Подписаться
Подписка на бесплатные видео и программы тренировок проекта Мышцы.рф по электронной почте *
* - самая полезная рассылка на которую вы когда-либо можете подписаться
смотрите также: Самые лучшие ролики по фитнесу 2014 года Каталог упражнений Программы тренировок Тренировки новичков
Секреты успеха: как нарастить внушительную мышечную массу?
Хотите узнать как Бен вышел на свой уровень? Трансформация подростка в реальные сроки. Интервью с героем.

Похожее видео

05:41
Сергей Бойцов, участник команды Дмитрия Яшанькина, рассказывает зрителям канала Мышцы.рф о своей...

Читайте также:

Бен Палоко (Ben Palocko) проживает в городе Кливленд, который находится в штате Огайо Соединённых Штатов Америки. Он занимается бодибилдингом 6 лет, но, по его собственному утверждению, только 3 года из них серьёзно. Сейчас Бен играет в хоккей и работает персональным тренером.

В данном материале вы можете ознакомиться с интервью Бена, в котором он поведал все свои секреты тренировки и питания для эффективного набора мышечной массы. На своём примере Бен показывает как ставить цели и их достигать. Надеемся, что данный материал усилит вашу мотивацию на достижение результатов в фитнесе и бодибилдинге.

Вопрос // Какая у вас спортивная подготовка, как она сочетается с фитнесом и силовыми упражнениями?

Я рос, занимаясь несколькими, абсолютно различными, видами спорта, но однажды я узнал про хоккей, я влюбился в него, и в итоге я играю на натуральном или искусственном льду круглый год. Проблема в том, что я поздновато этим занялся.

В первый год обучения в старших классах во мне было 50 килограмм кожи и костей. В моем классе ребята постарше обычно, в прямом смысле слова, поднимали меня и передавали один другому. Это только выглядело забавно, вы можете себе представить, как меня это смущало.

В старших классах я не весил больше 60 килограммов. Я ничего не знал о том, как тренироваться и питаться. После старших классов я попытался играть в элитной хоккейной команде нашего района. Мне пришлось побороться, чтобы попасть в команду, но тренер сказал, что если я собираюсь играть и планирую добиться успехов, то мне нужно стать сильнее, набрать мышечную массу.

Я стал собирать всю информацию, какую только мог из интернета, книг, журналов наподобие Men’s Health и REPS. Я начал получать результаты и «подсел» на это. Чем больше я занимался в тренажерном зале, тем лучше я себя чувствовал и тем лучше я выглядел, а результаты на льду говорили сами за себя.

То, что у меня появились результаты, и, в особенности, комплименты от друзей и родственников, толкало меня тренироваться тяжелее и желать большего. Хоккей привел меня в бодибилдинг, и хотя хоккей навсегда остался в моем сердце, бодибилдинг — моя новая страсть и отдых.

bbenjamin-palocko-2_0.jpg
Вопрос // Что вы больше всего любите в бодибилдинге?

Я люблю бодибилдинг по многим причинам. Это сочетание искусства и атлетизма. Это тренировка воли, дисциплины, постановки целей. Это образ жизни, который выделяет меня среди посредственностей. Бодибилдинг дает мне ощущения уверенности и уникальности, чего я раньше не испытывал, он дает мне возможность присоединиться к людям ведущим такой же образ жизни.

Физиологические изменения в моем организме после тренировок, такие как выброс эндорфинов, приток крови в мои мышцы («накачка»), вызывают привыкание и доставляют полное удовлетворение «на уровне клеток».

Вопрос // Что вас мотивирует?

Я отношусь к личностям с сильной внутренней мотивацией. Мне нравится знаменитая цитата Шварценеггера, что смысл жизни — не просто существование или выживание, что нужно постоянно двигаться вперед, достигать чего-то более значительного. С годами я начинаю чувствовать, что время течет быстрее и быстрее.

Т.к. возможность замедлить время мне неподвластна, я решил использовать то время и те возможности, которые у меня есть. В те дни, когда у меня не очень хорошее состояние, я просматриваю мои любимые фитнес-журналы и думаю о том, как мне нравится вести образ жизни в стиле фитнес. Даже в совсем дерьмовые дни я не испытываю жалость к себе.

Вам следует помнить, что всегда есть тот, кому хуже, и, в конце концов, оправдания — это оправдания. Мне чертовски повезло, что я здоров и имею физическую возможность тренироваться так, как тренируюсь. Просмотр онлайн-видео моих любимых бодибилдеров придает мне сил для тренировки. Если начинаются проблемы, я отключаю мозг и тащу себя в спортзал. Музыка включена, кровь течет по жилам — жизнь продолжается.

5138212382_f372e6d8e4_z.jpg
Вопрос // Какие у вас есть планы на будущее, цели, мечты?

Очень много всего. Каждый раз, достигая определенного уровня, я обнаруживаю необходимость «карабкаться» выше. Я хочу продолжать работу над телом, я горжусь, что оно «вылеплено» симметричным, пропорциональным, согласно классическим канонам эстетики — есть на что посмотреть.

Также мне нравится развивать мой частный тренинговый онлайн-бизнес, который я начал несколько лет назад, чтобы зарабатывать на жизнь, делая то, что мне нравится. Я стараюсь достичь еще одну свою цель — быть фитнес-моделью, попасть на обложки журналов, эта долгосрочная цель теперь переходит в разряд целей со средним сроком достижения. Я делаю все возможное для получения нужных контактов и ускорения процесса. Для меня это очень важно — попасть в журналы, которыми я зачитывался 18 лет назад, и иметь тело, достойное демонстрации в свете прожекторов. Я хочу продолжать делать все возможное, чтобы быть образцом мотивации и развития для всех ведущих здоровый образ жизни, следящих за здоровьем. Я хочу делать это с положительным настроем, постоянно, и без «подстегивания».

Вопрос // Как выглядит ваша программа тренировки?

Цель моей тренировочной программы - это умеренный набор мышечной массы с большим периодом восстановления. Восстановление у меня активное, а не отдых на диване. Я предпочитаю сплит-тренировку со сменой плана раз в 8-10 недель.

Сейчас моя тренировка выглядит так:

  • Понедельник: Отдых или Кардио;
  • Вторник: Тренировка 1 - Спина, Плечи и Трицепс;
  • Среда: Хоккей;
  • Четверг: Тренировка 2 - Бёдра, Икры и Пресс;
  • Пятница: Отдых;
  • Суббота: Тренировка 3 - Плечи, Бицепс и Предплечья;
  • Воскресенье: Отдых или Кардио;

Тренировка занимает около часа. Я предпочитаю небольшой набор повторов, 5-10, с использованием базовых упражнений. Три тренировки в неделю достаточно для меня. Это позволяет мне брать веса больше, так как у меня достаточно времени на восстановление.

Вопрос // Как часто вы выполняете кардиоупражнения?

Хоккейный сезон полностью состоит из кардиоупражнений. Если я нахожусь в фазе набора мышечной массы, я ограничиваюсь двумя — тремя короткими кардиосессиями в неделю, только для поддержания сердечно-дыхательного ритма. Я ем как сумасшедший, поэтому я не могу жертвовать драгоценными калориями.

Когда я сосредотачиваюсь на «сушке», получении рельефа, я выполняю 3-5 коротких утренних или послетренировочных сессий для ускорения жиросжигательных процессов. Я не отношусь с ненавистью к кардиупражнениям, как некоторые люди. И я не один из тех парней, которые говорят, что «Я не делаю кардиоупражнения потому, что мне это не нужно», просто моя диета или обмен веществ в какой-то степени лучше, чем у других.

Вопрос // Что вы думаете о скоростных кардиоупражнениях?

Я не думаю, что скоростные кардиоупражнения действуют катаболически, как думают некоторые. Организм начинает использовать мышечную ткань в качестве источника энергии только в критических ситуациях, таких как экстремально длительные упражнения или голодание. Тем, кому нужно немного «расслабиться», я могу порекомендовать принимать немного быстроусваиваемого, содержащего только протеин, питания, немедленно после пробуждения — до кардиосессии. Я готовлю утреннюю смесь с сывороточным протеином и выпиваю треть до кардиосессии, а остальное выпиваю за завтраком после. Скоростные кардиоупражнения определенно помогают использовать употребленные питательные вещества для производства энергии, они помогает уменьшить жировую прослойку, если делать их регулярно.

benjamin-palocko-1_0.jpg
Вопрос // Насколько важно повышение веса отягощений в разных формах для наращивании мышц?

Это важно, но это не единственное условие. Повышение поднимаемых отягощений увеличивает площадь поперечного сечения мышечных волокон, что делает мышцы сильнее. Сильные мышцы выдерживают напряжение при выполнении определенного упражнения в течение более длительного времени или могут сделать больше повторений. Это увеличивает потенциал роста при наличии других факторов — соответствующего питания, условий для восстановления и т.д.

Если вы станете сильнее, то это не значит, что вы станете больше. Посмотрите на некоторых пауэрлифтеров, которые работают со сногсшибательными весами, они, в среднем, не такие уж и мускулистые. Поступление калорий, гормональная активность, адекватный отдых и восстановление определяют, произойдет ли мышечная гипертрофия (повышенный рост) или мышцы просто станут плотнее, сильнее. На эту тему проведено множество исследований, часто проводятся диспуты, но я основываюсь на своем опыте тренировок и степени бакалавра в области физиологии физических упражнений.

Вопрос // Какие у вас 5 самых любимых упражнения почему?

Список такой:

Вопрос // Какие наиболее распространенные ошибки совершаются при попытках нарастить мышцы или стать более рельефным?

Не определившись вначале с методом тренировок, атлеты заканчивают «бегом в беличьем колесе». Каждый хочет быстрых результатов, и только немногие готовы двигаться в одном определенном направлении. Если вы только начали тренироваться и вы не относитесь к особо одаренным в генетическом плане особям, вы не сможете одновременно наращивать мышечную массу и оставаться рельефным.

Если кто-то не знает, какой метод тренировок выбрать для начала, я обычно предлагаю сделать «сушку» — согнать жирок. Вы действительно будете выглядеть больше, потому что ваши мышцы будут более прорисованными, чёткими, менее скрытыми, к тому же это хорошее начало процесса оздоровления.

benjamin-palocko-5_0.jpg
Вопрос // Какую самую большую ошибку во время тренировок вы совершили?

Я совершил много ошибок, когда только начал тренироваться, но они научили меня, и я использую эти ошибки, чтобы реально улучшить мои знания по созданию тренировочных программ, повысить производительность в тренажерном зале. Я использовал комплексы упражнений непосредственно из журналов, а также те комплексы, которые выполняли другие, без учета того, что лучше подходит для моего тела или моим способностям к восстановлению. В итоге я обнаружил, что тренируюсь больше, чем нужно, что мешает росту моих мышц.

Также я потратил слишком много времени на начальном этапе тренировок, используя блочные тренажеры и фитнесс-тренажеры (оздоровительные приспособления), хотя мне следовало делать базовые упражнения с гантелями и штангой, такие как приседания, тяги, жимы. Я попал в ловушку принципа «тренируйся малыми весами, делай много повторений и станешь рельефным». Это миф!

530207_487285461290239_702318357_n_0.jpg
Вопрос // Какая тренировочная программа лучше всего вам подошла?

Я никогда не использую тренировочные программы точно так, как они написаны, аналогично тому как не покупаю джинсы, не померив парочку. Я всегда подгоняю все под свой организм, под свое тело, зная свои лимиты и возможности, учитывая все это, я пытаюсь творить. После того, как я переделаю программу тренировки под себя, от нее часто почти ничего не остается кроме как идеи или принципа, но я могу сказать точно, что я получил значительный прирост, используя схему PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) Лайна Нортона.

Я обнаружил, что подъем действительно больших весов без ухода в крайности в отношении объемов тренировки, позволяет мне достичь лучших результатов. Я думаю, что я проводил слишком объемные тренировки. Я также много думал о вступительной тренировке частей тела согласно типу мышечных волокон, преобладающих в них и их структуре. Я думаю, каждая мышечная группа лучше отзывается на индивидуальное количество повторений, и эту индивидуальность нужно принимать во внимание.

Вопрос // Какие советы вы можете дать, чтобы получить рельефный пресс?

Для того, чтобы получить рельефные мышцы пресса вам необходимо потреблять калорий немного меньше, чем на самом деле нужно организму (или чем он затрачивает), это нужно для того, чтобы уменьшить жировую прослойку, покрывающую эти мышцы. Подходящая диета и упражнения ускорят процесс.

Вопрос // Как выглядит ваше послетренировочное питание, какие добавки принимаете?

Немедленно после тренировки я принимаю шейк, состоящий из сывороточного протеина и быстродействующего углеводного порошка. Также я принимаю циклами креатин и бета-аланин. Количество зависит от того, над чем я работаю — над набором массы или над рельефом, а также от того, какую часть тела я тренирую во время данной сессии.

Я употребляю большой шейк после интенсивной сессии тренировки ног и спины, а также немного меньший по объему после тренировки рук — это пример. Иногда я использую сочетание протеиновых порошков, если они у меня есть, потому что, согласно исследований, включение небольшого количества медленноусваиваемого протеина наподобие казеина в послетренировочный шейк усиливает эффект.

Вопрос // Как выглядит ваша схема питания при работе над рельефом?

Я потратил много времени в поиске тех пропорций макронутриентов (белков, жиров, углеводов), которые бы лучше подходили мне для уменьшения подкожной жировой прослойки. Мне нравится составлять диаграммы и составлять PCF-цели (ежедневные дозы углеводов, белков и жиров, достаточные для достижения поставленных целей) в виде графика на неделю, с помощью этого способа я могу принимать углеводы циклами и «кормить» себя, основываясь на уровне дневной активности. Обычно цикл состоит из 3 дней со средним поступлением углеводов в организм, 2 дней с низким (дни отдыха или дни только кардиотренировок), и 2 дней, в которые я довольно хорошо «накачиваюсь» углеводами.

Я ем 6 раз в день, распределяя равномерно необходимый мне протеин среди всех приемов пищи. Углеводы я употребляю в определенное время определенными порциями, в основном по утрам и в районе тренировочной сессии. Объемы жиров непостоянны. Моя схема питания при работе на рельеф включает много жиров, которые помогают мне оставаться сытым и пережить углеводное голодание, особенно в дни отдыха или кардиотренировок, когда поступление углеводов низкое. В основном я придерживаюсь необходимых дозировок и ем что я хочу, в целом соблюдая схему питания.

Я могу ее нарушить, случайно съев что-нибудь вкусное, сделав уступку своему метаболизму, и я считаю, что от этого я получаю только пользу. Если нужно будет всерьез готовиться к конкурсу или фотосессии, я исключу все мучное и молочное из моего рациона. И никаких уступок.

Ben_3.jpg
Вопрос // Вы верите в то, что возможен набор мышечной массы и одновременное избавление от жира, и если да, так ли это сложно, как думает большинство?

Я считаю, что это еще труднее, чем об этом думают. Физиологические процессы, приводящие к росту мышц и потере жира очень отличаются, и это только кажется, что их можно использовать одновременно. Именно поэтому всегда делался акцент на набор массы или рельеф в один период времени.

Из этого правила есть исключение, для начинающих — особенно для молодых — они могут извлечь выгоду из повышенной гормональной активности и нейромышечной адаптации, которых уже нет у тренирующихся среднего и продвинутого уровня. Еще одно исключение — принимающие допинг, потому что они «играют» не по правилам.

Вопрос // Принимаете ли вы спортивные добавки. Если да, то какие?

Да, принимаю. Список такой:
Мультивитамины/Минералы - 2 таблетки два раз в день, во-время завтра и ужина;

  • Омега-3 — 3 капсулы в день с едой;
  • Витамин С — 1 таблетка в день с первым приёмом пищи;
  • Витамин D — 2 таблетки два раза в день;
  • Экстракт зелёного чая — 1 таблетка в день;
  • Сывороточный и казеиновый протеин — по необходимости;

Во-время «сушки» я принимаю ещё BCAA, глютамин и витамин B6. Во-время набора массы: креатин, бета-аланин и ZMA.

Вопрос // Насколько важно соблюдение временного режима питания для производительности или наращивания мышц?

Очень важно. Есть определенные периоды времени в течение дня, когда организм особенно восприимчив к питательным веществам — утром и сразу после тренировки. Соответственно, вам нужно прервать фазу ночного голодании (сна) и «отойти» от тренировки, для чего мышечным клеткам немедленно требуется «топливо» для начала анаболизма и восстановления.

Следующие два периода — разумное употребление пищи перед тренировкой и перед сном. Перед тренировкой вам нужно употреблять правильные тип и количество еды для оптимального тренинга.

Перед сном важно употреблять долгоусваиваемую пищу, т.к. вам не получится поесть на протяжении многих часов и следует использовать естественную гормональную активность. Конечно, вы можете не соблюдать такой распорядок, но уделив ему внимание, вы получаете преимущество перед теми, кто его не соблюдает.

Вопрос // Есть ли у вас какие-нибудь советы тем, кто хочет посостязаться в вашем виде спорта?

Никогда не прекращайте учиться. Изменение тела — это марафон, а не гонка. Чем больше вы читаете и задаете вопросов о правильных тренировках и питании, тем больше знаний вы получаете и можете использовать.

Несмотря на то, что говорят некоторые, нет одного, лучшего способа сделать всё. Каждый уникален и по-разному реагирует на пищу и стиль тренировки. Учитесь, оставаясь верными себе, и вы будете расти всегда.

Комментарии

Аватар пользователя awesome things!

o192dL I am so grateful for your blog article. Really Great.

Аватар пользователя crork backlinks

sALtix Really informative article. Really Great.

Аватар пользователя crorkservice fiver

srtasq Your style is unique compared to other people I have read stuff from. Thank you for posting when you ave got the opportunity, Guess I will just book mark this site.

Аватар пользователя crorkservice

fSyc16 of the Broncos, of course, or to plan how to avoid injuries.

Аватар пользователя crork

vPS3Yj I'а†ve learn several just right stuff here. Certainly value bookmarking for revisiting. I wonder how much attempt you place to create this type of great informative site.

Аватар пользователя crorkservice fiverr

pkntxs Ridiculous story there. What happened after? Good luck!

Аватар пользователя EeAeARehBcdqJZmOL

W0FMD2

Аватар пользователя fiverr cocoservice

k8iyOb It as not that I want to duplicate your web-site, but I really like the style and design. Could you let me know which style are you using? Or was it custom made?

Аватар пользователя coco service

vOJUQd Looking forward to reading more. Great blog post. Much obliged.

Аватар пользователя editor photo

13L9HV very nice publish, i actually love this website, keep on it

Аватар пользователя big dildos

Take a look at my website as well and let me know what you think.

Аватар пользователя porn movies

yqGBcd My brother recommended I might like this web site. He was totally right. This post truly made my day. You can not imagine just how much time I had spent for this information! Thanks!

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.
CAPTCHA
Пожалуйста, пройдите проверку