Подписаться
Подписка на бесплатные видео и программы тренировок проекта Мышцы.рф по электронной почте *
* - самая полезная рассылка на которую вы когда-либо можете подписаться
смотрите также: Самые лучшие ролики по фитнесу 2014 года Каталог упражнений Программы тренировок Тренировки новичков
Когда необходимо увеличивать веса в упражнениях?
Продолжаем серию статей «Сам себе тренер», где мы рассказываем все секреты успешного достижения цели в бодибилдинге и фитнесе

Похожее видео

Эктоморф: как набрать массу? Скоромный, Линдовер, Гусев
16:18
Большинство людей, занимающихся в тренажёрном зале, причисляют себя к такому типу телосложения, как...

Читайте также:

Принцип прогресса в тренировке подсказывает нам, что существует оптимальное время для «загрузки» мышц и есть оптимальный уровень этой загрузки. Другими словами, тренировка не должна быть слишком тяжёлой, при этом не должна быть слишком лёгкой. Необходим оптимальный уровень, который позволял бы эффективно наращивать мышечную массу (или что-то другое, в зависимости от вашей цели), при этом не получая травмы в процессе тренировки.

Без непрерывного прогресса в тренировке вы не сможете эффективно увеличивать мышцы в размерах, увеличивать силу или сбрасывать лишний вес. Прогресс может проявляться в различных версиях: увеличение рабочего веса, увеличение числа повторов, увеличение или уменьшение времени отдыха между сетами, увеличение общего числа выполняемых упражнений. Для оптимального прогресса используют комбинацию из различных вариантов. Прогресс должен осуществляться в соответствии с той целью, которую вы ставите. Ниже мы рассмотрим варианты прогресса для различных целей.

1 // Увеличение мышечной массы в размерах

Для роста мышечной массы мы используем до 4 сетов и по 6-12 повторов в каждом из них. Тренировка проводится до мышечной усталости.

Если после выполнения подхода вы чувствуете, что можете сделать ещё 2-3 повторения, то это может знать к тому, что вероятно необходимо увеличить веса. Попробуйте начать тренироваться по такому циклу: каждое новое упражнение, которое вы начинаете выполнять, делайте с таким весом, который вы могли быть выполнить 7-10 раз (это означает то, что на 7-10 повтор вы будете чувствовать полную усталость). После 6 недели вы должны делать уже 12-15 повторов. После этого увеличьте свои веса так чтобы вы снова не смогли сделать больше чем 7-10 раз в повторе. Повторяйте данный цикл бесконечное количество раз.

2 // Увеличение силовой выносливости

Сила увеличивается тогда когда мышцы максимально нагружены в короткий срок. Ваша цель: делать как можно больше работы в короткий промежуток времени.

Оптимальный путь для увеличения силы состоит в выполнение малого количество повторов в большом числе сетов, увеличивая каждый раз рабочий вес. Первый сет должен быть «разогревающим», после этого последовательно увеличивайте веса с каждым сетом до того момента когда в финальном сете вы не сможете выполнить полное количество повторов.

Выполнение упражнений должно быть по такой схеме:

  • Первый сет: разогревающий, 5 повторов, 50 % веса от вашего максимального на один раз;
  • Второй сет: 5 повторов, 65% веса от вашего максимального на один раз;
  • Третий сет: 5 повторов, 75% веса от вашего максимального на один раз;
  • Четвёртый сет: 4 повтора, 85% веса от вашего максимального на один раз;
  • Пятый сет: 3 повтора, 90% веса от вашего максимального на один раз;
  • Шестой сет: 2 повтора, 95% веса от вашего максимального на один раз;
  • Шестой сет: 1 повтор, 100% веса от вашего максимального на один раз;

После этого вы можете добавить ещё один повтор на 105% веса от вашего максимального на один раз.

Составляйте график или таблицу вашего прогресса для лучшего визуального восприятия результата.

3 // Тренировка на выносливость

Тренировка выносливости носит специфический характер: сеты длятся дольше, при этом перерывы между ними короче. Увеличение прогресса при данном виде тренировки состоит в том, чтобы уменьшить время отдыха между выполнением одного и того же объёма работы. Также, можно добавить дополнительные сеты или увеличить рабочие веса.

Советуем попробовать данный вид тренинга: мы тренируем мышцы до усталости до начала сета, то есть мы работаем на вспомогательные мышечные группы, которые участвуют в упражнении (это называется предварительное утомление). Тем самым перед началом упражнения дополнительные мышцы уже устали, это делает упражнение более эффективным с точки зрения тренировки выносливости.

4 // Тренировка для снижения лишнего веса

Способы увеличения прогресса для тренировки, целью которой является снижение веса, идентичны тем принципам, которые были изложения в тренировке для роста мышечной массы. Интервальный тренинг (наиболее эффективный способ тренировки для снижения веса, требующий малого количества времени) должен выполняться до полной усталости, так же как и с тренировкой на массу. Вы должны последовательно увеличивать нагрузку и выполнять заданное количество повторов до самого конца.

Вы должны работать до усталости, не важно работаете вы с весами или тренируетесь на беговой дорожке, но не ожидайте того, что в каждом сете должен быть прогресс.

Добавить комментарий

Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику.