Подписаться
Подписка на бесплатные видео и программы тренировок проекта Мышцы.рф по электронной почте *
* - самая полезная рассылка на которую вы когда-либо можете подписаться
смотрите также: Самые лучшие ролики по фитнесу 2014 года Каталог упражнений Программы тренировок Тренировки новичков
Трёхдневная программа тренировка для новичков
Если вы новичок, то вы по адресу. Специально для вас мы составили программу тренировки, которую можно начать выполнять прямо сегодня!

Похожее видео

Программа тренировки для новичка: день первый - грудные и трицепс
26:02
Сергей Югай представляет программу тренировку (сплит) для новичков в тренажёрном зале. Если Вы...

Думаете начать заниматься, но теряетесь в обилие различных систем и планов? Не беда! Наши фитнес-специалисты разработали план тренировок специально для тех, кто только в первый раз переступает порог тренажёрного зала.

Тренировка в основном состоит из базовых упражнений, по три раза в неделю. Каждая тренировка включает 3-5 упражнений.

В течение тренировки особое внимание обращайте на правильность выполнения движения, не смотрите на вес, который вы поднимаете — на данном этапе он не играет особой роли. Главная цель тренировки — это изучить правильную технику выполнения. Тренируйтесь по данному плану в течение 8-10 недель.

Распорядок тренировки:

  • Понедельник: Грудь и Трицепс;
  • Вторник: Отдых;
  • Среда: Спина и Бицепс;
  • Четверг: Отдых;
  • Пятница: Ноги и Плечи;
  • Суббота: Отдых;
  • Воскресенье: Отдых;
Понедельник
Упражнение Сеты Повторы
Грудь
Жим гантелей лежа 4 12, 10, 10, 10
Жим лёжа на наклонной скамье вверх 2 10
Трицепс
Отжимания на трицепс от скамьи 3 До отказа
Французский жим 3 10
  • Перед началом первого упражнение проведите разогревающий сет;
  • Жим лёжа выполняйте на скамье с наклонном в 30 градусов;
  • Во французском жиме используйте лёгкий вес - сфокусируйтесь на технике;
Среда
Упражнение Сеты Повторы
Спина
Подтягивания 4 10
Тяга нижнего блока к поясу 3 12
Тяга в наклоне одной гантелью 3 10
Бицепс
Сгибание на бицепс стоя 3 8-10
  • Сфокусируйтесь на правильной форме;
  • В сгибании на бицепс используйте изогнутый гриф;
Пятница
Упражнение Сеты Повторы
Ноги
Жим ногами в тренажёре 4 12, 10, 10, 10
Разгибание ног в тренажёре 3 12
Сгибание ног в тренажёре лёжа 3 12
Плечи
Жим штанги сидя 4 8-10
Разведение гантелей в стороны 3 10
  • В жиме ног начните выполнение с весом в 75% от вашего максимального, с каждым сетом постепенно повышайте вес;
  • В разведении гантелей в стороны используйте небольшой вес;

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.