, 20-30 минут

Вопрос // Расскажите поподробнее о вашем подходе к кардиотренировкам в период трансформации

На мой взгляд, кардио я уделял хоть и не сильно большое время, но достаточное, тем более с моим весом в тот момент, одним правильным питанием и тренировками не ограничишься, правда поначалу бегал бездумно, и минут через 20 язык на плече вешал, только потом уже стал смотреть за частотой пульса, и на свои ощущения. Старался не ограничивать себя 1 упражнением и разнообразил, помимо кардио в зале, до и после тренировки были прогулки на свежем воздухе 30-60 минут.

Вопрос // Три самых важных аспекта успешной тренировки

- Уделять достаточное время разминке
- Здоровый сон и восстановление
- Не забывай о питании ( не поел, не пожал)

Ну, и плюс хорошее настроение, никогда не повредит хорошо потренироваться.

Питание
Вопрос // Каким был ваш подход к диете / питанию во время вашей трансформации?

Разумеется, правильное питание, это неотъемлемая часть моей трансформации. Подход был, очень серьезным, ибо мотивации было хоть отбавляй. Сначала я перевел свою дневную норму на «хорошие» продукты, а потом постепенно урезал количество углеводов и повышал белковую составляющую моего рациона.

Вопрос // Не могли бы вы привести в качестве примера, как выглядит ваше дневное меню?

Я никогда не думал, что скажу подобные слова, но да «Я НАБИРАЮ МАССУ», соответственно сейчас мой рацион чуть более насыщен углеводами, чем в период трансформации, когда я был на диете количество углеводов в один момент достигало примерно 0.3 г на 1 кг веса, а количество белка 4г на 1 кг.

За пол часа до первого приема пищи я выпиваю примерно 0.5л воды+ аминокислотный комплекс

  • 1 приём пищи
    100г овсянки + 4 вареных яйца
  • 2 приём пищи
    100г гречки + 200г куриной грудки
  • 3 приём пищи
    150г риса + 200г рыбы + овощи
  • 4 приём пищи
    100г гречки + 200г куриной грудки
  • 5 приём (за час-пол до тренировки)
    ВСАА + сывороточный протеин
  • 6 приём (после тренировки)
    ВСАА + сывороточный протеин
  • 7 приём пищи
    200г индейки + овощи
  • 8 прием пищи
    150г творога
Вопрос // Совершали ли вы какие-нибудь ошибки при питании в процессе трансформации?

Если честно, то да. В первое время, когда только начинал, было очень тяжело привыкнуть, и несколько раз я срывался, бежал покупал торт и прочие вкусности, а потом сидел и думал «вот дурак, зачем это сделал», а так, старался все соблюдать.

Вопрос // Расскажите о 3 самых важных моментах относительно питания, диеты, которые вы узнали и которые помогли достичь вам успеха в период трансформации.

- Правильное питание (питанию и восстановлению отдал бы процентов 70 своего успеха)
- Увеличение количества потребляемого белка и понижение количества углеводов
- Употребляйте достаточное количество воды

Вопрос // Позволяли ли вы себе жульничать c соблюдением диеты (чит-милс)?

В тот момент, когда начинал, я еще не знал о данной методике, но если считать мои срывы за чит-милс, то да.

Вопрос // Какое спортивное питание вы принимаете?

За все время, я принимал: жиросжигатели, протеин, аминокислоты (глютамин,BCAA), L-карнитин, в редких случаях предтренировочный комплекс.

Вопрос // Ваше отношение к анаболическим препаратам? Использовали ли вы их в период тренировки?

Отношусь достаточно спокойно, если человек все делает с умом, то ничего против не имею. Сам - нет, не использовал.

Мотивация
Вопрос // Какие три совета вы можете дать тем, кто хочет достигнуть тех же успехов?

Тяжелый труд, дисциплина и чуточку терпения и все будет.

Вопрос // Как вы остаетесь мотивированным? Что посоветуете тем, кто испытывает трудности с тем, как удержаться на своём пути?

Лично мне, достаточно легко оставаться мотивированным, достаточно просто посмотреть на старые фото, на то каким был раньше, что ни за что на свете не вернешься к тому, каким был, и опять же, со временем появляются новые цели, люди на которых ты равняешься, смотришь на парня который в зале с тобой занимается и думаешь «да, было бы круто быть таким здоровым», ну и начинаешь пахать с новыми усилиями!

Тем, кто испытывает трудности, посоветую, просто вспомнить и подумать — ради чего и зачем вы это начинали, что не стоит останавливаться на своем пути, возможно вас отделяет всего один шаг до вашей цели, а вы сдались, никогда не сдавайся ! О мотивации вообще можно говорить долгое время.

Вопрос // Какую музыку вы слушаете во время тренировки?

Обычно слушаю то, что играет в спортзале, но если что-то свое слушаю, как правило что-то тяжелое ( Rammstein, Papa Roach, Apocalyptica, Bullet For My Valentine, Slipknot, BMTH и т.д) этот список я могу продолжать бесконечно, люблю с детства тяжелую музыку.

Вопрос // Укажите ваши контакты (сайт, социальные сети) по которым люди могли бы связаться с вами.

Вконтакте: id29330160
Почта: fedosow.den@yandex.ru

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.