Подписаться
Подписка на бесплатные видео и программы тренировок проекта Мышцы.рф по электронной почте *
* - самая полезная рассылка на которую вы когда-либо можете подписаться
смотрите также: Самые лучшие ролики по фитнесу 2014 года Каталог упражнений Программы тренировок Тренировки новичков
Прикажи своему бицепсу: РАСТИ! Двухдневная программа тренировки
Отстают руки? Хотите хорошенько пробить свой бицепс? Попробуйте данную программу тренировку со специализацией на мышцы бицепса и трицепса

Похожее видео

13:51
Не растёт бицепс и трицепс? Попробуйте потренироваться по методике Сергея Югая. Два трисета,...

Эта программа тренировки со специализацией на мышцы рук. Оно отлично подойдёт для тех у кого мышцы рук отстают в развитии. Если вы хотите разнообразить свою тренировку и нагрузить ваши мышцы до отказа, то эта программа для Вас.

Я предлагаю Вам тренироваться по следующей схеме:

  • Понедельник
    Спина, Трапеции и Предплечья
  • Вторник
    Грудные, и Тренировка рук А
  • Среда
    Отдых
  • Четверг
    Ноги
  • Пятница
    Плечи и Тренировка рук Б
  • Суббота
    Отдых
  • Воскресенье
    Отдых
Тренировка рук А

Тренировка рук имеет целью проработать и бицепс и трицепс в трёх различных упражнениях:
Работа с Весом: 3 сета по 10 повторений, 2 минуты между сетами
Сет на Памп: 4 сета по 8 повторений, 30 секунд между сетами
Дроп-сет: 3 сета по 10 повторений, последний сет выполняется дроп-сетом, после выполнения 10 повторений, снизьте немного вес и сделайте столько повторений, сколько сможете до отказа. Потом снова снизьте вес и снова повторите выполнение до отказа. Так до конца, пока вы не сможете сделать более 1 повторения

Тренировка рук Б

Негативные повторы: 3 сета по 10 повторений. Поднимите вес в высшую точку выполнения и позже 3-4 секунды опускайте в исходную позицию и так каждый повтор. Это называется негативные повторы. Отдых в 2 минуты между сетами
Гигант-сеты: 4 различных упражнения, 8 повторений в упражнении
Смерть-сет: Возьмите вес, с которым вы сможете сделать 12-15 повторений, и сделайте 50 повторений в такое количество сетов, которое необходимо. После того как вы больше не сможете поднимать веса, отдохните небольшое количество времени и снова, с новой силой, продолжите выполнение упражнения

Тренировка 1
Жим лёжа узким хватом
Сеты: 3, Повторов: 10
Подтягивания обратным хватом
Сеты: 3, Повторов: 10
Французский жим
Сеты: 4, Повторов: 8 - Памп-сет
Сгибание на бицепс с изогнутым грифом
Сеты: 4, Повторов: 8 - Памп-сет
Разгибания на трицепс в тренажёре
Сеты: 3, Повторов: 10 - Дроп-сет на последнем сете
Сгибание рук на скамье Скотта
Сеты: 3, Повторов: 10 - Дроп-сет на последнем сете
Тренировка Б
Разгибание на трицепс в верхнем блоке с канатной рукоятью
Сеты: 3, Повторов: 10
Сгибание рук в нижнем блоке
Сеты: 3, Повторов: 10
Отжимания на трицепс
Сеты: 1, Повторов: 8 - в составе гигант-сета
Жим гантели из-за головы сидя
Сеты: 1, Повторов: 8 - в составе гигант-сета
Разгибание рук в верхнем блоке
Сеты: 1, Повторов: 8 - в составе гигант-сета
Отжимания с узкой постановкой рук
Сеты: 1, Повторов: 8 - в составе гигант-сета
Тяга сверху хватом снизу
Сеты: 1, Повторов: 8 - в составе гигант-сета
Подъём на бицепс гантелями
Сеты: 1, Повторов: 8 - в составе гигант-сета
Сгибание на бицепс стоя
Сеты: 1, Повторов: 8 - в составе гигант-сета
Сгибание рук в нижнем блоке
Сеты: 1, Повторов: 8 - в составе гигант-сета
Разгибание рук на трицепс в тренажёре
Сеты: 1, Повторов: 50 - смерть-сет
Сгибание рук на скамье Скотта
Сеты: 1, Повторов: 50 - смерть-сет

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.