Подписаться
Подписка на бесплатные видео и программы тренировок проекта Мышцы.рф по электронной почте *
* - самая полезная рассылка на которую вы когда-либо можете подписаться
смотрите также: Самые лучшие ролики по фитнесу 2014 года Каталог упражнений Программы тренировок Тренировки новичков
Нет развития? 7 советов борьбы с застоем в росте мыщц
Застой бывает у всех, но немногие знают как из него выйти, из-за этого часть занимающихся бросают тренировки. Как же правильно выйти из застоя и начать снова получать желаемый результат?

Похожее видео

Тренировка ног: видео от чемпиона по бодибилдингу
16:02
Тренировка мышц ног, которая несомненно разнообразит вашу повседневную тренировку, благодаря...

Читайте также:

Когда вы уменьшаете размер задницы, едите по расписанию, заставляете себя менять тело, последнее, что вы хотите обнаружить, так это то, что ваши результаты перестали улучшаться. Вот что сбивает атлетов с выбранного направления. Отсутствие результатов «выбивает их из колеи», и у них, пропадает настроение тренироваться, они раскисают, начинают сомневаться в том, что их программа вообще работает, вместо того, что бы преодолеть этот «горизонтальный» участок.

Каждый, кто занимается фитнесом, работает со своим телом, имеет свой способ решения подобной проблемы, и я — не исключение. Я делаю все, что в моих силах, чтобы убедить занимающихся у меня атлетов, студентов, клиентов, что они не слабаки. Что они доминируют над ситуацией. Учитесь у тех, кто побывал в ситуации, подобной вашей, и вы увидите возможности для достижения результатов, возможности прорваться через любой застой в результатах, у вас появятся силы для достижения ваших целей.

Одни способы преодоления «застоя» являются новинкой, я узнал о них от таких людей как Чарльз Поликун и IFBB профи Бен Пакулски. Другие являются плодом моего собственного опыта в области бодибилдинга и работы фитнес моделью. Даже часть этой информации обладает потенциалом не только вернуть прогресс результатов, она может помочь переосмыслить подход к наращиванию силы, к гипертрофии мышц.

1 // Подберите темп

Варьирование темпа движений подразумевает манипуляции со временем нагрузки, ведь время нагрузки — ключ к росту мышц. Вы можете увеличивать или уменьшать концентрическую часть движения или увеличивать эксцентрическую. Можно использовать медленный, контролируемый темп, например, такой как 8:0:4, 6:1:3, 4:2:1 или 3:1:3.

Если эти обозначения вам не знакомы, то первая цифра обозначает время в секундах эксцентрической фазы, или фазы понижения. Вторая, или средняя цифра — пауза или изометрическое напряжение мышц, происходящая между эксцентрической и концентрической фазами. Третья обозначает концентрическую фазу. С другой стороны, быстрый, контролируемый темп может быть таким: 2:0:1 или 1:0:1 . Вы может экспериментировать между быстрым и медленным темпом — 3:2:1, 3:1:1, 2:1:1, могут быть и иные варианты.

2 // Переверните подходы и повторения

Вместо выполнения 3 подходов по 10 повторений, делайте 10 подходов по 3 повторения каждый. Тренировочная программа «3 подхода по 10 повторений» — это пример объемного тренинга, а «10 подходов по 3 повторения каждый» — пример интенсивного тренинга. Объемный тренинг направлен на увеличение размеров мышц, интенсивный — на развитие силы.

3 // Попробуйте подход-гигант 6-12-25

Суть: делаете три упражнения на одну и ту же часть тела, спина-спина-спина, все 43 повторения (6+12+25) одним подходом. Такой метод тренировки задействует все три основных типа мышечных волокон, обеспечивая их рост и развитие, что делает его чрезвычайно эффективным. Установив один раз вес, вы за раз проводите тренировку на силу с малым числом повторений, на гипертрофию и на выносливость одной «материнской» серией.

4 // Носите секундомер

Вы уверены, что вы отдыхаете точно 30 секунд, а не 50? Ваша сила растет неделя за неделей? Или просто растет время отдыха? Носите секундомер. Проводите тренировку честно и методично. Помните о том, что вы должны управлять каждой секундой вашей тренировки. Будьте внимательны.

5 // Загрузитесь по полной, а потом — неделя на отдых

В этом году я посетил 5-дневный слет "ГИПЕРтрофированная Загрузка" Чарльза Поликуна. Это было самое тяжелое время в моей жизни. Я тренировал каждую часть тела три раза в день на протяжении пяти дней. Мы опробовали 15 уникальных методов тренировки, полных новых принципов, которых я нигде не встречал за 10 лет работы в данной области. После чего я сказал, что хорошо бы вязть 5 дней отдыха, потому что я был в никаком состоянии.

Итоговый результат: За эти 5 дней я нарастил 2 килограмма мышц без жира. И не только я один. Все 17 студентов, в среднем, набрали по 2 килограмма «сухих» мышц за последующие 5 дней отдыха. Урок: Интенсивное перенапряжение дает суперотдачу. Если хотите попробовать повторить это самостоятельно, то тренируйте каждую часть тела три раза в день на проятжении 5 дней, после чего отведите 5 дней для полного отдыха. Если три тренировки в день слишком много, то начните с двух тренировок в день на каждую часть тела.

В любом случае, ваше тело просто будет не понимать,что происходит, и застой в результатах будет позади. Метод Поликуна немедленно занял свое место в моем арсенале, и мой бизнес-партнер и IFBB бодибилдер-профи Бен Пакулски теперь обучает данной методике студентов на наших закрытых семинарах «Максимальная гипертрофия».

6 // Меняйте источники протеина

Если вы едите куриную грудку, яичницу, стейк две недели подряд, подыщите три новых источника протеина и используйте их в течение недели. Также убедитесь, что вы не едите один и тот же продукт, богатый протеином, дважды в день. Я затронул недавно эту тему, когда писал об увеличении объемов, тело адаптируется к тому, что вы едите точно также, как оно адаптируется к программе тренировки.

Какие источникик белка вы можете использовать? Для начала попробуйте гребешки, угольную рыбу, индейку, молоко с шоколадом, говядину, Греческий йогурт, бобы, киноа.

7 // Выберите часть - любую часть

Сосредоточьтесь на одной части тела, неважно — дельты, квадрицепсы, трицепсы — то, над чем следует поработать. Специализируйтесь на этой части тела и работайте над ней по максимуму по меньшей мере 2 или 3 раза в месяц. Тело приспосабливается к любой частоте тренировок. Поэтому, если вы дадите телу на восстановление семь дней между тренировками, оно научится восстанавливаться за 7 дней. Если будете давать 2 или 3 дня на восстановление, оно адаптируется и к этому.

У меня получалось лучше всего наращивать мышечную массу, тренируя одну и ту же часть тела до 3 раз в неделю. Конечно, я также сокращал объем тренировки — но не интенсивность — других частей тела во время такой специализированной фазы. Специализированная фаза не должна длиться больше 3-6 недель, после чего следует вернуться к предыдущему образу тренировок, чтобы позволить части тела, над которой шла спецработа, дать суперотдачу в полном объеме.

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.