Подписаться
Подписка на бесплатные видео и программы тренировок проекта Мышцы.рф по электронной почте *
* - самая полезная рассылка на которую вы когда-либо можете подписаться
смотрите также: Самые лучшие ролики по фитнесу 2014 года Каталог упражнений Программы тренировок Тренировки новичков
Программа массонабора для тощих парней «Поверь в себя!»
Зейн Хидзик знает, что значит быть тощим и слабым. Он поможет тебе нарастить массу, увеличить силу и, в конце концов, оставить свою худобу в тени прошлого. Вот его рекомендации.

Похожее видео

Тренировка для новичка: комплекс упражнений для начинающих в фитнесе
28:34
Что делать новичку, впервые пришедшему в зал? К кому обратиться? Какие упражнения делать? IFBB PRO...

Когда я пришёл в тренажёрный зал, то я весил 60 килограмм, был тощим и слабым. Честно говоря, я тогда не верил, что смогу набрать хоть несколько грамм мышечной массы. У меня не было сильной команды поддержи, я даже сам в себе сомневался под гнётом собственных мыслей. Моя самооценка была экстремально низкой, но я очень хотел роста и прогресса. Я был настроен стать большим и нарастить мышцы, доказав тем самым себе, что я смогу из тощего паренька превратиться в мужчину!

Преодолеть ментальные барьеры было так же сложно, как и преодолеть физические. Трудно поверить в себя, измениться, выйти из коробки в которой ты застрял и труднее всего - признать свои слабости. Однако, преодоление трудностей помогает тебе по жизни и растит твой характер не только в зале, но и по жизни. Однажды поверив в себя: ты никогда не свернёшь с правильного пути.

Я знаю это состояние, которое возможно сейчас у тебя: запуганности, неуверенности и безысходности. Но ты обязательно сможешь! Тебе просто нужно указать правильный путь, который я попытался составить в данной статье. Данный тренировочный план помог мне набрать более чем 30 кг мышечной массы.

Открой свою внутреннюю энергию

Все в первую очередь пытаются найти свою мотивацию, но найти внутреннюю энергию намного важнее. Внутренняя энергия для меня исходит из мышц кора, другими словами, пресса. Большинство людей игнорируют эту мышечную группу, но это совершенно неправильно. Если вы укрепите сначала свой пресс, то вы построите начальную платформу для работы с большими весами. Кроме того, крепкий кор - это возможность избежать многих травм.

pack-on-60-pounds-transformation-graphic.jpg
Найди себе испытание, вызов и работай над ним. Не нужно себя сравнивать с другими и смотреть на других
Мысли крупнее

Кого я говорю «мысли крупнее» я имею ввиду мышцы, которые ты тренируешь. Ноги, спину, грудные или плечи — это большие мышцы, которые после роста сделают тебя крупнее. Тренировать большие мышечные группы выгодная затея, потому что за одно упражнение работает целая крупная мышечная группа, да ещё и не одна. Не беспокойся о своём бицепсе: он вырастет и так, базовые упражнения — не значит, что более мелкие мышечные группы не работают. На некоторых базовых упражнениях работает почти всё тело!

Тренируйся тяжело

Звучит глупо, да? Как ты можешь тренироваться тяжело, если ты сам маленький и тощий? Ответ лежит в тебе. Всё относительно! Возможно для тебя жим лёжа на 20 кг. - это тяжёлая тренировка, как была для меня, когда я начинал заниматься. Найди себе испытание, вызов и работай над ним. Не нужно себя сравнивать с другими и смотреть на других. Твоя цель - это работать с весами настолько безопасно, насколько ты сможешь работать с большим весом.

Следи и добавляй

Со временем ты будешь становиться сильнее. Это означает, что тебе необходимо всегда держать свои рабочие веса в актуальном состоянии. Добавляй веса по необходимости, даже если это прибавки всего в 1 килограмм. Записывай свои результаты на текущей неделе и планируй на сколько необходимо усложнить свою тренировку на следующей. Обращай внимание на свои сильные и слабые стороны и модифицируй тренировку в соответствии со своими особенностями.

pack-on-60-pounds-graphic-2.jpg
Записывай свои результаты на текущей неделе и планируй на сколько необходимо усложнить свою тренировку на следующей
Отдыхай

Для того чтобы добавить в размере, необходим хороший отдых, поэтому в твоём тренировочном плане обязательно должны быть дни отдыха. Твои мышцы не растут в тренажёрном зале - твои мышцы растут во время отдыха. Хотя и всем необходимо разное время отдыха и восстановления, я рекомендую отдыхать 2 дня в неделю от тренировок.

Не переусердствуй с кардио

Хотя кардио и замечательная штука, но с ним слишком легко переусердствовать, в следствии чего потерять в объёмах. Пойми для роста, тощему парню, необходимо: еда и большие веса. Трата времени на беговой дорожке может стать результатом потери того небольшого мышечного объёма, который ты успел нарастить в зале.

Программа тренировки от Зейна

Это пример моей старой тренировочной программы. В начале каждой тренировки я работал над мышцами пресса. Кроме того, при выполнении упражнений я всегда следил и слежу за правильной техникой, изучая её по различных справочным материалам. После того как я убедился, что соблюдаю правильную технику выполнения - я начал увеличивать рабочие веса.

Отдых 90 секунд между каждым сетом.

Понедельник: Грудные мышцы
Жим лёжа
Сеты: 4, Повторов: 12
Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх
Сеты: 4, Повторов: 12
Разведение гантелей на наклонной скамье вверх
Сеты: 4, Повторов: 12
Отжимания
Сеты: 4, Повторов: 20
День 2: Спина
Становая тяга со штангой
Сеты: 4, Повторов: 12
Тяга штанги в наклоне
Сеты: 4, Повторов: 12
Подтягивания
Сеты: 4, Повторов: 10
Тяга сверху широким хватом
Сеты: 4, Повторов: 12
Тяга в наклоне одной гантелью
Сеты: 4, Повторов: 12
Эллиптический тренажёр
15-20 минут
День 3: Ноги
Приседания со штангой на груди
Сеты: 4, Повторов: 12
Румынская становая тяга
Сеты: 4, Повторов: 12
Жим ногами в тренажёре
Сеты: 4, Повторов: 12
Приседания
Сеты: 4, Повторов: 12
Выпады со штангой
Сеты: 4, Повторов: 12 (на каждую ногу)
День 4: Плечи
Подъём штанги стоя
Сеты: 4, Повторов: 12
Тяга штанги к подбородку
Сеты: 4, Повторов: 12
Разведение гантелей в стороны
Сеты: 4, Повторов: 12
Жим Арнольда
Сеты: 4, Повторов: 12
Шраги со штангой за спиной
Сеты: 4, Повторов: 12
Эллиптический тренажёр
15-20 минут
Финальные слова

Это просто шаблон, он не будет идеальным для всех. Помните, что ваше тело в скором времени после начала тренировки по этой программе даст вам знать: что поменять, что добавить или убрать.

Тренировка - это всего лишь часть массонаборного периода. Вам необходимо есть, отдыхать и принимать спортивные добавки для достижения своей цели. Также очень важно ваше отношение к процессу, потому что в нём должна преобладать терпимость и настойчивость.

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.